走路加个“小动作”，能让膝盖用得更久！很多人都需要

你是不是也这样：每天盯着手机计步，以为步数达标就是健康赢家？真相可能让你惊讶——只需稍微调整走路姿势，就能给身体带来意想不到的养生效果。不管什么年龄，现在开始都不晚！

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走路加个“小动作”，

就能让膝盖用得更久

2025年8月，一项发表在《柳叶刀-风湿病学》上的研究发现，调整走路姿势，走路时稍微“拐”一下脚（脚向内或向外偏5~10度），就能有效减轻膝盖疼痛、延缓膝关节损伤，并可能延缓骨关节炎进展。①

研究截图

研究指出，骨关节炎常见于40岁以上人群。目前该病无法逆转，主要靠止痛药或手术缓解。但这项研究则提供了一个非常简单、无痛且免费的“新药方”——调整走路姿势。研究人员将参与者分为2组：

干预组：走路时将脚向内或向外偏一点点（5~10度，非常细微的角度）；对照组：保持自然步态，仅接受安慰剂治疗。

一年后，相较于对照组，干预组（调整姿势的那组人）的效果显著：

1. 膝盖疼痛缓解了：疼痛感显著减轻，获得了与药物相当的疼痛缓解效果；

2. 膝关节压力小了：仪器测量发现，他们走路时膝盖承受的压力变小了；

3. 软骨更加耐用了：通过核磁共振（MRI）扫描发现，这组人的膝关节软骨健康标志物的退化速度更慢。这意味着，这个简单的方法可能直接延缓了关节炎的恶化进程。

研究人员指出，该方法简单易行、可持续，尤其适合中青年患者，有望为他们提供一种非药物、非手术的长期缓解方案。

因此，下次你感觉膝盖有点不舒服时，也许可以留意一下自己的走路姿势。一个微小的改变，长期坚持下来，就能像给膝盖上了“润滑油”一样，让它更耐用、更健康。

注意：有骨关节疾病的人群，最好先咨询医生或物理治疗师的意见。

走路加个“小动作”，养生效果翻倍

1. 试试快走：帮助延长寿命

每天抽出一点时间快走，就能帮助延长寿命！2025年，一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走一会儿就能延长寿命。对于不爱动的女性每天增加快走10分钟或30分钟，预期寿命可延长0.9年和1.4年；男性效果更明显，分别延长1.4年和2.5年。②

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2. 餐后快走：明显降低血压

如果你经常久坐、运动不足，不妨试试“餐后15分钟快走”。2025年发表在《高血压杂志》上的一项研究提示，这一习惯能显著改善夜间血压。研究发现，餐后步行的益处集中体现在夜间血压改善。夜间中心收缩压、中心增强压（反映动脉弹性的指标）、中心脉压均显著降低。③

3. 倒着行走：能够保护大脑

倒走不仅能挑战身体协调性，还能“激活”大脑。2019年《步态和姿势》刊发的一项研究发现，倒走可以改善认知功能、本体感觉和空间意识。倒走时，对非视觉信息的高度依赖可以激活大脑中与空间感知和运动规划相关的区域，从而提升认知功能和空间意识。④

4. 屈步走路：帮助降低血糖

中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2025年在CCTV生活圈微信公号刊文介绍，有糖尿病的患者，可以多做屈步走，这个小动作对调控血糖很有帮助。

先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，呈弓箭步，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。⑤

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5. 端臂健走：缓解颈肩不适

久坐肩颈不适？试试“端臂健走”吧。北京体育大学运动医学与康复学院副院长钱菁华2024年在石家庄保健局微信公号刊文指出，进行端臂健走有助于缓解久坐者的颈椎病和肩周炎等带来的疼痛。

走路时双臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下颌，如同脱套头衫一样，而后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢下放，并让肩膀充分放松。

整套动作可以拉伸背部，舒展肩颈筋骨及缓解肌肉疲劳，对纠正弯腰驼背也有一定效果。⑥

6. 陡坡行走：锻炼臀腿肌肉

钱菁华表示，常规步行更多为下肢参与的运动，而变换步行环境便可把走路变成全身运动。比如，在坡路环境行走，上坡行走时重心向前，核心和下肢集中用力，可有效锻炼腿部肌肉力量及紧致臀部肌肉。下坡行走时上身自然后仰，配合摆臂有助强化肩臂和胸部肌肉。

需要注意的是，上坡行走时应以疾走为佳，下坡行走则应注重脚踏实地，各关节应自然施力以保证行走安全。⑥

7. 踮脚走路：促进气血循环

广西南宁市第二妇幼保健院中医科主治医师何剑豪2024年在其医院微信公号刊文介绍，踮脚‌通过刺激脚部经络，‌可以促进全身气血循环，‌达到强身健体的效果。‌

建议踮起脚尖，每次走30~50步，稍稍休息一下，可以根据自己的身体状况再重复几组，速度以感觉舒适为宜。⑦

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8. 走路上楼：预防心血管病

把乘电梯换成爬楼梯，是一种简单又高效的“护心”运动，爬楼梯兼具“有氧+抗阻”双重好处。

2023年，在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。⑧

注意：有关节疾病的人群，请务必在医生指导下进行，切勿自行尝试。

最重要的一点：坚持

走路，最简单的养生法。但许多人走了几天，就嫌无聊、没效果，放弃了。其实，走路养生的核心是最简单的两个字：坚持。

日行万步不如日日行。哪怕每天只走二十分钟，只要能持续，身体的气血循环、新陈代谢、身体指标就会悄然改善。

不要总想着“暴走”见效，细水长流才是关键。穿上鞋，出门，明天继续。坚持，比什么都重要。

精选

文章

本文综合自：

①Uhlrich, Scott D et al. Personalised gait retraining for medial compartment knee osteoarthritis: a randomised controlled trial, The Lancet Rheumatology, Volume 0, Issue 0

②Zaccardi, Francesco , et al. Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis. Journal of Sport and Health Science 14.000(2025).

③Postmeal walking reduces nighttime central SBP and increases nocturnal dipping of SBP in healthy, physically inactive young women. J Hypertens. 2025 Sep 1;43(9):1510-1518.

④Effectiveness of backward walking training on balance performance: A systematic review and meta-analysis. Gait & Posture, 2019;68(466-475), https://doi.org/10.1016/j.gaitpost.2019.01.002.

⑤2025-01-02CCTV生活圈《每天走路够这个量，或能延寿11年！可惜很多人没走对》

⑥2024-11-11上医大道《花样步行益趣多（北京体育大学运动医学与康复学院副院长 钱菁华 教授）》

⑦2024-08-23南宁市二妇幼《【科普小知识】每日踮脚尖，‌激活生命力，‌享受健康新体验！》

⑧Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023.

编辑：王楠

编辑：鲁洋