拨开“脑雾”，守护大脑健康

（来源：中国妇女报）

转自：中国妇女报

　　● “脑雾”并不是一种独立的疾病，而是多种因素引起的症状集合。它的由来可以追溯到19世纪初，当时德国医生格雷纳首次使用“理性之光的雾”或“意识的云雾”来描述一种带有谵妄表现的认知缺陷，后来在20世纪90年代因慢性疲劳综合征等疾病而广泛使用。

　　● 在这个日益关注全生命周期脑健康的时代，保护大脑，关爱自己与家人的大脑健康显得尤为重要。希望每个人都能拨开“脑雾”，迎接清晰的思维与充沛的精力，在生活的每一个阶段都焕发出最佳状态。

　　■ 李爽

　　9月16日是第二十六个“中国脑健康日”。在快节奏的现代生活中，你是否曾经历过短暂性的思维迟钝、注意力不集中，甚至出现记忆力减退的现象，大脑好像“变笨”了，仿佛蒙上一层云雾，做什么都蒙蒙的，这种说不清道不明的感觉被大众称为“脑雾”。虽然“脑雾”并不是医学上正式的诊断，但它的影响却不容小觑，影响着我们的日常生活、工作效率和心理健康。那么，“脑雾”究竟是怎么回事？它对我们又有什么影响？我们又该如何应对呢？

　　何为“脑雾”？“脑雾”症状自查

　　“脑雾”并不是一种独立的疾病，而是多种因素引起的症状集合。它的由来可以追溯到19世纪初，当时德国医生格雷纳首次使用“理性之光的雾”或“意识的云雾”来描述一种带有谵妄表现的认知缺陷，后来在20世纪90年代因慢性疲劳综合征等疾病而广泛使用。

　　“脑雾”没有固定的临床指标判定标准，但常见表现包括以下几个方面：1.注意力下降。2.记忆力变差。3.思维迟钝。4.意识模糊：主观上觉得头脑不清醒，类似于刚睡醒时那种混沌感，可能伴随定向力轻度受损，出现短暂的困惑。5.心理和躯体感受：“脑雾”常伴有精神疲劳和动力缺乏，或是出现情绪低落或易焦易躁，睡眠障碍（失眠或嗜睡）以及头胀头晕等身体不适感。“脑雾”甚至还是许多精神障碍的常见症状，比如更年期、注意力缺陷多动障碍、焦虑和抑郁等。这些症状相互影响，使得大脑更加难以保持清醒状态。

　　“脑雾”的成因及其背后的真相

　　越来越多的研究证据表明，“脑雾”可能与大脑内的神经递质失衡（例如多巴胺、5-羟色胺等）、慢性炎症反应、激素水平变化等有关。此外，压力、睡眠不足、不良饮食习惯以及某些药物的副作用也是“脑雾”的重要诱因。

　　首先，“脑雾”的背后可能是生理因素主导，比如激素水平的变化。研究显示，女性激素波动对脑功能有更为显著影响。例如，在月经前期雌激素下降可能导致前额叶皮层活跃度降低，进而影响注意力，可能导致情绪波动和认知能力的下降。此外，怀孕和产后期间，女性会经历雌激素和孕激素的急剧下降，可能影响大脑神经递质的平衡，导致神经功能暂时性紊乱，影响海马体（记忆中枢）的功能，导致短期记忆和注意力下降。再加上睡眠剥夺与疲劳、心理压力与角色转变、育儿压力等因素，使得“脑雾”问题更为凸显。

　　其次，生活方式也是造成“脑雾”的重要原因。大脑的正常运作依赖于神经递质的平衡，如多巴胺、血清素和乙酰胆碱等。饮食营养不均衡也可能是诱因之一，例如缺乏Omega-3脂肪酸、维生素B群等营养素时，可能导致大脑神经递质的水平失衡，进而出现思维混乱和认知能力下降。此外，长期缺乏锻炼、吸烟饮酒、睡眠质量差等不良生活方式也会加重“脑雾”的症状。

　　另外，心理因素同样不可忽视。“脑雾”正在成为越来越多焦虑与抑郁患者常提到的感受，焦虑、抑郁等情绪问题会影响到大脑的功能，表现为注意力涣散、记忆力下降、思维迟缓、信息加工困难等。现代女性在家庭和职场中的多重角色，往往使她们面临更大的心理压力，进而影响到脑健康。青少年则正处于大脑发育的关键时期，学习压力、社交压力以及生理变化等都可能对他们的认知能力产生影响。

　　除此以外，“脑雾”的发生还与某些药物的使用有关，例如抗组胺药（如氯苯那敏）可能通过血脑屏障抑制中枢神经，导致嗜睡和注意力不集中；镇静催眠药和安眠药（如地西泮、阿普唑仑）可能通过增强神经递质γ-氨基丁酸的抑制作用，导致嗜睡、混乱和思维困难；化疗药物（如阿霉素）可能通过穿透血脑屏障，影响神经细胞的功能，导致神经毒性，从而引起“脑雾”。此外，滥用药物或酗酒也会对大脑造成不同程度的损害，导致“脑雾”的加重。

　　“脑雾”的应对策略和预防措施

　　“脑雾”状态让许多人为之困扰，甚至有人担心“脑雾”会不会进一步发展为其他的疾病？就目前的研究显示，“脑雾”与阿尔茨海默病并没有直接的因果关系，但不健康的生活方式长期潜移默化的影响也有可能导致抑郁、焦虑、认知水平的下降等。“脑雾”通常是暂时性、可逆的，它的出现也是一个重要的提示：是时候重视、改善生活方式了，当我们找到原因并调整后，迷雾会逐渐散去。

　　首先，改善睡眠质量是非常重要的。在当今社会，对高效、自律和完美的追求已成为一种普遍的价值观念，如果长期处于过度劳累和精神紧张状态，身体将陷入隐性疲劳状态，免疫功能就会逐渐减弱，身体的自我修复能力下降。在平衡工作学习及休息的前提下，尽可能保持相对规律的作息时间，成年人每天应保证7到9小时的睡眠时间，而青少年则需要更长时间的睡眠以支持身体和大脑的发育。相应地，我们还要努力营造一个良好的睡眠环境，睡前尽量避免使用电子设备，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，其分泌减少会导致入睡困难、睡眠周期紊乱、睡眠质量下降。对于有睡眠障碍的朋友，需要限制咖啡因和烟草的摄入，也要尽量避免过长时间的午睡。

　　饮食方面，均衡营养是关键。多摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类、坚果等，有助于促进大脑健康。同时，增加蔬菜水果的摄入，保持身体所需的维生素和矿物质。减少加工食品和高糖饮料的摄入，避免血糖波动引发的情绪和能量的起伏。此外，保持充足的水分摄入也是保持大脑清晰的重要因素，脱水可能导致注意力下降和思维迟钝。

　　运动也是提升脑功能的重要方式。定期进行有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，能够促进血液循环，增加大脑的氧气供应，从而提高注意力和记忆力。此外，瑜伽和冥想等放松活动，有助于减轻压力，缓解“脑雾”的症状。世界卫生组织（WHO）倡导每周至少进行150分钟的中等强度运动，既能强身健体又能缓解压力。

　　心理健康的维护同样重要。长期焦虑或抑郁，大脑会自动采取隔离情绪的方式来减少痛苦，进入一种“情绪防御”模式，屏蔽外界刺激，导致现实感减弱。焦虑抑郁严重时，还会诱发一种“解离现象”，就像身心分离或者灵魂出窍的感觉，会不记得一些事情的发生过程，或者一件事情中对自己伤害大的那部分被屏蔽了。我们可以尝试进行冥想、瑜伽等放松训练，帮助缓解压力，提高专注力。与亲友保持良好的沟通，适时倾诉内心的烦恼，或是参加一些社交活动，增加与他人的互动，也有助于减轻孤独感，有效促进心理健康。也有研究表明，亲近自然环境20分钟以上，能促使大脑分泌内啡肽，缓解不良情绪，达到心情放松愉悦的目的。

　　适时进行药物治疗。对于更年期女性，由于该生理阶段的激素变化所带来的“脑雾”、烦躁、潮热等困扰，可尝试采取激素替代疗法（HRT）改善雌激素水平。但是，对于其他原因所导致的“脑雾”，目前尚无针对性的特效药物，如果症状持续存在或加重，应及时就医，由于病因的复杂性，可能涉及多种因素（如心理问题、营养缺乏、神经退行性疾病等），治疗需根据个体情况制订个性化方案。

　　总之，“脑雾”虽然是一个普遍存在的现象，但通过积极的生活方式和合理的应对措施，完全可以改善脑健康。在这个日益关注全生命周期脑健康的时代，保护大脑，关爱自己与家人的大脑健康显得尤为重要。希望每个人都能拨开“脑雾”，迎接清晰的思维与充沛的精力，在生活的每一个阶段都焕发出最佳状态。

　　（作者单位：解放军总医院第二医学中心）