军营瞭望塔 | 少油少盐，健康相随

今天，由第82集团军医院代职专家，解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧为大家讲解健康用盐相关知识。

食盐和烹调油是日常食品加工的主要调味品，根据营养相关调查显示，我国居民饮食习惯中，两者摄入量均远超推荐标准，而过多的油盐摄入会直接增加高血压、高血脂、脑卒中等心脑血管疾病的发生风险。

按照《中国居民膳食指南（2022）》和《健康中国行动（2019-2030）》的要求，轻体力活动的成年人每日烹调油的摄入量为25-30g，食盐的摄入量不超过5g（1g盐约等于400mg钠）。那么在日常生活中我们该如何掌握少油少盐的标准呢？

1.选择低油低盐食品。简单来说就是“吃什么”？（1）主动少吃油炸食品，尤其带汤的菜，较多的油和盐溶于汤中，建议不吃汤泡饭。（2）鸡精、味精、蚝油、咸菜、各类酱料等调味品含盐量较高，应特别注意使用这些调味料时，要相应减少食盐用量（见表）。（3）一些加工食品虽然吃起来咸味不大，但在加工过程中都添加了食盐，如挂面、面包、饼干、腌制食品等，应少买少食。

调味料类盐含量交换表

类别

每份质量g

盐含量g

主要食物

食用盐

1

1

精盐、海盐等

鸡精

2

1

鸡精

味精

4.8

1

味精

豆瓣酱等

6

1

豆瓣酱、辣椒酱、蒜蓉辣酱等

黄酱等

16

1

黄酱、甜面酱、海鲜酱等

酱油

6.5

1

生抽、老抽等

蚝油

10

1

蚝油类

咸菜类

13

1

榨菜、酱八宝菜、腌雪里蕻等

腐乳

17

1

红腐乳、白腐乳、臭腐乳等

2.精细做好总量控制。换言之就是“吃多少”？根据就餐人数，计算好应使用的油盐总量，加工过程中，推荐使用定量盐勺、带刻度油壶等称量工具，养成定量使用的好习惯，避免单凭个人习惯和感觉导致用量上的差异。例如，1家3口1顿饭使用30g油来烹饪4个菜，可根据菜谱，有1个菜稍微提提味儿，烹调用油占一半，剩下3个菜就清淡少盐点。

3.合理运用烹调方法。也就是“怎么吃”？（1）烹制菜肴可以等到快出锅或关火后再加盐，这样能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。（2）尽量避免过度烹调或油炸食物，应多选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，可以有效减少用油量。

4.享受食物天然味道。即关注“吃的过程”。注意选购新鲜食材，烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样既保持了味觉的灵敏又不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，采用辣等烹调方式，替代一部分盐的摄入；也可以在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。

5.满足训练任务要求。特别提醒战友们：在室外训练和高温环境作业时，可根据训练强度、气候条件、出汗量等情况，依据军人营养膳食标准，相应增加膳食总能量及食盐摄入量，以保证充足体能完成好训练任务。

撰文：曹 瑞、胡适真

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