减肥：先增肌，还是先减脂呢？

很多人都想知道增肌和减脂能不能够同时进行呢？那肯定是可以的，也就是在减脂的过程中加入力量训练，既可以有助于增肌还可以有助于减脂，维持旺盛的代谢，对于想要减肥的人来说，肯定是最佳的选择。

但是减肥和增肌的同时，是有侧重点的。比如女生的体脂率在25%以上，属于肥胖身材，那么以减肥为主，增肌为辅，能够加速减脂的同时，还可以增加肌肉量，维持身体的代谢。而女生的体脂率在25%以下的人，则以增肌为主，减脂为辅，这个时候要练出肌肉身材就相对容易了。

那么，减肥：先增肌，还是先减脂呢？答案是有氧运动+力量训练的结合，更有助于减脂，以及塑造身材。

1，女生体脂率超过25%，男生体脂率超过20%：

前期应该以有氧运动为辅，也就是先减脂，以力量训练为辅，结合力量训练，既可以提升肌肉量，提升肌肉力量，还可以塑造身材，达到减脂瘦身的效果，还可以让身材瘦下来后更显得饱满好看。

有氧运动为主（燃脂运动）：

-体重基数较大的人，以快走，爬楼梯等为主要的燃脂运动

-体重基数正常，体脂率较高的人，以 HIIT 间歇训练，开合跳，跳绳等为主，促进身体的代谢，加快燃脂减脂

力量训练为辅（塑形增肌）:

-体重基数较大的人可以先从深蹲，俯卧撑，哑铃训练等为主，慢慢地提升肌肉力量

-体重基数正常，体脂率较高的人，可以从器械训练开始，负重深蹲，负重俯卧撑，哑铃训练来塑形，提升肌肉量，提升身体的消耗掉更多的热量，促进燃脂

饮食（减脂）:

减脂期，热量摄入就要控制，减少热量的输出量，每天减少300-500大卡热量的摄入

三餐规律饮，控制饱腹感，尽量按照16+8的饮食轻断食法，更有助于减脂，促进身体燃脂减脂。也就是8个小时内吃完三餐，而空腹时间达到16个小时。

2，女生体脂率低于25%，男生体脂率低于20%：

后期体脂率降下来后，就应该以增肌塑形为主，而减脂为辅，同时也要搭配各种蛋白质的摄入。

力量训练为主（增肌塑形）：

-每周4次的力量训练，尽量多做器械训练，更有助于提升肌肉量，提升肌肉力量，随着肌肉量的提升，身体的代谢提升上来，保持旺盛的活力。

-特别是腹部训练，减脂后腹部的脂肪相对难减掉，所以多做腹部训练能够紧致腰身，让腰围瘦下来能够更紧实

有氧运动为辅（控制体脂率）：

-每周2-3次的有氧运动，或者是健身后做30分钟的有氧运动，持续降低体脂率，更有助于肌肉线条的显现

-多以高强度的燃脂运动为主，能够让体脂率更快地下降，比如跳绳

-健身后，以中低强度的有氧为主，比如爬坡，快走，慢跑等

饮食（增肌）:

-多吃高蛋白质的食物，能够促进肌肉的修复和生长，让肌肉生长的速度加快

-增肌期间，摄入的热量就要大于身体输出的热量，因为健身后身体就会需要大量的能量来让身体更好地修复，肌肉更快地修复和增长