早餐怎么吃？试试这个“万能早餐公式”！

不吃早餐，真的会变胖吗？

长期不吃早餐不一定变瘦

还有可能使你——

更容易月半！

法国《营养、健康与老龄化杂志》进行一项研究，新研究纳入了383例55~75岁的代谢综合征患者，通过3天的饮食记录评估早餐的热量和质量，并对其进行为期36个月的随访，同时定期监测体重、腰围、甘油三酯、估算肾小球滤过率等数据。

研究中，高质量早餐的定义为蔬果、全谷物、不饱和脂肪占比高，红肉、加工肉及添加糖摄入量低。

结果显示：高质量早餐有益心血管健康，降低代谢综合征及相关慢病的发病风险，还有助保持健康体重、腰围和肾功能。

规律吃早餐有利健康，反之会带来诸多不良影响，比如——

● 大脑变迟钝

● 引发胃肠道疾病

一份高质量早餐要食物多样、搭配合理，根据《中国居民膳食指南(2022)》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”，只需将食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想的早餐。

具体来说，早餐至少包含：

●1种谷薯类主食，以提供优质的碳水化合物；

●2种膳食纤维，适量摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3~5种，水果1~2种即可；

●3种优质蛋白可供选择，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；

● 还有一项是坚果，富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，可为早餐锦上添花。

食物搭配过关了，吃多少量也需心中有数，以免增加肥胖风险。

《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%~30%，建议热量控制在400~500大卡之间。

大致可用“一手掌握”，包括1拳头主食(片状主食需两掌心)、半掌心肉类、1捧绿叶菜(或1拳根茎类蔬菜)、1拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需1拇指大小。

按健康状况调整早餐

早餐搭配虽有固定模板，但根据不同的健康状态，食物的种类、摄入比例也需做细微调整。

糖友：减主食增粗粮

在一日三餐中，不妨将早餐中的米面直接替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。

肾病患者：低蛋白低盐低脂

高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低，以免影响机体的正常运转，建议达到0.6~0.8克/公斤体重，每日盐摄入量不超过5克。

早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。

久坐人群：低脂肪高纤维

早餐要低脂、高纤维，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。

用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红柿、橙子等食物，有助保护视力。

减重人群：高蛋白高纤维

减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助控制整体热量。

来源|人民日报、生命时报