五种经济实惠的高蛋白鸡蛋替代品，营养同样满分！

简介

你每天每磅体重需要0.36克蛋白质，对于体重150磅的人来说，大约是54克。营养师建议将蛋白质分散在一天中摄入，而不是大部分都在晚餐时吃。鸡蛋非常适合当早餐，因为它们不需要太多烹饪。

然而，鸡蛋的价格似乎在不断上涨。这对那些每天吃鸡蛋来获取蛋白质和其他营养素的蛋爱好者来说，成本可能很高。

当然，你可以在早晨吃点培根，但那样就会增加很多脂肪。三片熟培根几乎含有13克脂肪，而你得到的蛋白质只有12克。而且，你还摄入了饱和脂肪和反式脂肪，这可能会提高胆固醇。

相反，你可以通过植物性食物来获取蛋白质，比如豆类、坚果和全谷物。如果你能吃乳制品，某些酸奶和奶酪也能提供更多蛋白质。最棒的是，这些高蛋白的鸡蛋替代品能让你的身体和钱包都保持健康。

豆类富含蛋白质和纤维

豆类是植物性蛋白质的极佳且经济实惠的来源。半杯熟黑豆含有超过7克蛋白质——比鸡蛋的6克还要多。

虽然鸡蛋不含碳水化合物，但黑豆中的20克碳水化合物是来自复杂碳水化合物，不会使你的血糖飙升。此外，黑豆提供超过7克纤维，满足你每日需求的约25%。这些纤维有助于消化，并帮助维持健康的肠道。

黑豆的钾含量是鸡蛋的四倍以上，使其成为管理血压的绝佳选择。与鸡蛋相比，黑豆中的铁含量是其两倍，镁含量是其10倍。豆类也是叶酸的良好来源，有助于维持健康细胞。

在必需氨基酸方面，豆类在你身体需要的九种氨基酸中有八种与鸡蛋相匹配。这就是为什么最好将豆类与像藜麦这样的全谷物搭配，以提供更多的必需氨基酸蛋氨酸。

坚果和种子提供蛋白质和健康脂肪

坚果和种子是营养密集的来源，因此少量的这些食物就能很好地滋养你。两汤匙的奇亚籽含有不到5克的蛋白质。一盎司的杏仁（大约23颗杏仁）含有与一个鸡蛋几乎相同的蛋白质量，尽管你不会获得足够的那些必需氨基酸。这就是为什么依赖多种蛋白质来源是明智的，以确保你获得足够的这些营养成分。

奇亚籽和杏仁的脂肪含量都比鸡蛋高得多，但这些食物中的大部分脂肪来自心脏健康的不饱和脂肪。奇亚籽是omega-3脂肪酸的极佳来源，提供每日推荐量的三倍。杏仁是油酸的良好来源，油酸是一种omega-9脂肪酸，可能有助于减少炎症和降低胆固醇。

杏仁含有超过3克的纤维，但奇亚籽几乎含有10克的纤维，有助于滋养你的肠道。不仅如此，奇亚籽还可以在烘焙食谱中替代鸡蛋。一汤匙的奇亚籽浸泡在2 ½汤匙的水中5分钟可以替代一个鸡蛋。你可以试试这个三种成分的奇亚籽布丁，作为早餐。

酸奶和奶酪提供蛋白质和钙

如果你吃乳制品，希腊酸奶和农家奶酪是极好的高蛋白鸡蛋替代品。一小容器的低脂原味希腊酸奶或半杯低脂农家奶酪提供的蛋白质是鸡蛋的两倍多。农家奶酪和希腊酸奶是替代鸡蛋的良好选择，因为它们被认为是‘完整’蛋白质。这意味着它们含有足够的九种必需氨基酸，而这些氨基酸是你身体所需但无法自行合成的。

这两种蛋类替代品对于那些生酮饮食的爱好者来说碳水化合物含量都很低，但它们也提供钙质以增强骨骼。希腊酸奶含有173毫克钙，而奶酪（即奶酪）则含有69毫克，相比之下，鸡蛋仅含有28毫克。希腊酸奶和其他发酵食品富含益生菌，有助于改善肠道微生物群。

全谷物降低肥胖风险

即使你在吃高蛋白饮食，也不能忽视全谷物，因为它们的碳水化合物含量也很高。很多人认为碳水化合物是导致肥胖的主要原因，但全谷物其实可以帮助你保持健康的体重。2024年在《营养学》期刊上发表的一项研究发现，吃全谷物最多的人相比于吃得最少的人，更不容易出现一般肥胖或腹部肥胖。这些全谷物都富含纤维，能帮助你保持饱腹感，降低胆固醇，还能滋养你的健康肠道细菌。