【答个疑】这是“小翘臀”还是骨盆前倾？

中六君，你好！这个夏天我下足了功夫练体态，朋友说我练出了“小翘臀”，我对着镜子左看看右看看，老觉得体态有点怪呢，这不会是骨盆前倾吧？

被朋友夸“前凸后翘”

但是一照镜子就觉得不对劲

关键是咱这也不是健美的体型啊

线条不流畅，甚至有些曲折

肉眼可察

恐怕未必是凹凸有致修炼到位

我院康复医学科郑停停副主任技师提醒

小心出现常见的骨盆前斜

骨盆前倾是什么？骨盆围绕人体三轴，即冠状轴、垂直轴和矢状轴发生的倾斜，均可称为骨盆倾斜。骨盆倾斜包括骨盆前倾、后倾、侧倾及旋转。其中骨盆前倾较常见。

绝大多数骨盆倾斜是由于骨盆附近的肌肉群里，有的肌肉过紧，有的肌肉松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆倾斜，继而引发姿势异常。

正确的体态是由头到脚的重心线尽可能在身体的中心线上，就像一根笔直的烧烤串，这是理想的姿势。

但其实，正常的体态，或多或少都会有一点前倾。可以把骨盆想象成一个碗，以站立体位时，这个碗是前倾30度左右，如果前倾超过30度就是骨盆前倾，小于30度则为骨盆后倾。当变化幅度到50度时，一定要进行干预了。

骨盆前倾会造成哪些不良影响？

过分前倾或后倾，都可能会引起骨盆周边尤其是骨盆前后的肌肉不平衡，而引起肌肉过分代偿，出现核心不稳状态。常见不良影响有：

1.腹部前凸，臀部横向发展，体态失衡影响美观；

2.导致驼背，颈前伸，膝过伸等不良姿势；

3.腰背部肌紧张、肌肉失衡出现腰背痛；

4.内脏功能减弱出现慢性便秘；

5.肌肉紧张、血液循环不好出现手脚凉、畏寒。

自行判断骨盆前倾的小办法

1、贴墙壁站立法

臀部和脊背贴靠在墙上，观察腰部区域。正常骨盆，可以在墙面和腰部之间塞进一只手；骨盆前倾，可以在墙面和腰部区域塞进一个拳头；骨盆后倾，只能在墙面和腰部中间留下狭窄的缝隙，甚至没有缝隙。

2、三角区域判断法

用手感知左右两侧的髂前上棘，面朝正前方分别会有突出的点，再摸到自己的耻骨部位，一共三个点连成一个平面，如果这个平面和地面垂直，则骨盆处于中立位；如果这个平面往前倾，说明存在骨盆前倾，反之，则是骨盆后倾。

出现骨盆前倾？这些动作练起来~

以下动作练到位，效果显著。划重点，练到位！一定要保证姿势标准，发力点正确，否则极易造成运动损伤，毕竟沿着错误的道路走下去只会越走越错。因此，建议在专业人士指导下进行训练。

1、拉伸髂腰肌

可以做弓箭步，后腿膝盖贴于地上，重心前移。

2、拉伸股四头肌

单腿站立，挺胸收腹，保持平衡，一只手握住同侧足踝，使足后跟尽量贴近臀部，感受到大腿前侧得到拉伸。

3、放松背部肌肉

一是蹲下抱膝，下蹲后充分收腹，双手抱膝，低头，向内卷起身体。二是泡沫轴放松，躺在泡沫轴上滚揉腰背部肌肉。

这两个动作一个拉伸，一个按压，结合起来可以很好地放松背部肌肉。

4、训练腹肌

平板支撑动作可以较好地训练腹部肌肉，但要注意，做的时候要保持肩、臀、膝部在一条直线上，不要出现塌腰、弓背的错误动作。

5、锻炼臀大肌及大腿后侧肌肉群

做仰卧挺髋动作：屈膝钩脚尖，将臀部上抬至肩、髋、膝呈一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后侧肌群在用力。练习时注意放下时要缓慢，同时臀部不要完全贴于地面。

6、深蹲

深蹲，双脚分开稍大于双髋，保持腹部核心收紧下蹲至感受到臀部肌肉有收紧感，膝关节不超过脚尖，保持上身挺直，双手臂前平举。这个动作可以增强臀部肌力和核心力量。

7、拉伸臀大肌

仰卧平躺，左腿屈曲，右腿搭在左腿膝盖上，双手抱住左大腿，使左大腿向胸部贴靠，感觉到臀部得到拉伸，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一边。

预防骨盆前倾，平时多注意

1.避免久坐久站，使用电脑、手机的时间要适当控制，少跷二郎腿，多活动一下。

2.尽可能做到站如松、坐如钟、卧如弓。

3.尽量少穿高跟鞋，穿高跟鞋时，也尽可能使用核心夹臀收腹，维持站姿，才能避免出现不良体态以及疼痛。

本文指导专家

康复医学科 郑停停 副主任治疗师

中山大学附属第六医院康复医学科副主任治疗师。

参与国自然科研项目2项、国家教育部科研项目1项、市级科研项目2项；《产后康复》卫生部视听教程主编、《孕产妇居家康复指导丛书》主编、《运动疗法》高等院校“十三五”规划教材副主编、《治疗性运动实验手册》编委、《社区居民健身指南丛书》之“孕产期运动指导”编委等。获得中国康复医学教学成果一等奖、中山大学优秀临床带教教师奖、2022年第二届广东实力中青年医生。

学术任职：中国康复医学会物理治疗专委会女性健康学组副主委、广东省康复医学会围产康复分会会长、广东省康复医学会常务理事、中日医学科技交流协会运动医学与康复分会常务委员、广东省健康管理学会女性整体健康促进专业委员会常务委员

擅长领域：在康复临床工作及教学将近30年，擅长运用筋膜诊疗手段、肌骨调整手法及治疗性运动手段，诊治女性颈腰腿痛、孕期产后耻骨联合疼痛、骶髂关节紊乱、盆底疼痛、压力性尿失禁、盆腔脏器脱垂、慢性盆腔疼痛、腹直肌分离、妊娠纹、术后疤痕、水肿、体姿异常等。

出诊时间：周二上午（知识城院区 康复科门诊）；周四上午（金融城院区 女性康复门诊）

动作演示者：实习生唐烨

责任编辑：张婷婷、陈子滢

初审：戴希安

审核：简文杨、乐虞莹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣

合作科室：健康教育中心