长期吃米饭vs长期吃面条，哪个更健康？真相出乎意料！

一碗热气腾腾的米饭，

一碟筋道爽滑的面条，

都是中国人餐桌上最常见的主食。

中国传统饮食习惯的背后，

隐藏着一个值得深思的问题：

长期吃米饭和长期吃面条，

到底哪种对身体更健康？

最新科学研究给出了令人意外的答案。

2025年5月发表在《营养前沿》期刊上的一项研究揭示了真相：

与以大米为主食的人群相比，长期以小麦等面食为主的人心血管疾病风险增加40.8%！

而在65～79岁、男性和无高血压的老年人群中，这一风险甚至增加到89.1%。

面食对心血管影响更大？

首先，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量低，且不含胆固醇，能减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

其次，小麦需研磨成粉，精细程度更高，营养流失也更为严重。

同时，面食的烹饪方式往往是“罪魁祸首”。

小麦常与高油高盐食材搭配，比如，早餐肉包子、午餐油泼面、晚餐油烧饼等等，这样吃会增加饱和脂肪与钠的摄入；而米饭配菜较多，整体饮食结构更为平衡。

当然，“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”，面食对心血管的影响也需考虑摄入量。

研究人员发现吃太少或太多都会增加风险，关键在于恰到好处，每日摄入375克熟制小麦面食时，心血管疾病风险降至最低。

营养对比

从营养成分来看，米饭和面食其实各有优势。

蛋白质

面食的蛋白质含量比米饭高，但米饭中的蛋白质生物效价更高，氨基酸配比更均衡。

维生素

与矿物质

面粉中的B族维生素、钙、钾含量及膳食纤维比大米高；但大米的锌含量稍胜一筹。

热量

生米和生面的热量相差不大，但米的吸水率更高，做熟后同等重量的面食热量更高。

升糖指数

很多人关心不同主食对血糖的影响是否存在差异。

实际上，这与主食加工程度有关，关键在于是精制米面还是全谷物。

精制米面属于高血糖生成指数（GI）食物，两者作为主食都不利于控制血糖。

而全谷物GI较低，更有利于血糖控制。

需要提醒的是，煮粥时间越长，粥中的淀粉糊化程度越高，更易被人体消化吸收，GI显著升高，会增加对餐后血糖影响。

健康主食的选择

其实，米饭和面食之争的本质不在于“谁更好”，而在于如何吃得更健康。

2025年发表于《美国医学会杂志》的一项研究证实，高质量碳水化合物（包括全谷物、豆类、蔬菜和水果）的摄入，与促进整体健康和延缓衰老进程存在显著关联。

而经过加工、去除麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物，摄入过多不利于健康及抗衰老。

高质量碳水推荐

全谷物类

糙米、燕麦、藜麦等。

常见薯类

红薯、山药等。

常见豆类

红豆、绿豆、芸豆等。

低糖水果

蓝莓、苹果、梨、火龙果等。

深色蔬菜

南瓜、菠菜、西蓝花等。

健康吃主食的3个原则

调整比例

增加蔬菜摄入量，减少主食份额。

利用蔬菜的高纤维特性增强饱腹感，自然降低总体热量摄入。

轮换种类

避免主食单一化，交替摄入大米、小麦、玉米、燕麦、藜麦等谷物，获取多样化的营养素。

优化组合

精制谷物与全谷物、薯类或豆类混合食用，可延缓血糖升高并增加B族维生素等营养素的摄入。

结语

没有不健康的食物，

只有不健康的吃法。

不要排斥米饭或面食，

要学会通过选择和搭配，

让主食成为健康生活的助力。

参考文献：

1.Chen C, Zhao F, Du M, et al. Relationship between staple food types and cardiovascular disease risk among older Chinese adults[J]. Frontiers in Nutrition, 2025, 12: 1539920.

2.Korat A V A, Duscova E, Shea M K, et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women[J]. JAMA Network Open, 2025, 8(5): e2511056-e2511056.

说明：文字原创，部分图片由AI生成，部分图片源于网络，侵删。

作者：郝学婧

责编：解阳杨

审核：姜峰 李硕然 李青青

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