秋季应季食材大盘点！8 种时令菜 + 4 道家常食谱，润燥又养生

本文作者：食戟社

“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根”，秋季作为万物丰收的季节，应季食材不仅新鲜味美，更能贴合时令滋养身体。很多人在秋季容易被 “秋燥” 缠上，出现口干、皮肤干、便秘等问题，其实选对应季食材就能轻松化解。

一、秋季应季食材 TOP8：应季吃才够鲜，还能防秋燥

1. 银耳：秋季 “植物燕窝”，润燥还能养皮肤

银耳是秋季当之无愧的 “润燥明星”，每年 9-10 月的银耳胶质最足，泡发后炖煮，汤汁浓稠如蜜，不仅能滋润肺部，缓解口干舌燥，其含有的天然胶质还能给皮肤 “补水”，特别适合空调房待久的上班族。

食用要点：干银耳选淡黄色、无异味的，避免买雪白的（可能经过硫磺熏制）；泡发时用温水，泡 2 小时后撕成小朵，慢炖 1.5 小时至出胶，搭配百合、莲子，润燥效果翻倍；糖尿病患者别放冰糖，用罗汉果糖或甜菊糖调味更健康。

快手吃法：银耳百合莲子羹，睡前用养生壶预约炖煮，早上起来就能喝，温热下肚，一整天都不觉得干。

2. 秋梨：“天生润燥果”，生吃熟吃都对症

秋季的梨被称为 “秋梨”，比夏季的梨更甜、水分更足，尤其是雪花梨、鸭梨，堪称 “天然润燥剂”。生吃秋梨能快速缓解口干、咽痛，熟吃（煮水、蒸）则能润肺止咳，还能中和寒性，脾胃弱的人也能吃。

食用要点：生吃适合上火、口干的人；咳嗽痰多、脾胃虚寒者，建议把梨带皮切块，加 3 片生姜、几颗红枣煮水喝，或做 “雪梨川贝盅”（挖空梨核放 3g 川贝粉，蒸 30 分钟），止咳效果超赞；选梨时挑表皮光滑、掂着沉的，这样的梨水分足、果肉细。

人群提醒：慢性肠炎患者别生吃，容易加重腹泻。

3. 莲藕：“秋补冠军”，生熟两吃各有妙用

“荷莲一身宝，秋藕最补人”，秋季的莲藕刚从荷塘挖出，脆嫩清甜，是难得的应季食材。生莲藕性寒，能清热生津、止血，适合缓解秋季牙龈出血、便秘；熟莲藕性温，能健脾开胃、补气，夏天吃多了凉食、脾胃虚弱的人，吃熟藕正好能补一补。

食用要点：去皮时别扔藕节！藕节是 “止血高手”，煮水喝能缓解流鼻血、牙龈出血；炒藕片选脆藕（藕孔少、表皮白），炖汤选粉藕（藕孔多、表皮偏黄）；切好的藕片泡在清水里，加几滴醋，能防止氧化变黑。

经典搭配：脆藕适合清炒（加青椒、木耳），粉藕适合炖排骨汤，加几颗红枣，汤鲜味美，老人小孩都爱喝。

4. 山药：“秋季养生宝”，健脾又养胃

秋季的山药（尤其是铁棍山药）口感粉糯，营养也更丰富，含有黏液蛋白，能保护胃黏膜，还能健脾益气，帮身体运化水湿，避免秋季因湿气重、脾胃弱导致的消化不良。不管是蒸、煮、炖，还是炒菜，山药都能 hold 住，是名副其实的 “万能食材”。

食用要点：去皮时戴手套，避免黏液刺激皮肤发痒；铁棍山药适合蒸、炖（比如蒸山药蘸蜂蜜，或炖山药排骨汤），脆山药适合清炒（比如山药炒木耳、山药炒肉片）；糖尿病患者要控制量，山药碳水化合物含量不低，吃了山药就要少吃点米饭。

早餐推荐：蒸山药 + 南瓜小米糊，温热软糯，肠胃吸收快，尤其适合早餐吃。

5. 南瓜：“秋季黄金菜”，甜糯还能补气血

秋季的南瓜正值丰收季，表皮金黄、果肉绵密，咬一口满是甜味，不仅好吃，还富含 β- 胡萝卜素（能转化为维生素 A，保护眼睛）和膳食纤维（促消化、防便秘）。秋季容易疲劳、气色差的人，多吃南瓜能补气血、提精神。

食用要点：选南瓜挑表皮硬、纹路深、脐部小的，这样的南瓜更甜、更面；蒸南瓜时别去皮，连皮蒸能保留更多营养，蒸好后去皮吃，口感更细腻；煮南瓜粥时，把南瓜蒸熟后压成泥，再和大米粥混合，更香浓。

创意吃法：南瓜饼，南瓜泥加少量糯米粉揉成团，压成饼煎至两面金黄，外脆里糯，孩子也爱吃。

6. 冬瓜：“秋季祛湿菜”，清爽不发胖

很多人觉得冬瓜是夏季食材，其实秋季的冬瓜更适合吃！秋季雨水渐少，气候干燥，但不少人因贪凉吃多了生冷食物，体内仍有湿气，冬瓜能利水祛湿，还能清热，而且热量极低（每 100g 仅 12 大卡），吃多了也不怕胖，适合想控制体重的人。

食用要点：冬瓜带皮煮水或炖汤，祛湿效果更好；脾胃虚寒、容易腹泻的人，煮冬瓜时加几片生姜、几颗花椒，中和寒性；炒冬瓜时加一点虾皮，能提鲜，还能补充钙质。

经典食谱：冬瓜薏米老鸭汤，老鸭焯水后和冬瓜、薏米一起炖 1.5 小时，汤清味鲜，祛湿又润燥。

7. 板栗：“秋季坚果王”，补肾还能抗疲劳

“七月杨桃八月楂，九月栗子笑哈哈”，每年 9-10 月是板栗成熟的季节，新鲜板栗粉糯香甜，不仅好吃，还能补肾强腰、健脾养胃，秋季容易疲劳、腰膝酸软的人，吃几颗板栗就能缓解。

食用要点：新鲜板栗最好现剥现吃，放久了容易坏；生吃板栗难消化，建议煮、蒸或炒，比如煮板栗、板栗炖鸡；糖尿病患者要少吃，板栗淀粉含量高，吃 10 颗板栗就要减少半碗米饭的量。

注意：板栗别吃太多，一次吃 10-15 颗就够了，吃多了容易腹胀。

8. 萝卜：“秋季小人参”，顺气又助消化

“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，其实秋季的萝卜也很适合吃！秋季气候干燥，加上人们爱进补，容易 “积食上火”，萝卜能顺气、助消化、解油腻，还能缓解便秘，是秋季的 “清道夫”。

食用要点：生吃萝卜（比如心里美萝卜、白萝卜）适合上火、积食的人，能清热生津；脾胃弱的人建议熟吃，比如萝卜炖排骨、萝卜丝炒肉；煮萝卜时加一点虾皮或香菇，能去掉 “萝卜味”，更鲜美。

小贴士：萝卜别和人参、党参等补气药材一起吃，会影响药效。

你家秋季常吃哪些应季食材？

秋季应季食材这么多，每一种都有独特的风味和营养，你家秋天最爱吃哪种？