吃少了怕宝宝营养跟不上,吃多了又担心产后难恢复……很多准妈妈都有这样的困扰,其实,孕期增重不是越多越好,关键要科学合理。想知道你的孕周该增重多少?这份“孕期体重增长对照表”请收好!
先算BMI,找到你的增重区间
公式:孕前体重指数BMI = 体重(kg)÷身高(m)的平方
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(数据参考美国IOM指南,中国营养学会建议)
体重失控的3大风险
胎儿过大 → 难产、侧切/撕裂风险增加
妊娠期糖尿病/高血压 → 威胁母婴安全
产后恢复难 → 腹直肌分离、肥胖遗留
长胎不长肉的3个秘诀
PART.01 吃对营养密度高的食物
蛋白质:鸡蛋、鱼肉、瘦肉、豆腐(每天1个鸡蛋+1掌心肉)
钙:牛奶500ml/天(乳糖不耐可换无糖酸奶)
铁:牛肉、鸭血、菠菜(搭配维C促进吸收)
避开奶茶、蛋糕、油炸食品等热量高的食物
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PART.02 主食的科学替换
白米饭 → 杂粮饭(燕麦、藜麦、黑米)
白面条 → 荞麦面、魔芋面
粥 → 加红豆、鹰嘴豆增加饱腹感
PART.03 运动不能少
孕中期:每天散步30分钟+孕妇瑜伽(改善血液循环)
孕晚期:凯格尔运动+靠墙静蹲(助力顺产)
PART.04 体重增长过快怎么办
01记录饮食日记
用APP追踪每日摄入(如薄荷健康)
02先吃菜再吃肉
避免碳水过量
03控糖水果
选择低糖水果,如草莓、蓝莓、苹果(每天200g以内)
小贴士
称重时间:固定早晨空腹,穿轻薄衣物称重
水肿干扰:孕晚期水分滞留可能导致体重虚高,不必焦虑
特殊情况:双胎/多胎妈妈需遵医嘱调整增重目标
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