心理咨询师亲测有效的舒缓情绪压抑6步实操法

在和来访工作时，他们总会问道：“如何释放压抑的情绪”。

在我带领他们完成大约5分钟的情绪接纳法时，他们都会表示舒服很多了。

今天我将整理给来访的情绪接纳法操作步骤分享给大家，希望能帮助大家缓解日常情绪压抑带来的不舒服。

想学会将自己的情感和情绪表达出来，避免压抑和积累，需要三个阶段。

第一步，也是重要的一步是学习如何识别情绪。

第二步，即学习如何表达情绪。这一点通常需要你心甘情愿地和其他人分享你的情绪，或者你也可以在日记中“写出”你的情绪，或是通过身体释放它们（通过哭泣或者发泄的方式让愤怒感缓解消散)。

第三步，也是最后一步，就是和那些导致你有这种情绪的人交流你的情绪。交流情感和情绪意味着让某人直到你现在的情绪与他所说或所做的有关。

第一阶段 如何识别情绪

1、认识情绪压抑的症状

压抑的情绪会通过身体和心理症状来反映出来。

通过包括：

自由浮动性焦虑：会莫名其妙产生紧张和模糊焦虑状态

抑郁：感觉到悲伤，导致情绪低落

心身症状：如头疼、溃疡、哮喘、肌肉酸痛和久治不愈的湿疹

肌肉紧张：是情绪压抑最为习惯性的症状，会有肌肉僵硬、绷紧的感觉

2、观察自己的身体的感觉

每天需要花点时间觉察你的身体，才能更好的学会识别自己的情绪，步骤就是之前和你演示过的那样：

身体放松

如果身体处于紧张状态,头脑处于满负荷运行状态下，此时，要了解你此刻的感觉是非常困难的。

可以花5~10分钟的时间做些肌肉放松、冥想等前序工作或使用其他的放松技巧使自己平静下来。

向自己提问

试着问自己“现在我感觉到了什么?”或者“现在我的主要问题和关注点是什么?”

第三步：

找到情绪所在身体的位置

把注意力调节到身体容易产生诸如气愤、害怕和伤心等情绪波动的地方，一般是心脏区域或内脏(胃/隔膜),偶尔也有可能是身体更高或更低的部位。

这就是你“情绪的体内位置”。

第四步：

观察情绪在身体里的状态

在情绪的体内位置,等待并且感受任何你能感觉到的东西，不要去分析和判断它是什么情绪。

做一个安静的观察者并允许自己去感受所有即将浮出的情绪和情绪，一直等待,直到某些事情出现为止。

第五步：

适度调节

如果在第三、四步时你感觉头脑空白的话(表明你思维正在作出反应),回到步骤第一步重新开始。这很有可能是因为你需要更多的放松时间。缓慢地深呼吸几分钟可以帮助你提高对情绪的意识。

第六步：

尝试回答问题

一旦你的情绪有了初步的意识，通过回答以下问题可以帮助你使这种感觉更为具体:

◎身体的哪个部位有感觉?

◎这种感觉有多少?

◎这种感觉是什么形状的?

◎如果这一感觉有颜色,那么是什么颜色?

在全身放松并仔细体会你的情绪后，如果对你的情绪仍然只有个模糊的认识，去网络上搜索“情绪词汇”列表，或许它可以帮助你识别你正在经历的情绪。

第二阶段 表达情绪

表达情绪可以理解为“让它们释放出来”，通常的方式有：

1、说出来：找到可以积极关注你感受，给予倾听和共情的人说出心中的情绪。找对人很重要，一定不要给习惯性给予建议和评判的人去分享你的感受。说出来的目的，只是表达出自己心中的话和感受，不需要得到实质性回应。

2、写出来：如果没有一个让你安全的人说出情绪，也可以写出来的方式以此表达情绪。随便什么形式都可以，只要能充分通过文字表达你的感受、不悦、困惑就好了。

3、释放悲伤：哭出来，不刻意掩饰自己的悲伤。

4、释放愤怒：如双手锤击枕头、抱着枕头尖叫、打沙袋或者在身体允许下进行体育锻炼等。个人实践很有用的羽毛球，在打球中可以喊出来，笑出来。

第三阶段 与导致你产生情绪的他人进行情感交流

这个阶段对于失恋的人，或者在过去有过创伤体验的人来说，是彻底好起来的最关键一步。

如果在关系中，是被抛弃的一方，在内心深处一定有非常多怨言和愤怒长期压抑在心中。当把第一阶段和第二阶段完成后，个人状态就稳定很多了。这个时候，我们需要冷静的规划执行与导致你产生情绪的他人进行情绪和情感的交流，将心中的困惑和为表达的话说出来。

这个阶段，一定要注意三个点：

1、使用第一人称

就是在和对方表达情绪和情感的时候，一定要以“我觉得、、、、”“我正感受到、、、、”。

使用第一人称在于表明是自己对情感负责，而不是将其责任转嫁给对方。如果我们用“你使得我感受、、、、”对方一定会开始防御，并感受到对峙的气氛而不愿意继续倾听你的话。

2、情绪表达和情感交流针对的是行为，而不是对个人的人身攻击

你把情绪和情感归咎于人而不是他们的行为将导致对方处于不利的位置，他们自然会产生解释和辩论的自动反应，这非常不利于你充分表达情绪和感受。

2、避免评价其他人

控制自己不去评价对方，会增加对方倾听自己述说的可能性。

相信我，只要你能对着导致你产生情绪的人说出心中的话，就好了一大半了。

情绪压抑是产生焦虑和抑郁的主要元凶。压抑心中的情绪会通过身体表现出来，俗称躯体化反应。所以治疗身体不适，关键在于舒缓心中压抑太久的情绪。

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关于作者：

我是jolie，曾有11年互联网大厂HR工作和管理经验，现已转行成为一名心理咨询师，擅长个人成长、职业规划、亲子关系咨询。

怀揣着“人人都能成为自己的心理咨询师”的愿景，分享我的所学所闻，以及心理学知识和咨询中的故事。

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