与焦虑共舞：拥抱焦虑情绪

心理直通车

在这个充满变化、不确定、复杂而模糊的乌卡时代，压力感和焦虑情绪似乎已经成为了我们生活中如影随形的伙伴。无论是企业家在商场上的拼搏、上班族在职场上的竞争，还是中小学生的学业压力、大学生研究生的就业压力，无论是体制内的公务员、教师、医生，还是体制外的打工者，不同群体都可能被焦虑情绪所困扰。所以，我们每个人都要了解焦虑情绪，学会应对焦虑情绪。

一、认识焦虑

焦虑情绪普遍存在，它是人类在面对不确定性和挑战时的一种自然反应。当我们面临重要的考试、工作任务、人际关系问题等时，焦虑往往会悄然降临。了解焦虑的本质，是我们接纳它的第一步。

（一）首先，我们要了解焦虑的具体表现，主要有两类焦虑表现：心理症状和生理症状。

心理症状主要是主观的感受、想法、情绪，如过度担忧：对未来的事情充满不安和恐惧，常常担心会发生不好的事情；紧张不安：感到心神不宁，难以放松，总是处于一种紧张的状态；恐惧：对特定的事物或情境产生强烈的恐惧，如社交场合、高处、封闭空间等；易怒：情绪变得急躁，容易发脾气，对他人的言行过于敏感；注意力不集中：难以专注于一件事情，思维容易分散，记忆力下降。

生理症状主要是躯体感受和表现，如心跳加快：心脏跳动明显加快，有时会感到心悸；呼吸急促：呼吸变得急促，甚至可能出现呼吸困难的感觉；出汗：手掌、脚底、额头等部位容易出汗；肌肉紧张：身体肌肉紧绷，可能会出现头痛、肩颈疼痛、腰背疼痛等症状；肠胃不适：如胃痛、胃胀、腹泻、便秘等；睡眠问题：难以入睡、睡眠浅、多梦、易醒等。

（二）其次，我们要识别焦虑的性质，焦虑有现实性焦虑和病理性虑两种不同性质。

现实性焦虑首先是一种人人都会体验的，与现实生活内容有关的焦虑，是面对未来可能发生的不确定性结果、可能的威胁或挑战时产生的情绪。个体所担心的内容有可能成为现实，因为这些担忧都是基于现实生活中的具体情境和挑战。如不久之后要参加重要的考试、面试，生活中可能面临离婚、失业、资金链断裂的威胁，工作中任务可能无法完成等。另外，现实性焦虑与环境刺激事件相一致，所表现的焦虑强度与环境的危险程度、威胁程度、压力强度等是一致的。当环境的危险解除、威胁得到控制、压力或人际冲突得到消除以后，这些焦虑情绪也会随之消失。如，考完试就放松了，找到了工作，度过了难关，完成了任务。现实性焦虑时，可以通过自我调节来缓解，主要是面对、接纳、拥抱焦虑而不是回避、消除、控制焦虑。

而病理性焦虑则是指一种无特定原因的持续紧张感、过度紧张感，或无现实依据的预感到灾难、威胁即将发生而引发的紧张感、恐惧感。这种焦虑往往持续时间长、程度比较严重，不能被身边人理解和接受，也不容易被调节和缓解，常常导致精神非常痛苦，并可能伴随社会功能受损，难以正常工作、学习或社交。还常常伴有明显的自主神经功能紊乱和运动性不安，表现为胸闷、心悸、气短、口干、便秘、面色潮红等身体症状。

病理性焦虑在临床上表现为各种焦虑障碍：常见的有（1）广泛性焦虑障碍：主要表现为持续的、过度的担忧和焦虑，涉及生活中的多个方面。患者可能会感到不安、紧张、疲劳、难以集中注意力等。（2）社交焦虑障碍（社交恐怖症）：害怕在社交场合中被他人评价或批评，担心自己会出丑或表现不佳。患者可能会避免社交活动，或者在社交场合中感到极度紧张、脸红、出汗等。（3）惊恐障碍：突然出现强烈的恐惧和不适感，伴有心悸、呼吸困难、出汗、濒死感等症状。发作通常持续几分钟到几十分钟，患者可能会担心再次发作，反复看急诊或不敢独自呆着，需要家人或亲友陪伴。

当出现这类病理性焦虑时，特别是严重影响了自己的工作和生活时，需要及时寻求专家的帮助，可以接受心理治疗或药物治疗。

二、理解焦虑

焦虑情绪的产生有很多原因， 我们大部分的焦虑都有其心理功能和生存功能，我们要理解人类焦虑情绪的功能和发生机制。

首先，我们要理解焦虑情绪是人类进化的结果，在人类的进化过程中，焦虑情绪起到了一定的保护作用。它使我们对潜在的危险保持警惕，提高生存的几率。例如，在远古时代，人们对野兽的威胁感到焦虑，这种焦虑促使他们采取防范措施，从而避免被攻击。然而，在现代社会，虽然我们面临的危险与远古时代不同，但这种进化而来的焦虑机制仍然存在。

其次，要理解焦虑情绪与人体的生理反应密切相关。当我们感到焦虑时，身体会分泌一些激素，如肾上腺素和皮质醇。这些激素会使我们的心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张等，为应对潜在的危险做好准备。此外，遗传因素也可能影响一个人对焦虑的易感性。如果家族中有焦虑症患者，那么个体患焦虑症的风险可能会增加。另外，大脑中的神经递质和神经网络也与焦虑情绪有关。例如，血清素、多巴胺等神经递质的不平衡可能导致焦虑情绪的产生。此外，大脑中的杏仁核、前额叶皮质等区域在焦虑情绪的调节中起着重要作用。当这些区域的功能出现异常时，我们可能更容易感到焦虑。

更为重要的是，我们的思维方式和认知模式也会影响焦虑情绪的产生。例如，过度关注负面信息、对自己要求过高、过分担心未来等认知偏差都可能导致焦虑。同时，消极的自我对话和不合理的信念也会加重焦虑情绪。比如，“我必须做到完美”“如果我失败了，就会被别人看不起” 等想法会给我们带来很大的压力。

三、拥抱焦虑

（一）观察焦虑

焦虑往往伴随着各种负面的思维和想法，如“我做不好这件事”“我会失败” 等。通过与想法拉开距离的方法，我们可以学会观察这些想法，而不是被它们所控制。比如，当我们出现焦虑的想法时，可以把它想象成天空中的云朵，飘来飘去，而我们只是静静地看着它们，不与之纠缠。 或者想象这些想法是立交桥下的车辆，奔流不息，我们只是静静地在桥上观察，而不被它们带走。

（二）接纳焦虑

焦虑虽然伴随着各种精神痛苦和身体不适，但是，焦虑本身不会持续太久，之所以持续而且越来越严重，是因为回避带来的反弹效应。接纳焦虑情绪，意味着允许它的存在，而不是试图去抗拒或消除它。当我们感到焦虑时，可以深呼吸，感受身体的感觉，对自己说：“我现在很焦虑，这是正常的，我可以接纳它。” 通过接纳情绪，我们可以减少与焦虑的对抗，从而减轻焦虑带来的痛苦。可以想象，焦虑如同各种可怕的天气，而我们才是不变变的天空。

（三）关注呼吸

关注呼吸是一种有效的缓解焦虑的方法。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。通过关注呼吸，我们可以培养专注力，提高自我觉察能力，让自己更加平静和放松。

（四）放松身体

进行肌肉放松训练也可以帮助我们缓解焦虑。从头部开始，依次放松身体的各个部位。先紧张肌肉，然后再慢慢放松，感受肌肉松弛的感觉。例如，先皱起眉头，然后放松；咬紧牙关，然后放松；握紧拳头，然后放松等。通过肌肉放松训练，我们可以释放身体的紧张感，减轻焦虑带来的身体不适。

（五）聚焦要事

思考自己的人生价值，明确自己真正在乎的东西，把时间和精力聚焦于生活最重要的事情上。例如，对于一个重视家庭的人来说，陪伴家人可能是他的核心价值。当我们明确了自己的价值后，就可以根据这些价值来做出选择和行动，而不是被焦虑所左右。

（六）承诺行动

根据自己的价值选择，制定具体的行动计划，并付诸实践。行动是克服焦虑的最好方法，当我们朝着自己的目标前进时，焦虑也会逐渐减少。同时，在行动过程中，我们要学会灵活应对各种情况，不要因为焦虑而放弃行动。

当我们学会用拥抱焦虑时，我们可以将它转化为成长的机遇，可以更加从容地面对生活中的挑战，实现自己的人生价值。 让我们与焦虑共舞，拥抱焦虑，开启一段充满勇气和智慧的人生之旅。

作者：祝卓宏

本文转载自公众号“祝卓宏”

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