健身别瞎练了！死磕这6个动作，在家练遍全身肌群！

如今，越来越多的人知道健身的重要性。

适量健身可以提升活动代谢，改善肥胖问题，还能提升免疫力，有效强身健体。而加强力量训练可以抵御肌肉流失，塑造紧实的身材线条，有助于保持旺盛的精力，充沛的体能状态。

健身的方式有很多种，不一定要去健身房，去健身房锻炼需要花费大量的时间和金钱，对于一些忙碌的上班族或者没有健身条件的人来说，在家健身是一个不错的选择。

不过，很多人健身没有掌握正确的方式，往往会盲目瞎练，这不仅导致效果不佳，还可能导致受伤。

怎么才能更科学、高效锻炼呢？死磕这6个动作，不用去健身房，在家也能练遍全身肌群！

动作1、反向划船

这个动作可以强化中背部肌肉，改善含胸驼背，提升肩背稳定性。

动作要领：找一个稳固的横杆，身体仰卧，双手握住横杆，握距比肩略宽，双腿屈膝，脚平放在地面上。

接着，背部发力，将胸部拉向横杆，感受背部肌肉的收缩，在最高点稍作停留，然后缓慢下放身体，回到起始位置。一组做10 - 12次，做3 - 4组。

动作2、俯卧撑

这个动作主要锻炼胸肌、肩部和肱三头肌。

动作要领：双手略宽于肩，身体呈直线，屈肘至胸部接近地面，再撑起至起始位置，全程核心收紧。每组可以根据自己的能力做8 - 15次，进行3 - 5组。如果标准俯卧撑比较困难，可以先从跪姿俯卧撑开始。

动作3、后臂屈伸

这个动作可以锻炼三头肌，改善拜拜肉，塑造紧实手臂线条。

动作要领：双手撑在椅子边缘，身体悬空，屈肘至头部后方，再伸直手臂还原，避免身体晃动。动作进行10-15次，重复4组。

动作4、深蹲

这个动作可以练臀腿+核心肌群，有效提升曲线比例。

动作要领：双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖（下蹲的时候避免膝盖内扣），起身时脚跟发力。动作进行12-15次，重复4组。

新手从徒手深蹲开始，熟悉动作轨迹后再进行哑铃或者矿泉水瓶负重深蹲。

动作5、保加利亚蹲

这个动作可以深度刺激臀大肌和股四头肌，提升髋关节稳定性。

动作要领：找一把椅子或台阶，将一只脚放在椅子或台阶上，另一只脚向前迈出，脚尖朝前。下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，再起身。

要注意保持身体的平衡，前腿膝盖不要超过脚尖，避免对膝盖造成过大的压力。每侧腿进行10 - 12次，做3 - 4组。

动作6、交替曲肘平板支撑

这个动作可以锻炼腹部、背部和臀部的肌肉，增强核心肌群的力量。

动作要领：双肘撑地，身体呈一条直线，交替直臂，保持身体稳定，避免晃动。保持这个姿势30 - 60秒为一组，进行3 - 4组。

注：健身前进行热身，充分活动身体关节，可以降低受伤风险。

力量训练不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率，从低负荷的训练开始，随着肌肉力量的提升，再逐渐提升训练强度。