一觉醒来腰酸背痛？这3种睡姿正在毁掉你的脊椎！医生：赶紧改

同样是睡8小时，有人神清气爽，有人浑身僵硬，问题可能出在睡姿上。

人的一生有近1/3的时间在睡觉，但错误的睡姿不仅让你越睡越累，还可能会悄悄伤害你的脊椎，导致颈椎变形、腰椎间盘突出，甚至影响心肺功能。

医生提醒：这3种常见睡姿是“健康杀手”，赶紧自查！

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脊椎最怕的3种睡姿

有的人每天都在做

浙江大学医学院附属邵逸夫医院骨科副主任医师徐文斌2025年刊文介绍，想要健康的身体，就不能小瞧了睡姿的重要性，有几种睡姿是医生最不推荐的。①

1. 趴着睡——颈椎腰椎的“双重暴击”

河北省邯郸市中西医结合医院康复医学科袁雷在医院公号刊文介绍，趴着睡会使腰椎向前凸，脊椎的曲线也会随之弯曲，背部的肌肉往前拉扯，无形中背部肌肉会过度受压，长期如此容易导致背部疼痛。

而且为了保持呼吸顺畅，趴睡时头要偏向一侧，颈椎和腰椎为了配合头就一直处于扭曲状态，长此以往也可能导致脊柱增生退变。

此外趴着睡还容易压迫胸腹，引起心脏血液循环不畅，肺呼吸受到阻碍。如果压迫到生殖系统，也可能导致泌尿系统障碍。②

2. 蜷缩睡——脊椎变形的“隐形推手”

不少人都喜欢像婴儿一样蜷缩起来睡，侧卧把双膝抬高到胸部附近，觉得这样睡很有安全感。但这种姿势容易过度牵拉背部肌肉，可能会引起肌肉僵硬或拉伤；颈、背部压力过大，也可能形成弯腰驼背的不良体态。

此外蜷缩着睡，还可能限制横膈膜（胸腔和腹腔之间的分隔），使胸腔容积缩小、呼吸受限，造成心肺功能受损。②

图自浙大邵逸夫骨科徐文斌

3. 侧睡过度——脊柱侧弯风险升高

侧卧睡觉时，下面的腿伸直，另一条腿弯曲搭在另一条腿上。这种睡姿除了会导致脊柱侧弯，长期还可能会导致腰椎间盘突出、腰部疼痛等问题。

图自浙大邵逸夫骨科徐文斌

长时间保持这些不良睡觉姿势，容易导致血液循环不畅，从而引起肌肉的紧张、僵硬。同时，扭曲的姿势也可能对颈椎、腰椎造成伤害。①

医生推荐：

2种黄金睡姿，护腰护脊

华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮在老年健康报刊文介绍，正确的睡姿应该是舒适且保持脊柱自然曲度的姿势。

通常来说，仰卧位是大多数人的最佳选择。如果不习惯仰卧位，也可以选择侧卧位。

无论哪种睡姿，大家在睡眠过程中应保持“双耳-双肩-双髋”对齐。因此，不同的睡姿可搭配不同的枕头放置方法。③

1. 仰卧睡：膝盖下垫个枕头

很多人在仰卧位时，腰部和床的空隙过大，导致身体无法放松。这类人群可以在膝盖下方垫一个枕头，以减少脊椎压力，并支撑背部的自然曲线。

图自广医三院

2. 侧卧睡：双腿间夹个枕头

侧卧位时，可以在双膝间夹一个枕头，保证骨盆和腰椎处于中立位，以免上侧髋关节周围的组织被过度牵拉。同时，在侧卧位时，可以将膝盖微微弯曲，这样也能减小腰部压力。

图自广医三院

最后，睡眠是身体的“修复黄金期”，别让错误睡姿毁了你的健康！如果调整睡姿后仍持续疼痛，建议及时就医检查。

精选

文章

本文综合自：

①2025-02-14浙大邵逸夫骨科徐文斌《好的睡姿》

②2025-05-26邯郸市中西医结合医院订阅号《这3种睡姿，正在毁掉脊椎健康！》

③2024-09-27健康中国《巧用枕头，助您睡个好觉丨科普时间》

编辑：王 真

审核：鲁 洋