你每天都吃的它，很容易长期过量，对身体产生这些不良影响

长期盐摄入量超标

让你全身都受伤

比如伤肝、伤血管、增加癌症风险等

可随着年龄增加

味觉却在不断退化

所以老年人更喜欢吃“重口味”食物

如何减盐不减味呢？

一起来了解一下～

1

长期食盐摄入量超标 全身都受伤

2025年6月，发表在《欧洲营养学杂志》期刊上的一项研究发现：减少食物中的盐分有助于保护肝脏。经常在食物中盐摄入超标的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌风险会增加。

研究人员分析了近50万参与者，追踪他们13年的饮食习惯。根据参与者“日常是否在食物中额外添加盐（不包括烹饪用盐）”的频率分为四组：很少添加盐、偶尔添加盐、经常添加盐、总是添加盐。

结果发现，与很少添加盐的人相比，偶尔添加盐、经常添加盐和总是添加盐的人，患脂肪肝风险分别增加了8%、22%和40%。对于肝硬化和肝癌，也有类似结果。

高盐饮食对身体还有这些伤害

影响血压、伤血管：

食盐中的钠离子摄入过多，会使人的血容量增加，导致血压升高，血管内皮损伤，同时也会引起肾脏释放引起血压升高的因子。

血压升高是导致心血管疾病的主要原因，大约49%的心脏病主要病因是高血压。

伤大脑：

大量研究证实，食盐摄入与脑卒中风险呈正相关。盐摄入过多，会损害动脉，伤害大脑，可能会引起脑卒中。而且，高血压也是脑卒中发生的主要原因。

伤胃：

食盐的高渗透压会刺激和损伤胃黏膜，喜欢食用高盐、腌制食品等都属于胃癌高危因素。

伤皮肤：

钠盐摄入过多，可能会导致皮肤细胞脱水，从而使皮肤细胞加速老化，甚至会出现皮肤瘙痒、皮疹等不良症状。

伤骨骼：

盐吃多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。吃盐越多，钙的消耗也随之增大，会导致体内钙质流失，增加骨质疏松风险。

2

老年人为什么更喜欢“重口味”

味觉退化，是变老的表现之一。

随着年龄增长，人的味觉会逐渐变得迟钝，过去认为很辣、很咸的食物，如今也能接受。换句话说，酸甜苦辣咸，老年人都需要更高的浓度，才能体会到和年轻人一样的感觉。

此外，研究发现，人的味觉从60岁左右开始逐渐退化，70岁以上的老年人则退化更加明显。

老年人想要品尝到和年轻人一样的味道，需要加入1.5～2.2倍的食盐。

所以，到了一定年纪，喜欢“重口味”食物可以说是一种正常现象，但这种饮食习惯并不利于身体健康。

3

想要减盐不减味 可以从以下4点入手

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18岁以上成年人每天钠的适宜摄入量为1500毫克（相当于不到4克普通食盐），但根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国人均每日普通食盐摄入量达到了9.3克。想要减少钠摄入量，可以从以下4个方面入手。

选择低钠食物：

根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB28050—2011）显示，钠含量小于120毫克/100克属于低盐食品或低钠食品。

注意：

很多加工食品中含有“隐形盐”，比如挂面、面包、蛋糕、饼干、冰激凌、话梅等，在计算每日钠摄入量时，不要忘记这些食物。

选择具有天然鲜味的食物或调味料：

做饭时可以选择菌菇、芹菜、洋葱、西红柿、柠檬、香菜、紫苏等本身具有天然鲜味的食材，或者适当使用八角、香叶、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等调味料，从而提升口感，帮助我们减少盐的用量。

选择低钠调料：

使用低钠盐、低钠酱油、低钠酱料（低钠沙拉酱、低钠豆瓣酱等）代替普通食盐，肾功能良好者可选择高钾低钠盐，从而减少钠摄入量。

快出锅时再放盐：

炒菜时，出锅前再放盐，盐分尚未渗入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。

健康小贴士

1.长期食盐摄入量超标，全身都受伤：

脂肪肝、肝硬化、肝癌风险增加；

影响血压、伤血管；

伤大脑、伤胃、伤皮肤、伤骨骼。

2.老年人想要品尝到和年轻人一样的味道，需要加入1.5～2.2倍的食盐，但这种饮食习惯并不利于身体健康。

3.想要减盐不减味，可以从以下4点入手：

选择低钠食物；

选择具有天然鲜味的食物或调味料；

选择低钠调料；

快出锅时再放盐。

（来源：CCTV生活圈）