30公里太吃力？到底跑多远才算练一次长距离？

跑友们都知道，如果以完赛全马为目标，在日常训练中进行长距离训练是必不可少的，但不少人对于长距离的概念还感到模糊，因此经常有跑友向我们私信询问到底跑多远才算练了一次长距离？

其实跑马练长距离并不单纯意味着堆积公里数，更关键的是如何通过合理、渐进的训练方式让身体适应长距离奔跑带来的生理挑战和负荷。

什么是长距离跑

“长距离”是马拉松训练中的一个术语，通常指持续时间在90分钟以上的训练，这个时间大约是身体内部开始做出有关耐力的特定调整与改善的门槛。

长距离训练的原理是通过给心血管系统施加压力，使其不断地向运动中的肌肉输送血液与氧气。随着时间的推移，我们的心脏、肺部和整个循环系统的效率（包括血管的数量和容量）提高，更多的线粒体产生，身体学会了如何更好地利用脂肪做燃料，代谢系统也变得更加善于利用能量；另一方面，长时间的持续跑步也使得肌肉、骨骼和关节变得更加强壮，从而提高了整体的耐力。

说得简单一点，就是长距离训练使我们的身体更加适应长时间奔跑。

长距离跑多长才算长

说起长距离多长，我们想到的就是30公里以上，事实上确实如此，这是不少出色的马拉松跑者一堂典型的长距离训练课。而在专业运动员身上，30公里甚至不算长距离，一般以35公里以上来练。而对每次跑5-10公里的跑者来说，15-25公里也可以是长距离。

跑者应明确训练长距离的目的不在于能够完成一定长度的距离，更重要的是要在训练过程中获得跑步能力的提升。正确的长距离跑应该是在保持适当强度的基础上，逐渐增加单次跑步的里程数，而不是急于求成，短时间内大幅度提升距离。过度的增量可能会导致伤病，如应力性骨折、肌肉拉伤等，严重时甚至会影响整个马拉松备战计划。

因此我们首先要纠正不少跑者的一个概念：长距离的标准只有参考意义，到底多长才算长，这与你本人的跑步能力直接挂钩。

如果你是高手，那么当然可以按照30公里的标准去跑一次长距离训练，但如果你是一个正在成长的跑者，感觉30公里的目标太过遥远，我们不如换一个参考依据：时间。

因为不论能力如何，除非超马选手备战超长距离的耐力赛，超过三个半小时的训练会为身体带来额外的压力与风险，当作日常训练而言不被推荐。而不管是研究发现还是大众认知，通常认为需要持续90分钟以上，才能达到长距离训练的效果。

所以请跑友们降低自己过高的自我要求，完全可以先以能坚持跑步90分钟为目标，提升自己，之后把时间拉长，慢慢追赶30公里的长距离目标。