5分钟凯格尔运动，坚持1个月，肚子收回去了，盆底肌也恢复了

练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们，都知道，加强盆底肌对女性来说很重要，尤其是产后的女性！

因为它，不仅影响夫妻性生活的质量，更是导致女性阴道松弛、阴吹、大小便失禁、打喷嚏漏尿等等问题的罪魁祸首。

所以，今天给大家分享，5个在家靠墙就能练的动作，每天花5-15分钟在家练习，可以有效加强盆底肌，还能瘦肚子，一起来试试吧：

准备练习：

开始练习之前，我们可以闭上眼睛，集中注意力，想象自己盆地肌的位置，尝试用意识去运动它，呼气，收，上提，吸气，放松，重复练习5-8次，找到激活盆底肌的感觉（你好像能控制它的感觉），然后再开始下面的练习

动作1：

• 面向墙山式站立准备
• 在大腿内侧夹一块瑜伽砖
• 呼气，收核心，双手扶墙
• 屈髋、屈膝向后蹲
• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
• 注意将意识多集中在盆地肌上
• 大腿内侧用力夹砖

这个动作，可以有效的加强盆底肌，激活大腿内侧和腹部核心。注意练习这个动作的时候，不要塌腰翘臀，膝盖不要超过脚尖。

动作2：

• 仰卧，双腿内侧夹砖，脚底贴墙
• 呼气，收核心，骨盆向后转动
• 臀部、下背部腰椎依次离开地面
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 注意将意识多集中在盆地肌上
• 大腿内侧用力夹砖

这个动作可以有效的加强盆底肌，灵活脊柱，加强内核心。注意练习这个动作的时候，抬臀前，骨盆向后转动，脊柱要一节一节的向上，还原的时候也是一节一节的回到地面。

动作3：

• 仰卧，双腿伸直搭在墙面上
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈髋向腹部，右手向后伸直
• 吸气，还原，呼气，换另外一侧
• 左右交替为一次，重复15-20次
• 注意将意识多集中在盆地肌上

这个动作可以有效的加强盆底肌，瘦肚子，灵活肩髋关节。注意练习这个动作的时候，不要塌腰翘臀，骨盆向后转动，核心稳定，身体不要晃动，四肢动作配合呼吸，协调练习。

动作4：

• 仰卧，双脚脚掌贴住墙面
• 呼气，收核心，臀部离地
• 双腿向外打开，吸气，还原
• 重复练习15-20次
• 注意将意识多集中在盆地肌上

这个动作可以有效的加强盆底肌，加强腹部核心，灵活脊柱和髋关节。注意练习这个动作的时候，臀部抬起后，核心稳定再做双膝外展的动作。如果出现腰部酸痛，说明你做错了，要立刻停止练习。

动作5：

• 仰卧，双腿屈膝向上抬离地面
• 呼气，收紧核心，右脚脚尖点地
• 吸气，还原，呼气，换左脚
• 左右交替为一次，重复15-20次
• 注意将意识多集中在盆地肌上

这个动作可以有效的加强盆底肌，瘦肚子，尤其是小肚子。注意练习这个动作的时候，骨盆稳定，核心稳定，不能塌腰翘臀，脚尖点地要轻盈，身体不要出现晃动或者位移，如果出现腰部酸痛，说明你做错了，要立刻停止练习。