锌是“人体加油站”，3种高锌食物得多吃，增强免疫，精力更旺盛

“秋冬补锌，活力满分”，天气转凉后，很多人总觉得累 —— 上班没精神、换季易感冒，这可能是身体缺 “锌” 了。锌被称为 “人体加油站”，能帮着增强免疫、提精力，但不用找名贵补品，家常食材里就藏着高锌好物。今天分享 3 道高锌家常菜：苦瓜鲍鱼黄豆排骨汤补锌不燥，红烧茄子润脾补锌，大葱炒肉丝开胃补锌，做法简单家常，老人吃着防秋冬不适，年轻人吃着精力旺，家庭主妇做起来省心，换着吃全家秋冬少生病。

第一样：苦瓜鲍鱼黄豆排骨汤 —— 补锌不燥，秋冬喝它精力足

想补锌又怕上火？这道苦瓜鲍鱼黄豆排骨汤正合适。鲍鱼锌含量高，被称为 “海中高锌宝”；黄豆也是补锌小能手，搭配排骨炖着吃，香而不腻还润燥。中医说 “秋冬吃鲍配骨汤，补锌不积热”，老人牙口好的话，啃排骨、嚼黄豆，吃着不费劲；老公上班累了，喝一碗解乏又补能。

推荐做法：苦瓜鲍鱼黄豆排骨汤（鲜润不腥、补锌暖身的技巧）
食材：排骨 500 克、鲍鱼 4 个、干黄豆 50 克、苦瓜 1 根、姜片 5 片、葱段 3 段、料酒 1 勺、盐少许、白胡椒粉少许
步骤：

1.干黄豆提前用温水泡 1 小时（泡软的黄豆易煮烂，锌更易吸收）；排骨切成块，放清水里泡 20 分钟去血水（中途换两次水），捞出来沥干。锅里放冷水，加排骨、2 片姜、1 勺料酒，大火烧开焯水（撇去浮沫，去腥味关键），捞出排骨用温水冲洗干净。

2.鲍鱼让卖家处理干净（去壳去内脏），用牙刷刷净表面黏液，在背部划十字花刀（更易入味）；苦瓜去瓤切成块（怕苦可以去白瓤，白瓤越少越不苦），放清水里泡 5 分钟（加几滴白醋，苦味减轻）。

3.砂锅里放足量温水（一次加够，中途别加水），放入排骨、泡好的黄豆、姜片、葱段，大火烧开后转小火，盖着盖子炖 1 小时（黄豆炖至开花，排骨能用筷子戳透）。

4.放鲍鱼和苦瓜块，轻轻推开避免粘底，继续小火炖 20 分钟（鲍鱼易熟，别炖太久，老了会柴；苦瓜炖至变软不苦即可）。

5.最后加盐、少许白胡椒粉调味，捡去葱段，撒葱花。我试过多次发现，鲍鱼别煮超过 20 分钟，保留鲜嫩口感；苦瓜后放，既去汤腻又不发苦。这样炖的汤鲜润不腥，排骨软烂脱骨，鲍鱼 Q 弹补锌，黄豆绵密补锌，秋冬喝着暖身又提劲，精力慢慢足起来。

第二样：红烧茄子 —— 润脾补锌，秋冬吃它开胃不燥

怕吃荤补锌腻？试试这道红烧茄子，素菜也能补好锌。茄子锌含量虽不如海鲜，但胜在性子温润，中医说 “秋吃茄子润脾肠，锌随美味慢慢补”，搭配红烧做法，软糯入味还下饭。老人牙口不好，茄子炖软了易嚼，吃着不费劲；孩子挑食？红烧的酱香裹着米饭，能哄着多吃半碗；家庭主妇做起来 10 分钟搞定，家常味里藏着补锌小窍门。

推荐做法：红烧茄子（软糯入味、润脾补锌的窍门）
食材：长茄子 2 根、猪肉末 100 克、蒜末 3 瓣、生抽 2 勺、老抽半勺、蚝油 1 勺、盐少许、食用油 2 勺、葱花少许
步骤：

1.茄子选表皮光滑、捏着稍软的（太硬的纤维粗），洗净后切成 5 厘米长的粗条（别切太细，炖时易烂）。我试过多次发现，茄子切好后放碗里加少许盐抓匀，腌 10 分钟（杀出水分，炒时吸油少，还更易入味），然后挤干水分备用。

2.热锅冷油，油烧至六成热，放蒜末炒香，倒入肉末翻炒 2 分钟（炒出油脂更香浓），加 2 勺生抽、半勺老抽、1 勺蚝油翻炒出香味（老抽别多，不然黑乎乎）。

3.倒入挤干水的茄子条，大火快速翻炒 1 分钟（让茄子均匀裹上调料），加半碗热水（没过茄子底部），大火烧开后转小火焖 5 分钟（茄子炖至软糯不烂，锌更易释放）。

4.开大火收汁，汤汁浓稠裹住茄子时，加少许盐调味（肉末和调料已有咸味，盐别多），撒葱花关火。这样炒的茄子软糯吸满香，裹着肉末的鲜，老人孩子都爱吃，秋冬吃着润脾又补锌，开胃不燥。

第三样：大葱炒肉丝 —— 开胃补锌，秋冬吃它活力旺

秋冬没胃口，补锌都难？这道大葱炒肉丝专治没胃口。大葱锌含量不低，还带着辛香开胃；猪肉丝也是补锌好食材，两者炒着吃，香而不腻还提味。老人常说 “秋冬吃葱炒肉丝，开胃补锌两不误”，年轻人怕秋冬犯懒，吃这道菜开开胃，锌慢慢补进去；孩子挑食？葱香裹着肉香，能哄着多吃两口；家庭主妇做起来快手，5 分钟就能出锅，下饭又补锌。

推荐做法：大葱炒肉丝（鲜嫩开胃、补锌下饭的技巧）
食材：猪里脊肉 200 克、大葱 1 根、青椒 1 根、蒜末 2 瓣、生抽 1 勺、料酒半勺、淀粉 1 小勺、盐少许、食用油 2 勺
步骤：

1.猪里脊肉逆着纹理切成细丝（逆纹切肉咬着不塞牙，锌更易吸收），放碗里加半勺料酒、少许盐抓匀，再放 1 小勺淀粉抓拌（淀粉薄薄裹一层，肉丝更嫩不柴），最后淋 1 勺食用油拌匀（锁嫩关键，炒时不易老），腌 10 分钟。

2.大葱选葱白粗的（锌含量更高），洗净后斜切成段（葱白和葱叶分开，葱白耐炒先放）；青椒去籽切丝，蒜末备好。

3.热锅冷油，油烧至五成热（手放锅上微热），放蒜末炒香，倒入腌好的肉丝快速翻炒（用铲子把肉丝推开，别堆着炒），炒至肉丝表面变色、边缘微焦（七八成熟就行，老了发柴），盛出来备用。

4.锅里再加少许油，油热后放大葱白炒 30 秒（炒出葱香），加青椒丝、葱叶继续炒 30 秒（青椒变软、葱叶出香）。

5.倒回炒好的肉丝，加 1 勺生抽、少许盐，快速翻炒 1 分钟（让味道融合，别炒太久，肉丝易老），撒葱花关火。我试过多次发现，大葱别炒太久，保留辛香更开胃；肉丝腌时加淀粉，嫩而不柴更下饭。这样炒的肉丝鲜嫩带香，大葱开胃补锌，秋冬吃着一口接一口，活力慢慢回来。

秋冬补锌不用愁，家常食材藏妙招

很多人觉得补锌要靠保健品，其实家常食材里的锌更易吸收：鲍鱼、黄豆、茄子、大葱、猪肉都是天然锌来源，做法简单还养身。秋冬天气凉，身体需要锌来 “加油”，但不用顿顿大鱼大肉，这 3 道家常菜换着吃 —— 喝汤、吃菜、下饭都能补，老人孩子都能接受。

老人吃着润脾暖身，减少秋冬不适；年轻人吃着提精力，上班学习不犯困；家庭主妇花点时间做好，全家在饭香里慢慢补锌，免疫悄悄增强。这些家常味藏着秋冬养生的小智慧，不用复杂步骤，就能让全家活力满满过秋冬。

趁着秋冬补锌好时候，赶紧给家人做起来这 3 道菜，换着吃、慢慢补，全家精力足、少生病。觉得有用的话，别忘了点赞转发，让更多人知道这些家常补锌小窍门～