上海
我们知道，有些健身者希望通过单侧下肢动作，打造结实的臀腿部肌肉，为便于大家更好地锻炼，提供以下意见，供大家参考。
动作一：变式高脚杯箭步蹲
训练方法：
自然直立，双手托住哑铃一端，将其置于锁骨前方，双腿呈箭步状，前后脚的距离约为一腿长，然后下蹲至后侧腿的膝盖接近触地，之后略微站起；做完一侧后，换另一侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌。
动作二：高脚杯式保加利亚深蹲
训练方法：
起始位参考动作一，后侧支撑脚置于固定物上（高度30-50公分），然后下蹲至较低处，之后站起；一侧完成后，做另一侧。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、股四头肌、腘绳肌。
动作三：高脚杯式侧向深蹲
训练方法：
站立模式、哑铃放置位置参考动作一，然后一条腿向侧面迈出、下蹲至大腿略低于水平面，另一条腿伸直，双脚间距约为2倍肩宽，之后站起；一侧完成后，换对侧。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌。
训练提示：
1.沉肩，挺胸，腰背部挺直；脚尖指向前侧或略微向外打开，膝关节与脚尖方向一致，避免膝关节内扣；下蹲最低处，避免骨盆眨眼。
2.采用腹式呼吸：将气体吸入腹腔，之后呼出；下蹲时（2-3秒）吸气，站起时（1秒）呼气
3.每次训练，做本文的3个动作，训练负荷为极限负荷的60%-70%，每个动作做2-3组，每组做6-8次/边，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
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