中老年人健步走 6000步是“安全线”

现代社会，健康越来越受到人们的重视，年轻人往往到健身房去进行健身，而中老年人大多选择健步走、广场舞为主要的健身方式。退休后的李先生，由于患有糖尿病，听说走路健身可以降低体重和血糖，就参加了社区组织的健步队，风雨无阻，每天都坚持走2万步以上，没想到不到1个月膝盖就出现了肿胀、疼痛的症状，急忙来到医院就诊，经医生检查被诊断为膝关节滑膜炎伴关节积液，而且是李先生长期坚持过度行走导致的。怎样走路才能既有益身体，又不会损伤膝盖？

长时间大量走步易损伤膝关节

“长时间、高负荷的徒步、跑步会造成膝盖的紧绷与张力，容易引起膝关节软骨磨损、韧带损伤，导致局部肿胀、疼痛。”沈阳市第七人民医院骨伤科负责人王有雪介绍，髌骨、胫骨平台、股骨髁共同构成了膝关节的骨性结构，腓骨虽然不直接参与膝关节的构成，但许多膝关节重要的韧带与肌肉都附着在腓骨头上。膝关节两侧存在内外侧副韧带，膝关节里面有两块软骨盘，被称为半月板，主要是对膝关节起到缓冲和保护膝关节软骨的作用，膝关节内有两条重要的韧带，被称为前后十字交叉韧带，对保持膝关节的稳定起着至关重要的作用。

怎样走路才能既有益身体，又不会损伤膝盖？王有雪称，健步走虽然有益身体健康，但要掌握科学的方法，长时间大量走步会对膝关节造成损伤，同时每个人能够承受的运动量也不一样，平时经常运动的人每天走一两万步也不会有什么不良反应；但平时运动较少的人，若突然每天走两万步，则可能损伤膝关节，还会增加循环系统负担，严重时甚至引发心脑血管意外。对于中老年人来说，由于其身体机能已经不如年轻时了，所以每天运动要适量，不要做高强度、高负荷运动，每天持续步行应控制在6000步左右，时间控制在30分钟以上、1小时以下，相当于每天走3—4千米。这样的运动量最有益于身体健康，同时还不会对膝关节造成过度的负担。

科学健步走可预防多种疾病

王有雪称，科学步行的好处很多，只有坚持科学合理的步行方式，才能做到既有益身体健康，预防疾病，又能做到不伤害膝关节：

预防心脏病

长期坚持每天步行30分钟，可有效改善心肺功能，预防动脉粥样硬化，降低心脏疾病发生几率

预防糖尿病

有研究表明，每天坚持30分钟步行3公里，糖尿病发生概率就会降低42%

预防脑萎缩

每周坚持步行10千米，可以增加大脑体积，有效预防大脑萎缩及老年痴呆

预防颈椎病

正确的走路姿势（昂首挺胸、颈部后伸），走路的过程中肩背部肌肉活动，有助于缓解颈背部肌肉痉挛，对防治颈椎病有着非常明显的效果

预防下肢静脉血栓

在走步的过程中，腿部肌肉反复收缩舒张，可以使下肢血液回流到心脏，避免出现下肢静脉血栓

预防脂肪肝

长期坚持适当步行，可以有效控制体重，避免出现脂肪肝，并能增强肝的代谢功能

预防癌症

研究表明，长期坚持适当步行，可有效降低乳腺癌、肠癌、胰腺癌、前列腺癌的发生概率

沈阳日报、沈报全媒体高级记者 樊华

来源：沈阳日报