入秋后总掉头发？建议：常吃这3种食物，头发越吃越浓密

“春生夏长，秋收冬藏”，一到入秋，不少人梳头、洗头时总发现 “头发掉一把”，枕头上、地漏里全是碎发，换了好几款防脱洗发水也没改善。其实营养师建议，防掉发不用只靠外用，吃对东西才是 “根本”—— 菜市场里这 3 种食物就很管用：黑豆黑米黑芝麻豆浆、香煎鲈鱼块、菠菜猪肝汤，做法简单，还能给头发 “补营养”，我同事之前掉发严重，每周吃 3 次，一个月后说 “梳头时掉的头发明显少了，发梢也不那么干了”。今天就跟大家唠透这 3 种 “养发食物”，再分享独家做法，新手也能轻松做。

一、为啥这 3 种食物，能帮着养头发？

不是随便推荐，头发的主要成分是 “角蛋白”，还需要铁、维生素 A、Omega-3 等营养 “帮忙生长”，这 3 种食物刚好把这些营养 “凑齐了”，比吃贵价养发保健品实在多了。

先说黑豆黑米黑芝麻豆浆：这三样是 “养发黄金组合”！科学验证，黑豆、黑米里的优质植物蛋白，能给头发提供 “原料”，避免头发因缺蛋白而变脆、易断；黑芝麻里的维生素 E 还能护发根，减少头发干燥分叉。我之前头发干得像 “稻草”，每天早上喝一杯这个豆浆，两周就觉得发梢软了不少，不用总用护发素。而且做法简单，前一晚泡好食材，早上打 10 分钟就好，比买现成的豆浆健康（没添加剂）。

再讲香煎鲈鱼块：很多人不知道，鱼肉里的 Omega-3 脂肪酸对头发特别好！它能帮着维持头皮健康，避免头皮干、头屑多，进而减少掉发。鲈鱼是 “低脂高 Omega-3” 的代表，刺还少，煎着吃香嫩不柴，老人孩子都能吃。我邻居阿姨之前头皮总痒、掉发多，每周吃两次香煎鲈鱼，三周后说 “头屑少了，抓头发时也不怎么掉了”，比用去屑洗发水管用。

最后是菠菜猪肝汤：掉发的人里，不少是 “缺铁”—— 铁能帮着运输氧气到毛囊，缺铁会让毛囊 “缺氧”，头发自然容易掉。菠菜猪肝汤刚好是 “补铁搭档”：猪肝是 “补铁能手”，菠菜里的维生素 C 还能帮着铁吸收，比单独吃猪肝、菠菜效果好。我表妹之前查出血缺铁，掉发严重，每周喝两次这个汤，补铁的同时，掉发也慢慢少了，现在扎马尾都觉得 “头发变厚实了”。

二、挑食材有技巧！别瞎买，不然养发效果打折扣

好食材才能给头发 “补对营养”，教大家几个简单的挑选方法，逛菜市场、超市照着来，保准买的新鲜又管用，不花冤枉钱：

黑豆、黑米、黑芝麻：黑豆选颗粒饱满、没虫眼的，抓一把闻着没霉味的；黑米别买太亮的（可能染色），选颜色自然深褐、搓一搓不掉色的；黑芝麻选带皮的（营养在皮里），用手捏一点尝，有淡淡芝麻香的是好的，别买发苦、发潮的。

鲈鱼：选鲜活的！看眼睛，眼睛清亮、不浑浊的是刚捞的；再看银鳞，银鳞完整、没掉太多的，说明新鲜；如果鱼眼发灰、银鳞发黑，别买，放太久了没营养，肉质还柴，煎着不香。

菠菜、猪肝：菠菜选叶片翠绿、没黄斑的，茎细的比茎粗的嫩，焯水后不涩；猪肝选颜色鲜红、没黑斑的，摸起来紧实、不黏手的，切开后里面的 “腰臊”（白色部分）少的，处理起来省事还不腥。

三、3 道 “养发餐” 独家做法，简单还好吃，新手也能成

做这 3 种食物，最愁豆浆打不细腻、鲈鱼煎破皮、猪肝有腥味，别担心，这几个做法里藏着小技巧，帮你一次搞定，还能最大化保留 “养发营养”。

1. 黑豆黑米黑芝麻豆浆：细腻无渣，香滑不涩

很多人打豆浆总 “有渣、发涩”，其实提前泡、加一勺糯米就能解决，我每天早上都打，喝着比奶茶还顺口，头发也慢慢变亮。

第一步备料：黑豆 30 克、黑米 20 克、黑芝麻 15 克（这三样提前用清水泡 8 小时，最好前一晚泡，泡软后更容易打碎，营养也更容易出来），糯米 10 克（加糯米能让豆浆更顺滑，还带点自然甜，不用额外加糖），清水 800 毫升。

第二步打豆浆：把泡好的黑豆、黑米、黑芝麻（黑芝麻不用洗太狠，避免洗掉营养）和糯米一起放进破壁机，加 800 毫升清水，选择 “豆浆模式”，等待 10 分钟就好。如果没有破壁机，用普通豆浆机也可以，打好后过滤一下（喜欢细腻口感的话），不用加糖，自带食材的微甜，喝着不腻。

我每天早上喝一杯，喝了一个月，梳头时发现掉的头发从 “一把” 变成 “几根”，发梢也不那么干了，比买的防脱豆浆管用多了。

2. 香煎鲈鱼块：外香里嫩，没腥味还不粘

怕鲈鱼煎破皮、有腥味？试试 “姜片擦锅 + 柠檬汁腌”，我同事之前总煎砸，跟着我做了一次，说 “居然没破皮，还一点不腥，孩子也爱吃”。

第一步备料：鲈鱼 1 条（约 500 克，让店家杀好去鳞去内脏，切成 2 厘米厚的块），姜片 3 片，柠檬汁 1 勺（没有就用半勺料酒），盐少许，食用油 1 勺，椒盐少许（提香用）。

第二步腌鲈鱼：鲈鱼块用厨房纸吸干表面水分（没水分才不粘锅，这步超重要），加 1 勺柠檬汁、1 片姜片、少许盐，抓匀腌 15 分钟 —— 柠檬汁能去腥，还能让鱼肉更嫩，比料酒温和，孩子也能吃。

第三步煎鱼：平底锅刷 1 勺油，油热前用 1 片姜片擦遍锅底（姜片的油脂能在锅底形成 “保护膜”，鱼块就不会粘），然后把腌好的鱼块放进去，中小火煎 3 分钟，别老翻（一翻就容易破），直到一面金黄，再翻面煎 3 分钟，煎到鱼肉能用筷子轻松戳透。

最后撒点椒盐，不用额外加调料，鱼肉嫩得能掐出汁，还带着淡淡的柠檬香，每周吃两次，头皮不那么干了，掉发也少了。

3. 菠菜猪肝汤：补铁还不腥，猪肝嫩不柴

很多人怕猪肝腥、炒着柴，其实用 “花椒水泡 + 淀粉腌” 就能解决，这道汤鲜得很，菠菜脆、猪肝嫩，喝一碗等于给头发 “补铁”，我表妹每周喝两次，掉发明显少了。

第一步备料：菠菜 1 把（洗干净，去根，切成段），猪肝 100 克（切成薄片，别太厚，厚了嚼着柴），花椒 1 小把（煮水用），姜片 2 片，淀粉 1 勺，生抽 1 勺，盐少许，香油少许。

第二步去猪肝腥味：锅里加半碗清水，放花椒、1 片姜片，小火煮 5 分钟，煮出花椒香味后关火，放凉备用（花椒水去腥比料酒管用，还不冲）；猪肝片放碗里，加 1 勺凉花椒水、1 勺淀粉、半勺生抽，抓匀腌 15 分钟 —— 淀粉能让猪肝嫩，还能吸附腥味，别省。

第三步焯水菠菜：锅里烧开水，加少许盐，放菠菜段煮 1 分钟（别煮太久，不然菠菜软塌没营养），捞出来过凉水，沥干水分备用。

第四步煮汤：锅里加足量清水，放剩下的 1 片姜片，大火烧开后转小火，把腌好的猪肝片一片片放进锅里（别一下子倒，不然粘在一起），煮 2 分钟，直到猪肝变色（没有血丝）。

第五步加菠菜：放进焯好的菠菜，煮 1 分钟，加少许盐调味，最后淋半勺香油，关火出锅。汤鲜，猪肝嫩得嚼着不费劲，菠菜脆，每周喝两次，补铁的同时还能帮着养头发，比吃补铁药片舒服多了。

四、吃这 3 种食物，记住 2 个小提醒

1.别过量：黑豆黑米黑芝麻豆浆每天一杯（约 200 毫升）就行，喝多了容易腹胀；猪肝每周吃 1-2 次，一次 100 克左右，吃多了会增加身体负担。

2.坚持吃才有用：养发不是 “吃一次就见效”，建议每周吃 3-4 次，坚持 1-2 个月，才能看到掉发减少、头发变亮的效果，别三天打鱼两天晒网。

入秋掉发不用愁，这 3 种食物都是菜市场常见的，做法简单还不贵，每天花 10 分钟就能做，给头发补够营养，慢慢就能看到头发变浓密。现在正是黑豆、鲈鱼、菠菜新鲜的时候，赶紧试试，觉得有用的话，就点个赞，转发给同样受掉发困扰的朋友；关注我，以后还会分享更多养发、养生的家常食谱，让大家吃得健康又省心！