心理学有个「自我决定理论」：不用刻意追求，也能获得幸福的方法

幸福的人都是相似的，不幸的人各有各的不幸。

--列夫.托尔斯泰《安娜.卡列尼娜》

你有没有发现：

• 职场里，有人为了升职拼命加班，有人却为了“能做自己喜欢的事情”不断跳槽；
• 感情里，有人为了“不被分手”委屈妥协，有人却敢说“没有爱情的的婚姻不要也罢”；
• 生活里，有人为了“显得合群”参加无聊的聚会，有人却宁愿在家读本书、画幅画。

这些选择背后，藏着两种不同的活法：一种是“活成别人期待的样子”，另一种是“活成自己需要的样子”。

而后者，正是自我决定论所说的“幸福生活”的基础，是我们人类天生的3个内在需求：自主感、能力感和关系感。

自我决定理论中的三种需求

什么是自我决定理论

20世纪70年代，心理学家德西做了一个实验：

他让两组学生玩拼图游戏，第一组每完成一幅，就能得到1美元奖励；第二组没有报酬。

结果出人意料：没拿钱的小组，在自由活动时间反而更愿意继续拼图。

后来，心理学家爱德华·德西和理查德·瑞安提出了“自我决定理论”：个体行为的动机类型会对心理健康、行为表现和幸福感产生影响，而影响个人行为动机和表现的，正是人类先天存在的三种基本心理需求。

而这三种基本心理需求是：自主感、能力感和关系感。

⭐自主感：我想“自己选”，不是“被安排”

也就是掌控感，自己是行为的主人，而不是被外部规则、他人指令“推着走”，这种“自己做主”的感觉，会让你自动投入，甚至越做越开心。

但是我们这代人，太习惯“被安排”了。

小时候，妈妈说“你听话，我就给你买玩具”；上学时，老师说“按标准答案写，才能考高分”；工作后，领导说“这个方案客户要这样改，赶紧做完”，我们走的每一步都是被“应该”、“必须做”推着走。

当一个人总被外部要求“必须做”，而不是“我想做”时，自主感会像漏了气的气球，慢慢瘪下去。

但自主感不是“为所欲为”。

就像婴儿没有自主权，是因为ta需要依赖大人；成年人能拥有多少自主感，往往和ta有多少能为自己负责的力量有关。

经济独立的人，不用看老板脸色选工作；情绪稳定的人，不用靠讨好别人换认可；有清晰目标的人，不会被“别人都在做什么”带偏方向。

⭐能力感：我想“我能行”，不是“我不行”

这是进步的底层动力，我们都希望自己做了这事，能证明自己变厉害了。

就像小时候学骑车一样，摔了一回、两回，等到第三次终于摇摇晃晃骑了起来，就会非常地兴奋：我学会骑车啦，再练练肯定能骑远！这种我变强了、我很厉害的感觉，会让你忍不住想继续挑战。

我们都需要这种成长感，通过克服挑战-积累经验-提升能力的循环，确认自己在特定领域的能力边界，这种“我在进步”的感觉，会让你主动找事做，而不是等别人催。

相反，如果总是做特别简单的事情，或是总被打击，就会产生“我什么都做不好”感觉，慢慢地没有了动力。

⭐关系感：我想“被需要”，不是“被忽略”

这是人情感的底层支撑，我们都希望跟别人产生联结，他们愿意和我待在一起。

如果你总被孤立、总被否定，翻遍社交软件，也找不到一个可以聊天的人，自然而然会产生一种孤独感，觉得“反正也没人在乎我”，做什么事情都无所谓。

这是因为我们都需要归属感，需要通过与他人建立真诚的情感联结，确认“我是群体的一部分，我的存在对他人有意义”。这种“被在乎”的感觉，会让你更愿意为别人、也为自己努力。

自我决定理论把“幸福”从抽象的感受，拆解成了三个能“摸得着”的心理需求——自主感、能力感、关系感。这三个需求像稳固的三角支架，共同托住了幸福人生的底座。

如何提高自觉力

（1）想象自己在做另外一件事

在《认知觉醒：开启自我改变的原动力》一书中，我学到了一个很有趣的获得掌控感、提升幸福感的办法，那就是，遇到那些“不想做但必须做”的事情时，让自己跳出事情本身，去想：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。

有点抽象是不是，运用到场景是这样的：

• 我不是在做饭，我只是在做一场植物、动物与化学间的实验；
• 我不是在拖地，我只是在活动身体，增加一天的步数；
• 我不是在工作，我只是在挑战自己的忍耐度；
• 我不是在跟老板汇报工作，我只是在通知老板今天的活就先做到这了；
• 我不是在相亲，我只是在见识人类多样性；
• 我不是为了老板而干活，而是为了自己粉的哥哥/姐姐、新出的饮品、盲盒、旅行、演唱会……

这些理由听起来可能有点自欺欺人，但一旦我们主动给任务重新定义意义时，大脑会从“被迫执行”模式切换到“主动探索”模式。

就像小时候被妈妈要求收拾玩具，但如果我们把它想象成"给玩具们建一个秘密基地"，收拾的过程反而会变得有趣。

这就是“动机转移”的魔力：当你觉得“必须做”时，其实是被“外部动机”绑架了（例如领导的评价、KPI的压力、社会的标准）。

但任何一件事，都可以找到“为自己而做”的角度，提高自己的掌控感。

（2）相信自己

高自决力的人，骨子里相信两件事：一是我有能力做好，二是我的行动能改变结果。

首先，这种“我能掌控生活”的底气，不是盲目自信，而是来自对“内在控制感”的培养，知道自己比起环境多糟、别人怎么看，更在意的是：我能为自己做些什么？

相信自己的人，面对困难时会自动切换状态：不会说我肯定做不到，而是想“我需要哪些方法？现在能迈出的最小一步是什么？”

此外，高自决力的人很少被外部奖励绑架：学吉他不是为了发朋友圈，健身不是为了穿小一码的衣服，工作不是为了领导的夸奖，他们享受着把事情做好本身的成就感。

最后，自决力的底色是「敢负责」。高自决力的人不会把失败推给运气差、别人不配合，而是会说：这次是我考虑不周，下次我会……”。

责任不是压力，而是自己能修正错误的凭证，承认自己能影响结果，才会真正为结果努力。

最后想说

我们总以为幸福是“得到更多”，其实是“失去更少”：失去被外界定义的焦虑，失去“必须做”的压迫感，失去“我不行”的自我否定。

希望我们看清自己真正想要什么，然后用“主动选择”的姿态，把生活过成自己喜欢的样子。

那么最近一次让你觉得“累但必须做”的事是什么？如果让你重新定义它，你会把它变成什么呢？

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