这个吃饭习惯，可能让娃越来越胖！快自查→

儿童肥胖已成为影响身心健康的重要问题，其防治需从日常饮食习惯入手。本文将介绍如何通过增加蔬菜摄入、优化家庭饮食环境以及进食方式，科学有效地帮助孩子预防肥胖，促进健康成长。

一、多吃蔬菜真能

预防儿童肥胖吗

许多家长都听过"多吃蔬菜能预防儿童肥胖"的建议。多吃蔬菜真能预防儿童肥胖吗？让我们一起来找科学答案。

蔬菜种类繁多，色彩丰富，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源。多吃蔬菜可以帮助控制体重，因为蔬菜普遍具有低能量、高膳食纤维的特性。如100克西兰花仅含约35千卡能量，100克炸鸡约含300千卡能量。蔬菜中的膳食纤维能延缓胃排空，让孩子更长时间保持饱腹感。

《中国学龄儿童膳食指南》（2022）建议，6-17岁儿童每天吃300-500克蔬菜。如果蔬菜在每天的餐盘中占比能达到近一半，将有助于减少总能量摄入，从而降低儿童肥胖发生风险。

二、如何防止孩子体重超标

大家可能听过家庭食物环境与儿童肥胖的话题。那么什么是家庭食物环境？又是怎么影响儿童体重的呢？

家庭食物环境通俗地说就是指家庭中与食物相关的各种因素和条件，即包括家里有什么食物，食物是否方便孩子拿取，也包括吃饭时的氛围，家长的饮食行为，以及是否定制饮食规则等。

优化家庭饮食环境可有效降低儿童肥胖风险。如家中减少含糖饮料以及高油高糖糕点的提供；将新鲜的水果洗净削成块放在茶几上，让孩子看得见，方便吃，增加儿童水果摄入等。

此外，家人一起在家中吃饭，保持轻松愉悦的氛围，父母以身作则食用健康食物，不把食物作为奖惩手段等可以减少孩子不良饮食行为。这些良好的家庭食物环境在不知不觉中就能培养出孩子健康饮食习惯，减少儿童体重超标风险，使孩子受益终身。

三、为什么吃饭快的

孩子更易胖

生活中会看到有些孩子吃饭速度很快，"狼吞虎咽"的。这不仅不利于食物的消化吸收，还会增加儿童肥胖的风险。

大家常听到"饱腹感"这个词，饱腹感是指进食后产生的不需要继续进食的感觉。人体饱腹感的传递需要时间，一般大脑接收"吃饱"的信号产生饱腹感约需要20分钟。吃饭快的孩子往往在饱腹感产生前就已经摄入过多能量。

研究发现，进食速度快的人平均每餐可多摄入15%的能量。相反，细嚼慢咽可以让大脑有时间接收到已经吃饱的信号，从而减少不必要的能量摄入。

因此，我们要培养孩子们细嚼慢咽的好习惯，这样不仅能帮助他们控制进食量，维持健康体重，还能促进食物消化吸收，让孩子更从容地享受美食！/健康科普

作者：营养所 许娟

审核：刘爱玲

编辑：刘晓璐、张林林

监制：姚建义、于子涵

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