【科普营养】谁不适合吃豆子？7个知识点讲清楚！

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本文来源：范志红_原创营养信息

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一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太愿意吃药。于是她就买各种杂粮寄回家，让妈妈自己煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈非常乐于接受这些饮食措施，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了正常范围当中。

以前也曾有多位粉丝告诉我，让父母每天晚上喝杂粮豆粥，结果血脂正常了，人也变苗条了。

于是有不少人问：是真的吗？为什么杂粮和豆子会有这样的效果呢？

我说：网友说到妈妈吃杂粮豆粥、喝豆沙得到了血压改善的效果，这个效果是有科学根据的。

每天吃全谷杂豆真的对控制血压和血脂都有好处。 全谷物的好处这里不说了，因为大家都听过很多科普了。 今天就认真讲讲豆子的事情。

知识点

01

按照营养成分，豆子分成两个大的类别。一类是大豆，一类是淀粉豆。

大豆（soybean）主要是可以用来榨油、可以用来做豆腐的豆子。包括黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各种颜色，其中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

它们的蛋白质含量高达 35% 以上，脂肪含量在 16%~20% 之间，还有大量的膳食纤维和低聚糖，但是淀粉含量非常少。所以它们不能当主食，也没法煮到黏糯或沙软的状态。膳食指南建议大家每天吃豆制品，说的就是大豆做的豆浆、豆腐、腐竹之类产品。

另外一类是 淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes）， 包括红小豆、绿豆、各种芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、小扁豆、羽扇豆等。

它们的脂肪含量非常低，根本榨不出油。脂肪少就无法形成乳化效果，所以也没法打成豆浆。淀粉含量高达 60% 左右，所以可以煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产品，算是一种主食食材。

淀粉豆的蛋白质含量超过 20%。虽然比不上大豆，但也妥妥地吊打蛋白质含量只有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的普通小麦和 12% 的普通燕麦了。所以， 淀粉豆是一类高蛋白的主食食材。

知识点

02

豆类是钾和镁的好来源，对控制血压很有帮助，有测定数据支持。

淀粉豆类是名副其实的 高钾主食食材， 这话可能有点抽象。

只要和精白大米和其他谷物比一比就能理解了。

按中国食物成分 [1] 的数据，100 克精白大米（特级粳米），也就是我们日常吃的东北大米，100 克米中只有 58 毫克的钾。即便是精制程度低一些的「标一」粳米，钾含量也只有 121 毫克。

面粉也是类似的，100克 精白小麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

（实际上，现在市场上基本买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「标准粉」之类低加工度的小麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都是非常精白的「特级粳米」和「特一粉」，甚至比成分表里测定的样品加工程度更精白。

然而，100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的钾含量分别是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，甚至十多倍。

论镁含量也是类似的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红小豆、红芸豆、白扁豆的镁含量分别是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

所以，在白米白面等低钾主食中适当加入淀粉豆配料，有利于改善膳食钾钠比例，而高血压患者最重要的饮食调整措施就是控盐（控钠）增钾。充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压也很有帮助。

知识点

03

豆类蛋白质对控制血压和预防心血管疾病有帮助。

豆类食物是植物蛋白质的最重要来源。 用大豆蛋白、豌豆蛋白、鹰嘴豆蛋白等植物蛋白替换部分肉类蛋白已经被证明 有利于预防心脑血管疾病。

早在 2014 年，就有汇总分析发现，在膳食中增加淀粉豆的 8 项随机对照人体干预试验研究当中，在热量摄入不变的情况下，其中 6 项研究得到了 显著降低血压 的效果[2]。 美国推荐每天吃半杯煮熟的豆子 ，认为吃淀粉豆能有效增加钾、镁、叶酸、膳食纤维、植物蛋白和其他植物化学物，这些对控制血压和预防心血管疾病都有好处。

用豆类蛋白质替代一部分肉类蛋白质，也有利于减少钠的摄入（肉类蛋白质作为菜肴是要加盐的，而豆子煮粥煮饭不加盐）；还减少了来自肉类的血红素铁的摄入，降低体内氧化应激水平，对血管也有一定保护作用。

中国人最为熟悉的淀粉豆是绿豆，而 绿豆蛋白质在动物实验中表现出了降压作用。 机理研究发现，绿豆球蛋白水解物既有抑制血管紧张素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的作用，也有直接抑制肾素活性的作用，从而能够调节肾素-血管紧张素系统，增加一氧化氮释放，舒张血管，帮助降低血压[3]。

记得我小时候，爷爷有高血压，医生让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那时候我经常会把其中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年医生的建议是有道理的。

知识点

04

淀粉豆含有多种抗营养成分，它们多半也是有利于控制血压、血脂和血糖的活性成分。。

抗营养因 素虽然名声不好，吃多了有降低食物消化率、妨碍微量元素吸收的麻烦，但 对于消化能力较强的人来说，在适量摄入的时候，它们也具有帮助预防高血压、高血脂和高血糖的作用。

淀粉豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂甙等成分，对保护血管健康是有益的。 即便不吃豆子本身，只喝几乎不含热量的豆汤，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对控制高血压、高血脂都有好处。

知识点

05

淀粉豆中富含多种 B 族维生素，包括叶酸，有利于降低同半胱氨酸水平。

和精白米、精白面粉相比，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量明显更高。不过虽说如此，在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、小米等全谷物的差距并不大。

但是， 若论叶酸含量，淀粉豆类可以说得上是「遥遥领先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物[4] 。充足的膳食叶酸供应有利于控制同半胱氨酸水平，而同半胱氨酸水平过高是心脑血管疾病的独立风险因素。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，可以得到更好的效果。

知识点

06

淀粉豆是高饱腹感、低GI食材，有利于降低体脂、控制体重。

对有超重肥胖问题的人来说，说到控血压，减肥瘦身措施必不可少。而 淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，加入食物之后有利于控制体重 [5]。

适当用淀粉豆 替代白米白面 主食，如 淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等 ，都可以有效提升饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下更轻松地降低食量，达到减肥效果。

很多人担心，把绿豆煮成绿豆沙，可能会升高血糖指数（GI），不适合需要控血糖的人食用。其实不需要有这种担心，因为 所有的淀粉豆类，包括绿豆、红小豆、小扁豆、鹰嘴豆、各种芸豆（腰豆）、各种干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

如前所述，豆类含有多种妨碍快速消化吸收的成分，淀粉消化速度较慢，而且含有更高的蛋白质，不会造成血糖快速上升。

按目前的测定数据，常压煮制绿豆的 GI 值仅为 27，红小豆是 24； 吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。 所以， 豆子即便煮到软烂状态，也不可能达到高 GI 的程度。

知识点

07

淀粉豆会产气，但也是抗性淀粉和益生元的好来源。

很多朋友说，吃豆子多了，肠道容易产气，排气会增加。

这是因 为，淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会产生抗性淀粉； 它们还天然含有低聚糖，也就是所谓的「益生元」，促进肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

抗性淀粉和低聚糖都能在结肠中完全发酵，产生有益肠道健康、有益控制血脂的短链脂肪酸。但是，它们也会在细菌发酵中产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味，但产量大时会让人感觉不舒服。

总之， 如果胃肠功能许可的话，日常喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，是非常有利于预防高血压、心血管病和脑血管病，同时对控制血糖也是有好处的。但是， 消化能力弱、日常容易腹胀的人，吃淀粉豆之后容易感觉不适。 因为其中的植酸、单宁、皂甙和蛋白酶抑制剂等成分，会降低消化吸收率，让胃肠更加不堪重负。

说来说去，到底要吃多少淀粉豆才能起到健康作用呢？

吃的量不用特别多，吃豆子过多也可能引起胀气和消化不良。 按研究数据，每天吃半杯熟豆，大概相当于 50 克左右的生豆子，就能起到一定效果。 具体吃的数量以自己感觉身体舒服为准，而且可以换不同豆子吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。

什么人不适合多吃淀粉豆呢？

——血压太低的人不建议天天吃豆子。

——肠易激的人不适合多吃这些豆子。

——此外，肾功能不正常和尿酸水平不正常的人需要遵医嘱，也需要控制豆类的摄入量。

总之，对于需要控血压、控血脂和减肥，而消化能力较好的人来说，经常吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个可以尝试的健康膳食方法。

参考文献：

1 杨月欣主编，中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社，2018

2 Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of Dietary Pulses on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Feeding Trials. American Journal of Hypertension, 2014, 27(1) : 56-64

3 Huang Z, Li Y, Fan M, et al. Recent advances in mung bean protein: From structure, function to application. International Journal of Biological Macromolecules, 2024, 273(2): 133210

4 Messina V. Nutritional and health benefits of dried beans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014; 100(suppl):437S–42S.

5 Jessie King, Sze Ying Leong, Marbie Alpos, et al. Role of food processing and incorporating legumes in food products to increase protein intake and enhance satiety. Trends in Food Science & Technology, 2024, 147: 104466

《临床营养网》编辑部

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