“长脑子”最快的5个小妙招！超简单，强烈建议你试试

如今，越来越多人习惯沉浸于手机世界，不断刷短视频、回应各种App通知，这些行为不仅消耗时间，更逐渐挤占我们的大脑空间。

研究表明，持续处于信息过载的状态，会减少海马体的突触连接，降低神经递质分泌，进而导致记忆提取错误率明显上升。

不过别太焦虑——虽然成年后大脑在物理结构上不再大幅变化，但神经元的可塑性仍然非常强。这意味着，我们完全可以通过日常中的一些小习惯，帮助大脑实现“二次成长”。

吃鱼真的补脑

鱼与其他食物的一大区别，在于它富含Omega-3脂肪酸。这种必需脂肪酸人体无法自行合成，必须依靠膳食摄取。它有助于降血脂、增强免疫力，并对记忆改善有辅助作用——这也让“多吃鱼更聪明”的传统说法有了科学依据。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次，摄入量约300–500克

运动也能健脑

运动不仅锻炼身体，也在默默锻炼我们的大脑。尤其值得注意的是，它能够增大海马体——这是负责学习和记忆的关键区域。

一项发表于《实验老年学》的研究将受试者分为两组：一组进行每周3次、每次50–80分钟的运动和力量训练，半年后MRI扫描显示，他们的海马体明显变大；而另一组没有运动习惯的人，海马体则随自然老化略有萎缩。

由于海马体萎缩与记忆力下降密切相关，通过运动实现海马体“逆生长”，很可能有助于保护记忆、延缓认知老化、降低未来痴呆的发生风险。

以下是被证实“健脑”效果最好的4类运动——

■ 中等强度的有氧耐力运动

比如快走、慢跑、游泳、骑自行车等等。每周至少150分钟，心率维持在最大心率的60%～70%左右，如果你判断不出来，可以用一个小方法来大概衡量——“能说话但不能唱歌”的程度。

■ 高强度间歇训练

高强度间歇训练是指短时间、持续高强度运动和短时间静息/低强度运动交替组成的一种体育锻炼方式。不过，这类运动更建议有一定运动基础的人进行，需要注意避免运动损伤。

■ 认知-运动结合的技巧性运动

这类运动指的是那种需要“身体动作+大脑思考”同时参与的运动，它比重复熟悉动作更能刺激大脑，尤其适合平常存在“注意力不集中”“大脑经常一片空白”的朋友。比如球类运动、舞蹈，还有时下非常流行的攀岩。

■ 力量训练（抗阻训练）

比如深蹲、平板支撑、俯卧撑、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突击运动”，大脑的神经保护、海马体的体积维持都是“长期效应”。

如果你感觉从“不动”到“动起来”的这个过程非常难，也可以先从工作间隙散散步、下班后提前一站地铁下车走回家或者骑车子回家这种比较容易的小事开始。

早睡养脑

早睡、不熬夜，对大脑有充分的养护作用，一个好的睡眠比什么都重要。

大脑在安静休息或睡眠时（尤其非快速眼动睡眠期），海马体产生特殊脑电波，这被认为是记忆巩固的黄金时间窗口。此时大脑会像“回放电影”一样，重新激活并整理白天的经历，把短期记忆转化为长期记忆。但熬夜缺觉会让海马体神经元持续高频率放电，打乱记忆整理，就算熬夜后补觉也补不回对记忆力的影响。

读书强脑

一项发表在《大脑皮层》（Cerebral Cortex）上的研究中，研究人员比较了三类人群，分别是“不会阅读的文盲”“从小就开始阅读的人群”“长大后才开始阅读的人群”，结果表明：阅读会让左脑弓状束的特定部分（连接颞叶和顶叶的区域）结构发生显著变化。

这种变化意味着神经纤维束更有序、更密集，信息沿着固定方向传输更顺畅，神经纤维束周围的包裹（髓鞘）更完整，减少了信息在传输过程中的“泄漏”或干扰，而这增强了我们大脑的认知能力，读写能力。

如果发现自己已经“丧失”深度阅读技能，可以从简单日常练起。比如听熟悉的歌回忆下一句歌词；用路边车牌或广告牌造长句；完整看完这篇文章要再用自己的话总结，不要中途跳出。

总之，就是让大脑始终处在“需要稍微用力思考”的状态，而非单纯的“躺平接受信息”。

音乐醒脑

听音乐的过程，对大脑来说，像是一场多感官的调动训练。过往有研究表明，负责听觉、视觉以及运动感觉的脑区在音乐家的大脑中展现出不同。

经过音乐训练之后, 听觉系统在处理声音时会更敏感, 人们可以察觉到较小的频率差异，控制与乐器演奏相关的肌肉和身体 (如手指、嘴部等) 的脑区变大了，甚至阅读分数的高低也与乐感的高低呈相关关系。

• 为了更好的“长脑子”，我们可以把这几个习惯形成闭环，产生叠加效益：
• 晨间运动加晨读激活神经可塑性，提升日间学习效率；
• 路上听歌放松大脑，帮紧绷的神经慢慢舒展；
• 午间小睡固化上午所学，为大脑“腾出内存”；
• 晚餐蒸鱼提供omega脂肪酸，辅助大脑改善；
• 深度睡眠完成记忆刻录与毒素清理，开启新循环。

古人健脑有妙招：

千年智慧的科学验证

勤学善思：最根本的健脑之道

古人深知“用进废退”的道理。孔子曰：“学而不思则罔，思而不学则殆”（《论语·为政》），强调学习和思考相结合的重要性。宋代文学家苏轼更是终身学习的典范，他在《东坡志林》中写道：“旧书不厌百回读，熟读深思子自知”，道出了反复学习和深度思考对大脑的锻炼价值。

现代神经科学研究证实，学习新知识确实能够促进大脑神经细胞之间新连接的形成，增加脑源性神经营养因子(BDNF)的分泌，有助于延缓大脑衰老。

琴棋书画：全方位的脑部训练

古人重视艺术修养对心智的培养。唐代张彦远在《历代名画记》中记载，绘画能“怡悦情性，疏通气血”，下棋则被《孟子》称为“专心致志”的活动，需要高度集中的注意力和策略思维。

现代心理学研究发现，音乐训练能够增强大脑胼胝体的连接性，提高执行功能；围棋等策略游戏则能够激活前额叶皮层，锻炼决策和规划能力。

养生之道：健脑先养身

中医理论很早就认识到身心一体的重要性。《黄帝内经》提出：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”

食养智慧：古人注重饮食对大脑的影响。孙思邈在《千金要方》中推荐核桃、芝麻等食物“补五脏，益气力，填脑髓”。现代研究证实，核桃富含α-亚麻酸(Omega-3脂肪酸的前体)，确实对大脑发育和功能维护有益。

起居有常：古人重视规律作息对大脑的重要性。清代医家张隐庵在《黄帝内经素问集注》中指出：“卧则血归于肝，肝受血而能视，足受血而能步...脑受血而能思。”说明了充足睡眠对大脑功能的必要性。

运动健脑：形动神静

华佗创立五禽戏时强调：“人体欲得劳动，但不当使极耳。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生，譬犹户枢不朽是也。”（《后汉书·方术列传》）

现代研究表明，适量运动能够增加大脑海马体体积，提高记忆力。有氧运动还能促进脑部血流，增加大脑氧气供应，这与古人的认识不谋而合。

情志调摄：神宁则脑聪

古人非常重视情绪对大脑功能的影响。《养生延命录》中提到：“静者寿，躁者夭”，认为心境宁静有助于健康长寿。清代医家汪昂在《医方集解》中写道：“太过思虑，损伤心脾”，提示过度用脑反而有害。

现代心理学研究证实，长期压力会导致海马体萎缩，影响记忆功能，而冥想等放松技术能够增加前额叶皮层的厚度，提高认知功能。

图文综自：人民日报微信公众号、科普中国

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