早餐能量消耗是晚餐的两倍多！ 吃对早餐也能帮你控体重

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早餐是如何影响体重的？

德国吕贝克大学的一些研究者发现：每天同样的卡路里摄入下，早餐吃得多可以产生更大的饮食诱导产热，增加能量消耗，还能产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望。

增加能量消耗

食物进入身体后，各组织器官就会协同工作——胃肠要进行消化、吸收工作；消化腺会开始分泌消化液；脾会帮助胃和小肠工作；肝脏会处理吸收来的营养，转化成糖原、脂肪等备用能源……

而这些过程都是会产生热量的，像冬天吃完饭身体暖和，夏天吃完饭满头大汗都是因为食物诱导产热的作用，同时也需要能量的消耗。

食物在消化、吸收、运输、储存过程中消耗能量，也叫“食物特殊动力效应”（DIT）。

美国内分泌学会发表的相关研究表示：在摄入同等卡路里的前提下，早餐的饮食产生热量是晚餐的两倍多！

提高基础代谢率

研究人员对16名年轻男性进行了实验：参与者们被要求在每晚11:30到第二天7:00睡觉，早上9:00吃早餐，下午2:00吃午餐，晚上7:00吃晚餐，每顿饭都要在半小时内吃完。

在早餐和晚餐开始之前的45分钟，以及开始后0.5、1.5、2.5和3.5小时，分别测量代谢率。

结果显示：整体上，参与者在吃完任意一餐后静息代谢率都会有所升高；而同等的卡路里摄入，早餐都能引起比晚餐更明显的代谢率升高。

血糖升高较少

研究人员对血样的分析显示：低卡路里膳食下，晚餐的餐后血糖水平比早餐高了17%；高卡路里饮食下更是高了44%。

而多余的葡萄糖会在肝脏内形成糖元，糖元会有一部分转化为肥肉，因此吃对早餐也更有益于控制体重。

减轻饥饿感

高热量膳食和低热量膳食在晚餐产生的饱腹感相似；而在早餐中，高热量膳食明显比低热量膳食产生了更强的饱腹感，还减轻了对甜食的欲望。

也就是说早餐吃得较多，可以减少一天的饮食摄入量。

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食物种类与体重的关系

除了吃早餐，想要控制体重，我们往往会关注食物的摄入量，但其实更需要关注食物的类型和质量。

美国哈佛大学医学院、公共卫生学院和布莱根妇女医院联合收集了超过12万美国成年人的数据，结果显示：肥肉堆积首先源于吃太多。但是，不同食物对体重增长的影响也有差别。

①易增加体重的食物排名为炸薯条、土豆、含糖饮料、未加工红肉、加工肉类。

这类食物本身就高脂、高糖、高盐，摄入多了，不及时消耗掉就会转化为身上的肥肉了。

②有助于体重减轻的食物排名为无糖酸奶、坚果、水果、全谷物、蔬菜。

这些食物含有较多的膳食纤维或者是不饱和脂肪酸，而这些成分都有利于体重的控制，帮助减肥。

因此在整体食物的选择中，希望大家更多地选择第二类食物，并且运动量必须跟上吃的量，以维持摄入和消耗的平衡，更好地维持体重。

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健康早餐的4个标准

根据中国居民膳食指南的建议，早餐人体所摄取的能量大约为全天的25%~30%，即至少需要1568KJ的能量。

一顿合格的“早餐”要满足以下几个标准：

粮谷类食物：80-100g

建议早上能吃80-100g左右粮谷类食物，它们富含碳水化合物，是人体能量的主要来源，且含有丰富的膳食纤维和矿物质，是搭配营养充足早餐的核心。

像常见的面包、馒头、包子、面条等都可以，但相对而言，这些食物较为精细，营养成分或多或有都会有流失，而且易升血糖、易长胖，不如适当选择纯燕麦片、红薯、玉米、杂粮粥等全谷物类。

肉类、蛋类、奶类、豆类：50-70g

要尽量多吃含蛋白质的食物，来为身体提供充足的免疫力基础。像鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、牛奶、奶酪、豆浆、豆腐……都是不错的选择。不仅是优质蛋白的来源，还能帮助延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。

蔬菜和水果：50-100g

早餐中也需包括足够的维生素和膳食纤维，所以也需要摄入新鲜蔬果，但是对于大部分上班族早上都不太方便吃蔬菜，因而可以选择那些亦蔬亦果的食物，像番茄、黄瓜等。

蔬菜、水果每日早上摄入100g左右足以，其余的可以在中午或者晚餐的时候再摄入。

一小把坚果：10g

坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。但坚果的脂肪含量也不容小觑，因此早上吃其实最好。但对于高血糖等特殊人群来说，也可以放在两餐之间食用。

建议每天摄入10克左右的坚果，带壳葵花子20-25g（约一把半）；或者带壳花生15-20g（一把，约合花生米10～15粒）；或者核桃2～3个。

你的早餐只有满足上述要求才叫真的吃够了。

不仅如此，正确的食用早餐的时间是在起床后的20-30分钟，因为此时段人的食欲属于旺盛时期，消化吸收状态也是最佳水平。

另外，在早餐之前，大家可以喝杯温白开，帮助补充身体内缺失的水分、排出代谢废物，降低血液黏稠度。