听，心灵噪声

身心项目正加速进入主流医疗。多项随机对照试验与综述显示：正念减压（MBSR）、瑜伽、太极、念诵及其变体可在广泛人群中迅速且持久地降低担忧与压力、焦虑、抑郁、慢性疼痛与成瘾行为；作为哮喘、肠易激综合征、心血管疾病与癌症等的辅助治疗，亦与生活质量提升相关。实验室检测与影像学观察到相应的积极生物学与结构性变化，提供了机制层面的支持。随着线上课程普及，“必须到场”的限制显著降低，项目的可及性与覆盖面同步提升。

一项附加收益在于，身心技术把自我责任赋予正面临健康挑战的人——而对患者而言，这样的期望并不常见。我们往往默认“变好”是医疗体系的职责。即便医疗提供者会建议一些有助于健康与福祉的改变，他们也明白我们未必能长期、稳定地执行。焦虑吗？吃这些药。这样的被动似乎合乎多数人的习惯，即便我们会对服务与结果有所抱怨。

身心项目则将问责的方向转了过来。若称之为“治疗”，其前提是主动参与：对日常行为保持好奇，观察我们对所爱之人、食物与不适的反应，以及我们如何应对症状的变化。这里隐含一种近似自由意志主义的伦理——身与心属于你自己，你往往最能理解并调适它们。正是这种关注与投入，有助于减轻困扰与疼痛，并提升对症状的掌控感。

多数人之所以走进此类训练，并非因为被诊断出的疾病，而是出于压力、长期担忧与疼痛等困扰。知道自己的皮质醇节律可能会发生变化，或大脑中负责体内感知的“岛叶”（insula）或许会更为敏感，确实能提供“值得到场”的理由，但能带来安宁的并不是这类知识。真正起作用的是对那些令我们持续不安的心理过程产生觉察——洞见与改变由此开始。

这也正是其“整体性”的由来。并非因神秘色彩，而是基于对“身与心并非分离系统，而是一张紧密编织之网”的认识。以大脑为例，它通过神经、激素与免疫的信号环路，与全身持续互联。但我们的测量工具无法完整捕捉这些环路，因此只得将机体拆分，研究那些可得且可量化的部分。这并非科学的缺陷，恰是其特征；它塑造了我们的研究路径与问题设定，并让我们有时把旧有的“身—心分裂”替换为较新的“脑-身分裂”。

科学方法固然有相当大的优势，却容易让人忽视实际的生活体验。要填补这个空白，我们不光需要神经回路图谱，更要理解大脑系统在演化上“旨在达成什么”。基于这样的理解，我将通过50年身心实践和20年课堂教学及临床试验的观察，分享关于人类焦虑心理运作机制的心得。这是我尽最大努力阐述的：那些首先让我们容易担忧的默认心理过程是怎样的，以及正念课程如何帮我们识别并逐步改变那些导致日常苦恼的惯性思维模式。

尽管冥想、瑜伽、放松与祈祷等身心活动看似各不相同，但我发现，它们在应对心理困扰时调动的是一套相通的心理过程。

这些活动究竟训练身心的什么？归根结底，它是一种由实践者在自身上展开的“现象学式研究”。我们在日常世界中通过心智生活来理解自我；身心训练即是一种内在研究——对内在生活的现象学式审视，以便更好地理解并加以调节。

从带着好奇和觉察关注日常的念头、情绪与身体感受开始，使我们既身处其境，又能贴近观察。在此过程中，我们会辨认出那些因过于熟悉而几乎“隐形”的体验要素——它们一直在塑造我们对世界的体验。

这便是基础。识别既带来即时的认识，也赋予一定的可控性；每个人会在适合自己的边界处停下。当被问及“有什么帮助”时，常见的个体回答大致为：它让我更能放松、更会倾听，并在不确定与/或疼痛面前更具韧性。

究其本质，这是心理过程在起作用。冥想的要义，是留出一段时间来观察自己的内在经验。不同传统各有方法，但核心相同：见证那些汇聚成我们平日所沉迷叙述的念头、感受与情绪。这是一种简单明了的“解构”——将兴趣从故事及其情绪牵引，转向生成故事的诸要素。与其被水流裹挟，不如对“水”本身生出好奇。

接着，你会认识到：念头与情绪只是事件，自有来去之期。随之改变的并非念头本身，而是你与它们的关系。它们对注意力的钳制开始松动；在这份松动中，腾出了稳健、视角，乃至片刻寂静与安宁的空间。

正因我们对自己的身心过于熟悉，客观性才显得困难——这也是为何称其为“练习”。日常的念头易于识别；而带着情绪波动的念头反复攫取注意，更需耐心。随着练习推进，兴趣会从内容本身，转向对“观察”这一行为的专注，如同看着车流穿行。仅此转变自带一种解脱，对许多人而言已足够。

以此方式监测身心，也能让人洞见其演化而成的操作系统。你会发现：即便立誓专注于呼吸，注意力仍一次次回到脑中的声音——我们常称之为“我”的内语。你还会注意到，这个声音总是绕着相似主题打转：亲友、人际、健康、工作、性与金钱——以及可能支撑或威胁它们的人与处境。

之所以会有那道挥之不去的“内在声音”，并非偶然，而是有其目的性：人类心智在进化中形成了预演情境、预判结果、在问题发生前就尝试解决的能力。能够想象并交流复杂的过去与未来、设想如何满足生理与社会需要，是一种进化上的胜利；对自我认知的觉察也让更为复杂的规划成为可能——用于狩猎、突袭与交易，为了安全与忠诚盟友，也为了共情，以及对死亡必然性的觉知。

对脆弱的人类个体而言，计划与复盘是进化优先级。同样，关系、地位与控制的需要，使一种“半警觉”的自我叙事几乎整日运转，让身体紧绷、难以自在。而虽然有意义的生活依赖于对规划所带来挑战与机遇的导航，但对“可能出错”的过度挂虑会使生理唤醒长期偏高，并对健康产生不利影响。

当然，我们并非带着这种忧虑来到世间。初来时，我们是敏感的感知者：对触、味、听、视与动作保持好奇，体验其愉悦或不适的“感受基调”。在穿行于精细的社会迷宫之际，过去与未来不知不觉地与语言和思维交织；命名与评估的能力能让我们得以向他人描述需要与印象。且因我们的设想必须与外在世界相契合，人类从最初就是经验导向的生物——婴儿会把食物从高处扔下，只为看看食物与周围人的反应会如何。

逐渐成形的“认知叙事”无形地嵌入知觉本身，用希望、比较、判断与失望作为滤镜，筛选部分感官进入自我的世界；它也逐步成为自我感的核心——关于“我是谁”的故事。它低落时，我也随之低落。

当我们难以掌控缠人的念头，便会转向能转移注意的体验。如进食一类给人带来足够愉悦的感受，足以把注意力拉回到身体感觉，并迅速缓解紧张；但代价是，许多此类策略可能带来不良的健康或社会后果。

这些飘忽的念头与大脑的默认模式网络（DMN）相关：当注意力游离、生成白日梦、回忆与想象对话时，它最为活跃；当我们专注于具体任务时，其活动下降。研究显示，人们在专注特定任务时幸福感更高——就像那种全神贯注忘记时间的心流状态，注意力毫不费力地沉浸在正在做的事情中。

心智游离有时富于创造或具有安抚作用，但它也会在自我指涉的主题中循环：他人如何看我、哪里出了错、下一步会出什么错。当这种活动过度时，便会推动焦虑与反刍。因此，人们常在注意力较少自我指涉、并全然投入任务要求之时感到更幸福；在那些心流时刻，你被正在做的事轻松吸引，稳健、视角与宁静随之敞开。

冥想类练习训练的，正是这种注意方式。通过反复练习，它们逐步松动注意力对“心智噪音”的默认黏附，使日常觉察重新向那被自己忽略已久的感官世界敞开。

达成这种状态往往始于简单的第一步：觉察注意力的指向。多数时候，注意力被内在叙事所占据——即那个在脑海中编织故事或持续评论的内心独白。练习始于觉察这个声音，继而将注意力温和地转向情绪中性的客体。

呼吸通常是最方便的选择。具体来说，是感受每次呼吸时胸口或肚子的起伏。这没什么玄乎的——纯粹因为实用。你关注什么会牵动生理的唤醒水平；而呼吸始终情绪中立、随时存在且易于感知。可以试一分钟：把注意力转移到呼吸的感觉上。不需要刻意改变呼吸动作本身，只要观察当关注点从胡思乱想转到身体感觉时的变化。虽然听起来简单，但你会发现注意力总溜走，自动回到那些更原始的需求型思绪。如果持续而温和地引导自己把注意力带回，适合自己的中性的呼吸感觉就会取代警惕的内心对话，身心自然开始放松。

若这对你有帮助，可以再向前一步。

冥想利用了一个简单的“解构”：我们的日常所体会到的主要由三部分构成——念头、身体感觉，以及伴随其上的“感受基调”（愉悦或不适的调性）。平时它们三者纠缠在一起；而在练习中，我们将其拆分开来，分别加以观照。

一种可行的方法是给体验“贴标签”。当某个内容进入觉察时，可在心里轻声命名：念头像“想”；体感如“紧”“凉”；感受基调则为“愉快/不愉快”。对悲伤、愤怒等通常称作“情绪”的体验，也可同样处理——把它们视作由“想法—感觉—感受基调”组成的组套。标签无需精确；将兴趣从“一整团体验”转向其中可分辨的线索，本身就能在常常一片模糊的流动中建立一个着力点。

这种小小的位移——从“内容在说什么”转为“这属于哪类事件”——可以打断故事的情绪牵引，让我们逐步识别：这些是发生在觉察中的心智事件，而非“我”的全部。

这些简单的转向有助于重置身体的唤醒系统。与其和内在独白角力，不如识别那些快速却常被忽略的关联，正是它们在塑造我们的身心节律与情绪低潮。注意力不再被内在独白自动占据后，焦虑与压力自然下降，更少滤镜的感官再次对当下的鲜活敞开。

对一个高度社会性的物种而言，独自静坐或许显得反常。但如同“转过另一边脸”（turning the other cheek，可理解为以德报怨）的教诫，佛教也鼓励反对本能性。当我们不再执着于已经被建构的过去与想象的未来，便会开始看到：我们所体验为“自我”的许多内容，本身就是被建构的。

我们所观察到的并非随机——而是自然本身，为部落性灵长类的生存而设定的结构。源自生物性的这些“命令式驱动”的广度与复杂性，在自然界中前所未有，也改变了我们与世界的关联方式。

这些过程所服务的交织而缠绕的需要，在流言、艺术、文学、政治与历史中回荡。由于我们已无法回忆没有它们的生活，它们遂成为我们浸润其中的心智之水——不被察觉，却塑造着一切。

这样的领会能够揭示超越日常结构的真相：对固定身份的感受；对起点与终点的观念，以及“我们本可以做得不同”的设想；乃至于认为我们的思绪存在于自然之外的印象。我们也会看到，其基于需要的功能，使得内在叙事天然地自我服务。在这些片刻中，我们开始——清晰地、静静地，也许是生平第一次——真正看见。

对心理学家与其他实践者而言，身心研究往往始于亲身经验。正如疼痛与压力让多数来访者与患者走进这些活动，类似的个人困境也常是许多使用或研究相关技术的临床医生与科学家的初始动力。此类训练多半并非来自正规临床教育；一些人在获得个人受益后，将其融入临床工作；少数人出于好奇，发起学术研究，逐步产出临床试验结果。

最初的探索往往发生在相关的精神传统语境之中。而这些传统的源头，多半来自亚洲的观修传统，对“自我之本性”进行探究。

与许多人一样，我接触这项工作并非出于理论，而是出于必须。当年的博士学位授予典礼我因抑郁卧床没能出席。自幼在阴影中长大，之所以能上大学，多少仰赖些运气与新西兰在20世纪60年代给予的二次机会。如今我拿到某种“背书”并开始从事学术心理学工作，我的心里很清楚：我能传达的真正有价值的东西并不多。

我本该去做心理治疗。但那是二十世纪七十年代初，致幻剂被许诺为“开悟的捷径”——不必在泥土里翻找，就能摆脱一切苦痛的前景——实在太诱人，于是我全心投入其中。然而，一次以急诊室收场的噩梦般的 LSD 之旅，让我开始考虑更温和的“东方”途径。于是我在亚洲与美国辗转了二十余年，学习并修习三大佛教传统、不二论的观修实践，以及瑜伽。

我所遇到的指导质量参差不齐。有些老师似乎只比我少一点点困惑；最糟的则是骗子，甚至毁人一生。但我偶然遇见了几位典范人物，他们的慷慨与智慧帮助我一层层剥开遮蔽。某种转变由此开始——那场坏掉的 LSD 经历后我一直忍受的恐慌发作停止了；反刍式的思绪逐渐被更开放的好奇心取代，身心也变得轻盈。

然而，冥想并非万灵药。它既无法让逝去的人复生，也无法抹去在黑暗中度过的童年所带来的困惑与痛苦。相信我，我试过。最终真正帮助我处理那些更深层伤口的，不是冥想，而是心理治疗。治疗揭示并解开了我仍在无意识中反复演绎的叙事里所嵌入的冲突，把其中的缺口与矛盾浮现出来，使它们逐渐松开对注意力的控制。治疗还让我认识到，即便在最混乱的时刻，那段内在叙事其实一直在努力帮我——就像一个好心却常常不得要领的朋友，但始终没有缺席。

而冥想并不适合所有人。内省并非许多人天性中的部分——尤其在一种推崇行动胜于反思的文化里。再加上瑜伽、太极等修习常常被异国情调化或神秘化的呈现，也难怪有些人一概视之为“边缘”。即便对愿意尝试的人而言，谨慎也十分重要——特别是对于心理状态脆弱的人。向内转可能唤起痛苦的记忆或情绪的汹涌，没有支持时或许难以承受。

这样把正念简化为它的“手脚”、最基本的机制，看起来或许有些冷冰冰。有些人更喜欢在冥想指导里融合超越性的诗意，或佛教的伦理原则。但临床工作者需要一个概念框架，以便把身心原则因地制宜地调整到不同患者的处境与气质。作为一个务实的人，我也希望自己在五十年前就能得到这样的框架。

这或许是临床层面的架构——但在实践中展开的却完全是另一番景象。你可以把它看作是一种右脑式的方式，用来触及不可言说之物。哪怕只是一点点练习，也能显露出更深的东西：那份安静而宽广的觉察，思想与故事在其中生起；那份寂然在场的超越性品质，叙事就在其中浮现。有人称之为“永恒的当下”——转动世界的静止而感恩的支点，唯有诗歌方能触及。但这是另一个时刻的主题了。

作者：James Carmody

译者：琴心

审校：momo

编辑：EY

原文：

https://aeon.co/essays/we-live-inside-minds-always-planning-scanning-and-narrating