早餐多吃这个食物，居然能帮你控重、控血糖！

它就是

酸奶

先别急着划走，我们知道，酸奶都快被夸烂了，花式吃法也早已卷翻了天。

总让人忍不住细细琢磨，酸奶真有这么大能耐？

给大家吃个定心丸，它有！它行！

这是因为，酸奶有一项开挂绝技 —— 帮助控血糖。

这让酸奶不仅拥有超绝饱腹感、控制体重，根据近几年多项研究发现，长期吃酸奶，还能降低各种慢性疾病的风险。

不吃才是亏大了！

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看完这篇文章，秋天嘴馋的借口又多了一个～

小小酸奶

是怎么帮助控血糖的？

其实，乳制品的底子本来就不差。

不管是牛奶、还是酸奶，由于富含乳清蛋白、钙、维生素 D 等营养物质，天然就有着帮助调控血糖的优势。[1]

而酸奶则是其中的佼佼者！

大量研究显示，酸奶可能是最值得选择的乳制品，至今还没发现啥食用的负面影响。

这是因为，乳制品共有的优势外，酸奶在发酵过程中还拥有了 3 个杀手锏：

01

乳酸

在牛奶发酵成酸奶的过程中，大概 1/3 的乳糖会被乳酸菌转化为乳酸。

乳制品中的乳糖是碳水化合物的主要来源，乳糖大大降低，酸奶对血糖的影响也就更小，是妥妥的低 GI 食品。

随便一搜，满屏飘绿（股票：不嘻嘻；酸奶：嘻嘻）

图片源自：中国食品发酵工业研究院

除此之外，乳酸本身也是一种抗炎成分。

它能让肠道环境更酸，有利于有益菌生长，同时抑制坏菌。还能调节身体的免疫反应，降低身体的慢性炎症水平。[2]

不喝才是亏大了！

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02

乳酸菌

用来发酵酸奶的乳酸菌也是一种有益菌，好处多到一只手都数不过来～

最常被提到的就是促进肠道健康。

可别小瞧了这一点，很多人以为，肠道健康就是排便通畅，其实远远不止。

肠道是人体最大的免疫系统，它还有着大量的内分泌细胞，肠道的健康关乎着各个器官、甚至大脑的健康水平，可谓是牵一发而动全身。

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乳酸菌随便一出手，就能增强肠道屏障功能，改善胰岛素抵抗。

再一出手，就能刺激肠道分泌 GLP-1，抑制食欲。[3]

不喝才是亏大了！

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03

活性肽

酸奶发酵的过程中，乳酸菌会把牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白分解成很多小片段。

分解后的蛋白质更容易被吸收，肠胃敏感的人吃了也不容易胀气，同时还会释放活性肽。

这些活性肽可以促进厌食激素，改善胰岛素敏感性，具有抑制食欲与调节血糖的作用。[4]

不喝才是亏大了！

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其实酸奶混身都是宝，早就不是秘密了。

吃酸奶好处超多，

尤其是早上！

被提到最多的就是酸奶的减重效果。

有一项针对肥胖女性的对照研究发现，保持正常规律饮食的情况下，每天吃 220 克酸奶，24 周后，相比喝牛奶的对照组，酸奶组的人身体脂肪减少 2.26 公斤。[8]

还有研究表明每天多吃 50 克酸奶，肥胖的风险就能降低 13%。[6]

简直就是纯靠吃，也能瘦！

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除了减重优势，近几年还有不少研究发现，长期吃酸奶，与降低 2 型糖尿病风险有相关性。

一项纳入 45 万名参与者的分析研究发现，每天多吃 1 份酸奶（约 150 克），2 型糖尿病风险降低约 17%。[5]

就连 FDA 也在去年发布了一则健康声明，认可每周定量吃酸奶，对降低 2 型糖尿病风险有帮助。[7]

图片来源：研究截图

没想到吧，平时被当做零食哐哐炫的酸奶，居然深藏不露。

而酸奶如果刚好放在早餐，神奇的事情发生了！

瑞士的一项全国性调查里，调查了成年人口中早餐的成分与腹腔肥胖之间的关系，也把酸奶放在了非常重要的位置。

研究里确定了三种早餐类型：

1）传统 ——白面包、黄油、甜酱；

2）常规 ——水果、未加工和不加糖的谷物片、坚果、酸奶；

3）西式 ——加工过的早餐谷物和牛奶

最后发现， 如果早餐由水果、天然谷物片、坚果和酸奶组成，规律早餐的消费者腹腔肥胖发生率较低。

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另外，《英国营养杂志》上的一项研究还指出：相比普通无麸质早餐，早上喝添加了乳清或牛奶中天然糖分（α-乳糖）的酸奶，可以增加能量消耗，改善蛋白质平衡～

酸奶这样吃，不会翻车

01

看清楚再吃

一定要多留个心眼儿，千万别看到「0 糖」「其他没了」的宣传就冲动购买，要看清楚：

● 配料表第一位是不是生牛乳

● 有没有过多的添加糖

● 蛋白质含量是不是 ≥ 2.9克/100克

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02

经常吃

膳食指南推荐每日乳制品摄入量 300～500 克。如果你有乳糖不耐，或者不想喝牛奶，可以直接替换成酸奶。

如果你只想用酸奶解解馋，也可以参考 FDA 的建议食用频次——每周吃两次，每次 200 克左右。

不过要注意哦，酸奶也是有热量的，吃多依然会带来体重负担，可以用它替换掉小零食、冰淇淋、小甜品。

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03

饭后吃

空腹吃酸奶，有益菌很容易被胃酸杀死。

饭后吃，胃酸会被食物稀释、中和，这时候再吃含益生菌的酸奶，它们的存活率会更更更高。

对于添加了益生菌的酸奶产品，可以关注数量，毕竟作为卖点，咱们也为这部分健康价值付了钱。

不过也不用必太焦虑，哪怕益生菌全数阵亡，它体内的糖肽、多糖等物质，还是可以调节肠道环境，改善肠道内益生菌的生存环境。

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只要吃下肚，就不算亏～

以前只把酸奶当零食小甜品，没想到好处这么多，今天我就要单方面宣布，酸奶就是乳制品的王！

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今天没广告，大家评论区见，散会！

科学审核兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

内容策划塔盖

合作请联系 tianjiahui@dxy.cn

参考文献

[1] 郑飞飞, 范志红. (2014). 乳制品摄入与糖尿病风险防控. 中国乳品工业, 42(6), 4.

[2] OSTMAN E M, NILSSON M, MOLIN G, et al. On the effect of lactic acid on blood glucose and insulin responses to cereal products:mechanistic studies in healthy subjects and in vitro [J]. Journal of Cereal Science, 2002, 36(3): 339-346.

[3] CHENG Zhiliang, ZHANG Yulong, YANG Han, HA Hui, WANG Yingdi, & CHEN Feifei 等. (2024). 益生菌及其代谢产物调控胰高血糖素样肽-1 缓解 2 型糖尿病的研究进展. 食品科学, 45(12), 292-303.

[4] M. Santos-Hernández, Miralles, B. , Amigo, L. , & Recio, I. . (2018). Intestinal signaling of proteins and digestion-derived products relevant to satiety. Journal of agricultural and food chemistry, 66 39, 10123-10131.

[5] Chen, M. , Sun, Q. , Giovannucci, E. , Mozaffarian, D. , Manson, J. A. E. , & Willett, W. C. , et al. (2014). Dairy consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of us adults and an updated meta-analysis. BMC Medicine,12,1(2014-11-25), 12(1), 215.

[6] Feng, Y., Zhao, Y., Liu, J., & Huang, Z. (2022). Consumption of dairy products and the risk of overweight or obesity, hypertension, and type 2 diabetes mellitus: A dose–response meta-analysis and systematic review of cohort studies. Advances in Nutrition, 13(3), 635-652.

[7] https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-announces-qualified-health-claim-yogurt-and-reduced-risk-type-2-diabetes

[8]Chen Y, Feng R, Yang X, Dai J, Huang M, Ji X, Li Y, Okekunle AP, Gao G, Onwuka JU, Pang X, Wang C, Li C, Li Y, Sun C. Yogurt improves insulin resistance and liver fat in obese women with nonalcoholic fatty liver disease and metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 Jun 1;109(6):1611-1619. doi: 10.1093/ajcn/nqy358. PMID: 31136662.

作者煮碗鱼

监制Feidi

图片见图注

封面图来源站酷海洛

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