“手机手”“鼠标手”来袭！预防腱鞘炎这样做

在数码时代，我们的双手正承担着前所未有的重复性劳动，无论是滑屏聊天还是敲击键盘，手指和手腕的频繁活动都在悄然累积着健康隐患。“手机手”和“鼠标手”已成为现代人的常见病，医学上称之为腱鞘炎，这种疾病虽不危及生命，却严重影响日常生活和工作效率。

什么是腱鞘炎

腱鞘是包裹在肌腱外面的双层套管样结构，内部含有润滑液，能够减少肌腱活动时的摩擦。当手部重复同一动作时，肌腱与腱鞘过度摩擦，就会引起炎症和肿胀，导致疼痛和活动受限，这就是腱鞘炎。

常见症状包括：手腕或手指疼痛、局部肿胀、活动时发出弹响声（称为"扳机指"）、关节活动受限等，这些症状通常在晨起时更为明显，活动后可能稍缓解，但过度使用后会再次加重。

为什么现代人易患腱鞘炎

“手机手”主要源于长时间持握手机，拇指频繁滑动和点击屏幕；“鼠标手”则由于长时间使用电脑鼠标，手腕保持固定姿势且频繁点击，这些重复性劳损行为导致特定肌腱过度使用，继而引发炎症。

科学预防：防患于未然

1.调整工作环境与姿势

保持正确姿势是预防腱鞘炎的关键。使用电脑时，确保肘部弯曲约90度，手腕保持自然平直姿势，不向上翘或向下弯；鼠标和键盘应放在手臂自然下垂时手能够舒适到达的位置；建议选择人体工学鼠标和键盘，这些设备设计更符合手腕自然姿势，能有效减少压力。对于手机用户，尽量减少单手持机时间，双手交替使用，或借助手机支架。

2.合理安排休息时间

遵循“20-20-20”原则：每工作20分钟，花20秒钟时间休息，看向20英尺（约6米）远的地方，同时活动手部和手腕。设置定时提醒，避免长时间不间断使用电子设备；工作时可采用番茄工作法，25分钟工作后休息5分钟，在这5分钟里完全放下设备，进行手部放松活动。

3.手部锻炼与拉伸

· 手腕伸展：伸直手臂，掌心向上，用另一手轻轻将手指向下拉，保持15-30秒；然后掌心向下，重复相同动作。

· 握拳练习：张开手掌，慢慢握拳，拇指放在四指外，保持5秒钟，然后缓慢张开。

· 手指分开：将手掌平放在桌面上，慢慢将手指尽可能分开，保持5秒钟后放松。

· 拇指触摸：用拇指依次触摸其他四指的指尖，形成“O”形，每指保持5秒钟。

4.使用辅助工具与设备

考虑使用腕托或护腕，特别是在长时间使用电脑时，这些工具能帮助保持手腕处于中立位置，减少压力；语音输入技术已相当成熟，可适当替代打字，给手部休息时间；对于智能手机用户，可以使用触控笔减少手指直接操作，或启用语音助手完成某些操作。

5.生活习惯调整

保持健康体重和均衡饮食对预防炎症有帮助；保持身体水分充足也很重要，因为脱水可能使肌腱更容易受损；避免吸烟，因为吸烟会减少流向组织的血液，延缓恢复。

何时需要就医

手部或手腕麻木或刺痛感持续存在；疼痛严重影响睡眠或日常活动；明显无力或抓握困难；关节变形或明显肿胀。

预防胜于治疗，“手机手”和“鼠标手”虽然常见，但通过科学的方法完全可以预防，关键在于养成良好的使用习惯，合理安排休息，并进行适当的手部锻炼。让我们从现在开始，关爱双手健康，享受数码生活的同时，不被疼痛所困扰。