早晨还是傍晚？骑行训练的“黄金时间”到底在几点？

是迎着朝阳出发， 还是披着晚霞归家？ 每个骑手都曾纠结： 什么时候训练，效果最好？

我们采访了10位不同类型的骑手：

• 有清晨5点打卡的“晨型人”

• 有午休骑行30公里的“打工人”

• 也有下班后冲刺间歇的“夜骑党”

结果发现：
没有统一答案。

但有一点是肯定的——
训练时间的选择，直接影响你的状态、效率和恢复。

本文结合昼夜节律、激素水平、实战经验，
为你揭秘：

什么时候骑，才最科学、最高效？

一、不存在“普适黄金时间” 但存在“你的最佳窗口”

很多人以为：
“下午5-7点是黄金时间，所以必须这个时候骑。”

错。

真正决定训练效果的，
是你的生物钟类型——
也就是你属于“晨型人”还是“夜猫子”。

晨型人： 早起不困，上午精力充沛，傍晚易疲惫 夜型人： 上午昏沉，下午渐入佳境，晚上越骑越嗨

科学结论：

在你生物钟的“高效期”训练，效果最佳。 反之，强行在低活性时段训练， 容易出现：腿沉、心率乱、节奏崩。

适合：晨型人｜空腹训练者｜想养成习惯的人

✅ 优势：

• 强制启动身体

  ，为全天注入能量

• 睾酮水平较高

  ，适合力量/高强度训练

• 干扰少

  ，不易被工作打断

• 养成习惯更容易

  （“先骑车，再上班”）

• 前一晚必须吃够碳水

  ，避免低血糖

• 保证7-8小时睡眠

  ，拒绝熬夜

• 热身要更充分

  （夜间肌肉僵硬，易受伤）

• 可尝试空腹有氧

  （争议大，适合减脂期）

小贴士： 如果你上午状态好，别浪费！ 把高强度间歇、爬坡训练安排在早上，效率翻倍。

适合：午休自由者｜办公室久坐族｜想解压的人

✅ 优势：

• 身体已完全唤醒

  ，体温、心肺功能处于上升期

• 释放工作压力

  ，提升下午效率

• 与同事同骑

  ，增强团队凝聚力

• 冬季可享受日光

  ，改善情绪

• 时间有限

  （通常30-60分钟），需精准规划

• 夏季高温

  ，注意补水防中暑

• 骑完需清洁

  （建议带换洗衣物）

• 避免高强度

  ，以免影响下午工作

小贴士： 午间更适合： 轻松耐力骑行（Z2） 恢复性踩踏 短距离技术练习

适合：夜型人｜下班族｜追求最大表现的人

✅ 优势：

• 生理巅峰期

• • 肌肉温度最高，柔韧性最佳

  • 心肺效率最强

  • 反应速度最快

• 释放工作压力

  ，避免“情绪积压”

• 适合高强度训练

  ：间歇、冲刺、力量

• 需克服“精神疲惫”

  （坐一天后不想动）

• 训练不宜过长

  （超过90分钟可能影响睡眠）

• 注意安全

  （天黑后需灯光装备）

• 骑完适当放松

  ，避免亢奋难入睡

小贴士： 下午5-7点是大多数人体能峰值期， 把比赛模拟、TT训练、长间歇放在这时， 成绩往往更接近真实水平。

1. 记录一周状态
   每天记录：

• 何时自然醒？

• 上午/下午/晚上哪个时段精力最好？

• 骑车时感觉“轻松”还是“挣扎”？

做一次“时间对比测试”
同一训练内容（如4×5分钟间歇），
分别在早晨和傍晚完成，
比较：心率、功率、主观感受。

观察恢复情况

• 早晨骑完是否全天疲惫？

• 傍晚骑完是否失眠？
  根据反馈调整。

我们总在寻找“最佳方案”，
但骑行训练的真相是：

规律性 > 时间点 可持续性 > 理论最优

与其纠结“几点骑最好”，
不如先做到：
✅每周稳定骑行3-5次
✅每次训练有明确目标
✅根据身体反馈灵活调整

‍♂️ 记住： 最有效的训练时间， 是你能坚持、状态好、骑得爽的那个时段。

你是晨型人，还是夜猫子？
评论区告诉我们：你通常几点骑车？效果如何？

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王一博同款

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