防治“跑步膝” 且跑且珍“膝”

（来源：劳动午报）

转自：劳动午报

近年来，跑步作为一种简单而高效的有氧运动方式，受到了广泛欢迎。然而，“跑步膝”也逐渐进入公众的视野。跑步到底伤不伤膝盖？跑步膝盖疼，还能继续跑吗？怎样才能预防膝关节损伤？首都医科大学附属北京康复医院肌骨康复中心主管治疗师马玉宝为您介绍一下“跑步膝”的相关知识，帮助广大跑步爱好者更好地了解并应对这一常见问题。

什么是“跑步膝”？

膝关节是人体最大最复杂的关节之一，它由股骨的下端、胫骨的上端和髌骨及附着骨骼表面的软骨、肌肉和韧带组成。这些部位中任何一处发生损伤都会感觉到膝盖痛。

无论跑步与否，膝前痛的症状都有可能发生。“跑步膝”通常是指髌股关节疼痛综合症，是跑步运动中常见的膝关节问题。它主要表现为膝关节前方或周围的疼痛，特别是在跑步、上下楼梯、蹲起等活动中疼痛加重。“跑步膝”并非仅仅是跑步者的专属问题，任何涉及膝关节高频使用的运动都可能引发这一症状。

“跑步膝”是如何形成的？

膝关节反复、过度的运动 在跑步过程中，膝关节需要反复屈伸。长时间、高强度的跑步会使膝关节承受过大的压力，导致髂胫束与股骨之间的摩擦增加，进而引发疼痛。

肌肉力量不均衡 尤其是臀部和大腿外侧的肌肉力量不足，会加大髂胫束工作量，使髂胫束变紧张，这样导致―侧髂胫束被拉紧，从而造成摩擦损伤。

不良的跑步姿势或训练方式 包括过度内旋的跑步姿势、跑鞋不合适、长期跑在倾斜的路面上或坡道上。

柔韧性差 髂胫束本身或周围的肌肉（如臀大肌和股四头肌）过紧，会增加髂胫束的压力和摩擦。

如何预防“跑步膝”？

“跑步膝”虽然常见，但是如果掌握了正确的方法和技巧，通过科学的训练和预防措施，可以大大减少其发生的概率。

注意跑步姿势 保持正确的跑步姿势是预防跑步膝的首要原则。匀速跑时保持身体躯干垂直地面；手臂前后摆臂，不要左右交叉摆臂，双手轻微握拳；步子应该充分迈开，前脚落地时脚后跟外侧先落地再过渡到足弓、球趾部、再到脚趾；避免脚过度内翻或外翻；躯干保持稳定，眼睛自然向前看。

逐步增加运动量 避免突然增加跑步距离或强度，给身体足够的适应时间。

选择合适的跑鞋 穿着适合自己足型和跑步风格的跑鞋，定期更换跑鞋。

做好热身和拉伸 跑步前充分热身，跑步后进行拉伸，特别是大腿外侧和髂胫束的拉伸。尽量在塑胶跑道或者草坪上面跑步，因为有缓冲力，落地的瞬间软地面会吸收一部分的反作用力。

如何治疗“跑步膝”？

急性期治疗 主要遵循处理急性运动损伤的“PRICE”原则：

P（Protection）保护，即保护疼痛部位，避免再次受到伤害。

R（Rest）休息，受伤的部位暂时禁止活动。

I（Ice）冰敷，用冰敷或冷敷受伤的部位20到30分钟，每小时重复一次，有助于减轻受伤部位的毛细血管继续出血，减轻肿胀。

C（Compression）加压包扎，用绷带包扎受伤的部位，有助于避免受伤部位进一步肿胀。

E（Elevation）抬高，抬高患者受伤的肢体，尽量高于心脏平面，可促进局部血液回流，减少瘀青肿胀。

药物治疗 口服非甾体类抗炎药（布洛芬、塞来昔布、双氯芬酸钠等）或应用激素，进行局部封闭治疗。

理疗 包括热疗、电疗法、光疗法、超声波治疗、肌内效贴布以及体外冲击波疗法等，促进血液循环，缓解膝关节周围肌肉的痉挛和疼痛，降低软组织激惹性，从而达到缓解症状，加快康复的目标。

周围肌肉组织放松 使用泡沫轴进行髂胫束和膝关节外侧肌群的放松，在痛点处进行1到2分钟的深度放松。采用侧卧位，使用上臂支撑身体，放松侧腿伸直，大腿外侧放置在泡沫轴上，另一侧腿做支撑。30到60秒/组，3次/组。

肌肉强化训练 在仰卧位下屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高，10到15次为1组，每次训练2到3组。强化髋关节肌群，不仅可以有效减少髂胫束压力，结合平衡控制训练还可以使跑步姿势更加稳定。

改善跑步姿势 跑步时保持上身稳定，核心收紧，避免不规律的晃动。踝关节力量较强的参训者可以尝试循序渐进地改变为前足或中足落地的跑法，可以相对减轻膝关节冲击力，减少不良症状的发生。

□本报记者 陈曦