东阳人，每天最好走够这个步数！

心脑血管疾病、糖尿病、甲状腺疾病……久坐可能会增加12种疾病患病风险。虽然大家都知道“久坐伤身”，但几乎每个人都是“久坐族”中一员。

好在研究发现，每天走走路，就能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险。如何科学健康走路才能达到效果？一起来看！

坐多久算久坐？

如果人在日间的活动不足基础代谢率1.5倍，持续时间超过8小时，就是以久坐为主的生活方式。单就一次来讲，静坐时间超过2个小时，也被认为是以静坐为主的生活方式。

研究发现，如果以2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，患心脑血管疾病以及由心脑血管疾病带来的死亡风险增加44%。

建议：设置一个间隔1.5小时的闹钟，每次闹铃响起，站起来活动最少10分钟，此外每周至少完成150分钟中等强度有氧运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。

走多久

可以“抵消”久坐伤害？

澳大利亚悉尼大学的研究人员曾在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究论文。

研究显示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

2023年12月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。

研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

怎么走最健康？

1.步幅

健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

2.步态

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

3.频率

一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。具体可通过在走路时说话的状态来判断：走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。

4.注意循序渐进

如果你刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

5.注意热身和放松

记得走路开始前后，分别热身和放松5分钟。

来源：人民日报、CCTV生活圈、央视网

编辑：厉欢欢

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