上海
糖尿病是常见的慢性病之一，其中2型糖尿病占全部糖尿病病例的90%以上。今年国际糖尿病联合会（IDF）发布的第11版全球糖尿病数据显示，全球20-79岁的成年人中，每9人就有1人患糖尿病，而且其中约2.52亿人并不知道自己患病。长期高血糖会导致心脑血管疾病、肾衰竭、失明等严重并发症和过早死亡风险，患者需终身用药控制血糖，生活质量大幅下降。
高糖高脂饮食、久坐、缺乏运动、超重与肥胖等，都是2型糖尿病的危险因素。那么，已经存在危险因素的人，该如何避免患病呢？
关于这一点，此前已经有大量研究，核心结论都围绕着“管住嘴、迈开腿”。此前也有研究发现，地中海饮食（强调多吃水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，适量吃乳制品和瘦肉，以及少吃或不吃红肉）与更好的健康结局有关，其中一个好处就是，地中海饮食能通过改善胰岛素敏感性和减少炎症反应，来降低患2型糖尿病的风险。
图片来源：123RF
近期，来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院学等机构的研究人员发表在《内科医学年鉴》（Annals of Internal Medicine）的一项新研究，再次为超重肥胖人群预防2型糖尿病指明了方向。研究指出，即使是已经超重或肥胖的参与者，如果吃东西时坚持地中海饮食+减少热量摄入，再加上“适度运动、获得专业的减肥支持”这2件事，也能让患2型糖尿病的风险降低近三分之一。
新研究：这样吃东西外加2件事，糖尿病风险直降31%
这是一项在欧洲人群中进行的大规模营养与生活方式干预研究，纳入了4746名55~75岁的超重或肥胖、患有代谢综合征（但未患糖尿病）且此前没有心血管疾病的中老年参与者。他们被随机分为两组：
干预组：坚持地中海饮食+每天减少约600千卡热量摄入+每周适度运动（如快走、力量训练和平衡练习等）+接受专业的减重或体重控制支持指导；
对照组：仅坚持地中海饮食，但不限制总热量摄入，也没有运动干预措施及其他专业支持。
经过6年随访跟踪，结果显示：
干预组患2型糖尿病的风险大幅降低，比对照组低了31%；
干预组平均减重3.3公斤，腰围下降3.6厘米，而对照组仅减重0.6公斤、腰围下降0.3厘米。
图片来源：123RF
研究强调，热量控制与运动是更关键的“加成”，而单纯坚持地中海饮食效果有限。这项研究的共同作者之一、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系主任胡丙长（Frank B. Hu）教授指出，“如果人们能适度、持续地改变并坚持良好的饮食生活习惯，能在全球减少数百万例2型糖尿病新发病例。”
日常生活中可以怎么做？
结合这项研究的结论，以及《中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）》，以下方法可供中国读者参考：
1.饮食“三改”
▲中国居民平衡膳食餐盘（图片来源：参考资料[5]）
改结构：在控制总热量摄入的基础上，可按“中国居民平衡膳食餐盘”搭配食物，做到粗细搭配，限糖限油，多吃蔬菜和优质蛋白；
改顺序：先吃蔬菜，再吃肉、蛋等蛋白质食物，最后吃主食，减缓血糖波动；
改口味：戒含糖饮料，用坚果、低糖水果代替零食。
2.运动“1+1” ，有氧+抗阻运动结合
有氧运动：每天快走30分钟、每周5次（或每周至少进行150分钟其他中等强度运动，如游泳、跳舞、骑车等）；
抗阻运动：每周2次力量训练（如哑铃、弹力带）。
3.持续监测
超重或肥胖的人除了控制体重（建议减掉5%-7%的体重），还应定期测腰围（建议男性＜85 cm，女性＜80 cm，腰围身高比控制在＜0.49），并长期维持，这样胰岛素敏感性可明显提升。
糖尿病前期人群，还需每年查空腹血糖和糖化血红蛋白（往期阅读：）。如果空腹血糖≥6.1 mmol/L，或发现糖化血红蛋白≥5.7%，建议去医院内分泌科就诊，咨询医生是否需要进行糖耐量试验（OGTT，即俗称的“餐后血糖检查”），以进一步评估风险。
要记住，2型糖尿病不是“突然发病”的，而是多年生活日积月累的结果。哪怕已经体重超标，现在行动起来依然不晚。
参考资料
[1]IDF Global Clinical Practice Recommendations for Managing Type 2 Diabetes2025. retrieved. Apr 07, 2025. from https://idf.org/media/uploads/2025/04/IDF_Rec_2025.pdf
[2]Ruiz-Canela, M., Corella, D., Martínez-González, M. Á., Babio, N., Martínez, J. A., Forga, L., ... & Salas-Salvadó, J. (2025). Comparison of an energy-reduced Mediterranean diet and physical activity versus an ad libitum Mediterranean diet in the prevention of type 2 diabetes: a secondary analysis of a randomized controlled trial. Annals of Internal Medicine. doi: 10.7326/ANNALS-25-00388.
[3]Mediterranean diet combined with calorie reduction and exercise may reduce risk of type 2 diabetes by nearly one-third | EurekAlert!. Retrieve Sep 12, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1095532
[4]中华医学会内分泌学分会, 中华医学会糖尿病学分会, 中国医师协会内分泌代谢科医师分会, (2023). 中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）. 中华糖尿病杂志, 15(6) : 484-494. DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20230509-00188.
[5] 国家卫生健康委办公厅关于印发高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）的通知. Retrieved Sep 12, 2025 from https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202407/content_6960475.htm
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