补钾比香蕉厉害，还能补充维生素D！这种食物别错过（大人小孩都爱吃）

圆滚滚、白胖胖的口蘑，无论做汤还是烤制都鲜甜美味。在菌类食材中，口蘑属于热量较低的水平，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量只有26千卡。每100克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，是大白菜的1.6倍，有助于增强饱腹感，控制食欲。

更重要的是，它的营养也十分突出。

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含有多种维生素、矿物质

补锌、补硒、补钾小能手

口蘑含有多种维生素、矿物质，其中最值得一提的就是它的锌、硒和钾。

■补锌

锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要。

每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。这意味着，吃100克新鲜口蘑，几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。

■补硒

硒属于人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。口蘑是硒的良好食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克。

■补钾

每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，超过了以高钾著称的香蕉（256毫克/100克）。

钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。

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晒过太阳的口蘑能补充维生素D

维生素D对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。

我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素D，神奇的是：蘑菇也能。

未经处理的口蘑维生素D含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是UV-B波段）照射——

• 照射10分钟后，维生素D₂含量飙升至14.40微克/100克（干重）。

• 照射30分钟后，维生素D₂含量达到了23.35微克/100克（干重）。

另外，有研究发现：处理后的蘑菇维生素D₂在4℃和室温下储存8天期间稳定性保持不变，表明维生素D₂没有降解。

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要想口蘑“鲜”，推荐这样做

口蘑最诱人的就是它的鲜甜风味，但要想解锁口蘑的极致鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。

■如何挑选好口蘑？

首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑。菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。

口蘑变色发黄是很正常的现象，口蘑采摘后呼吸作用增强，水分含量逐渐降低，失水后相关氧化酶活性增加，会导致口蘑表面出现褐色斑点，不影响食用和风味。0~4℃ 是口蘑的最佳贮藏温度，买来后要及时放入冰箱冷藏。

■口蘑怎么做最好吃？

水煮、清蒸、爆炒、烧烤……口蘑似乎怎么做都好吃，但要论最能激发其风味潜力的烹饪方式，烤制当属第一。

与其他烹饪方式相比，烤制能最大程度地减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失。想要吃最“鲜”的口蘑，可以将口蘑洗干净后掰掉中间的杆，凹槽朝上放入空气炸锅，180℃烤10分钟，直到蘑菇变软，汁水渗出。也可以在中间的凹槽里放入鸡蛋液、虾滑、蒜蓉等。

如果你偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。

来源：央视新闻

编辑：崔婷婷 编审：高源