【名医名科】秋老虎退散！轻松拿捏换季健康指南

告别盛夏的燥热，秋季带着早晚的凉意悄悄上线。但这个 “换季过渡期” 超容易让人陷入没精神、易感冒、皮肤干的困境，别慌！这份专为年轻人定制的秋日养生攻略，不搞老派说教，全是好执行的小技巧，帮你无痛适应秋天。

01

作息调整：拒绝 “秋乏摆烂” ，早睡早起也能很舒服

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秋季白天变短、昼夜温差大，身体很容易跟着 “犯懒”。不用强迫自己 “凌晨睡清晨起”，建议比夏天早睡 30 分钟（比如 23 点前躺平），早上也别赖床到中午，跟着阳光节奏早起 10 分钟，喝杯温水、伸个懒腰，一整天都不容易昏昏沉沉，比靠咖啡 “续命” 靠谱多了。

02

饮食调养：不搞 “硬核大补”，吃对才是王道

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秋天不用猛吃大肉 “贴秋膘”，重点是「温和补 + 清润养」：

想吃点暖的？可以煮碗鸡汤、炖个瘦肉粥，或者抓把核桃、杏仁当零食，补能量还不腻；

怕干燥上火？多吃梨、柚子、猕猴桃这些当季水果，蔬菜选菠菜、西兰花，保证每天都有 “维生素补给”，别让外卖和奶茶承包你的三餐。

03

运动打卡：抓住 “秋高气爽”，户外比健身房更爽

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夏天怕晒、冬天怕冷，秋天可是户外运动的 “黄金期”！不用逼自己高强度撸铁，晨间慢跑、下班后河边散步，或者跟着视频练会儿瑜伽、普拉提，既能增强体力，又能呼吸新鲜空气，比窝在沙发刷手机舒服多了。

04

晒太阳：别只涂防晒！秋天的阳光是 “免费补剂”

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夏天躲太阳，秋天可得主动点。早晨9点前、傍晚5点后，找个公园长椅晒15-20分钟，既能帮身体合成维生素D（比吃补剂天然），又能晒走低落情绪，记得别晒脸，戴顶帽子更舒服。

05

心情管理：拒绝 “悲秋 emo”，小事也能很快乐

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秋天树叶落、天气凉，容易让人莫名低落？别等 “emo 找上门”，听首喜欢的歌、读本轻松的书，周末约朋友去公园野餐、看枫叶，哪怕只是睡前泡个脚、追会儿剧，只要能让自己放松，就是最好的 “心情养生”。

06

穿衣技巧：别硬扛！“叠穿” 才是秋天的正确打开方式

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秋天早晚温差能差 10℃+，早上穿卫衣、中午穿T恤？试试 “叠穿法”：内搭薄 T 恤，外面套件薄外套（牛仔褂、针织开衫都可），热了脱、冷了穿，既不臃肿又能防受凉，比 “冻到发抖才加衣” 聪明多了。

07

喝水提醒：别等渴了再喝！秋天更要 “补水续命”

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夏天出汗多还会主动喝水，秋天不怎么出汗，很容易忘记补水。建议每天放个保温杯在身边，没事喝两口温水（别喝冰水！），既能保持皮肤水润，又能帮身体代谢，比靠奶茶补水健康多了。

08

呼吸道防护：别等感冒了才重视！这些小事要做好

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秋天空气干、细菌多，很容易感冒、咳嗽。每天早上开窗通风 15 分钟，保持室内空气流通；出门如果风大，戴个薄口罩挡挡风；别用手随便摸鼻子、嘴巴，从小事做好，比感冒了吃药舒服。

09

祛暑滋阴：别以为夏天过了就没事！清润食物要跟上

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刚入秋时，白天还会有点 “秋老虎” 的燥热，别忙着吃大补的东西，多吃点银耳、百合、莲子（煮个银耳羹当下午茶就很好），再搭配点绿豆、冬瓜，帮身体清走残留的暑气，滋阴又润燥。

10

脾胃调理：别贪凉！让肠胃 “慢慢适应” 秋天

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夏天吃了太多冰饮、凉菜，脾胃其实还没缓过来。秋天别再吃冰西瓜、冰奶茶了，多吃点小米粥、南瓜、山药这些温和的食物，帮脾胃 “减负”；吃饭别吃太撑，七分饱就好，让肠胃慢慢适应秋天的节奏。

11

补虚技巧：别盲目 “跟风进补”！适合自己才最重要

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看到别人吃阿胶、喝人参汤，别跟着瞎补！如果经常觉得累、手脚凉，可以适量吃点红枣、桂圆；如果容易上火、口干，就多吃梨、银耳。根据自己的身体状态来，比 “别人补啥我补啥” 靠谱多了。

秋季养生食谱通常遵循滋阴润肺、健脾养胃等原则。以下为你推荐一份适合秋季的养生食谱：

早餐

南瓜小米粥：南瓜200克去皮切小块，小米50克洗净，两者一同放入锅中加适量水，大火煮开后转小火煮至粥稠。南瓜富含维生素与膳食纤维，小米能健脾和胃，可滋补脾胃。

鸡蛋蔬菜饼：胡萝卜半根切丝，青菜适量切碎，将1个鸡蛋打散，加入50克面粉、胡萝卜丝、青菜碎，再加少许盐与胡椒粉搅拌成面糊。平底锅刷油，倒入面糊摊薄饼，煎至两面金黄。鸡蛋补充优质蛋白，搭配蔬菜能增添维生素和矿物质。

午餐

莲藕排骨汤：排骨300克焯水，莲藕1节去皮切成滚刀块，生姜1块切片，一起放入锅中加适量水，大火烧开转小火炖煮1.5小时，用盐调味。莲藕可清热润肺、健脾开胃，与排骨搭配能起到秋季滋补效果。

清炒西芹百合：西芹200克切段，百合50克掰瓣洗净。蒜末爆香后，放入西芹、百合炒至熟，加少量盐、鸡精调味。西芹含丰富膳食纤维，百合可润肺止咳，能帮助秋季清热降火。

糙米饭：糙米100克提前浸泡2至3小时，之后放入电饭煲加合适水量煮熟。糙米的膳食纤维及 B 族维生素丰富，利于消化并提供能量。

晚餐

银耳雪梨汤：银耳半朵泡发撕小朵，雪梨1个去皮去核切块，共同放进锅加适量水，大火煮开转小火煮1小时，加冰糖融化即可。银耳滋阴润肺，雪梨清热润燥，能减轻秋燥引发的咳嗽等状况。

清蒸鲈鱼：鲈鱼1条处理干净，划几刀，用少量盐、料酒腌制15分钟，鱼身铺葱姜丝。蒸锅水开后放入，蒸10到12分钟，倒去盘中汁水，淋蒸鱼豉油，铺新葱丝后浇热油。鲈鱼蛋白质丰富，清蒸可最大程度留存营养。

红薯叶窝头：红薯叶100克洗净切碎，加150克面粉1克小苏打及适量水，揉成面团。分成小份做窝头，蒸15分钟。红薯叶富含维生素，搭配面粉制成的粗粮窝头，可促进肠道蠕动。

加餐

可食用由苹果、香蕉、葡萄等时令水果搭配酸奶做成的水果沙拉，或每天吃10至15颗杏仁、核桃、腰果等坚果，补充维生素、水分及优质脂肪酸等。

秋天养生不用搞 “大工程”，跟着这些小技巧慢慢调整，就能轻松适应季节变化，不用再被 “换季不适” 折腾。

内容来源/肝脾胃病科

初　审/毕航奇

复　审/罗宗键

终　审/郭家娟

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