《自然》子刊近20年研究：坚持这些饮食习惯，多吃6类食物，让人老得更健康、少生病

衰老是导致各类慢性疾病，尤其是心血管疾病和神经退行性疾病发生的重要风险因素。已有的研究数据显示，许多老年人会同时患有多种慢性病，比如高血压、糖尿病、阿尔茨海默病、关节炎等，这种情况被称为“多病共存”。如何降低慢性病的发生风险，成为了延长老年群体健康寿命的关键。

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根据最近发表于《自然-衰老》的一项研究，选择正确、健康的饮食习惯可以减缓老年人慢性疾病的积累，而促进炎症的饮食则会加速这一过程。总体来说，注重蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和不饱和脂肪的摄入，并减少甜食、红肉、加工肉类和黄油的摄入是能显著提升健康水平的饮食习惯。

根据论文，研究者追踪了2473名60岁以上的老人——从2001年到2019年，研究者每3~6年记录一次老人的饮食、体检和患病情况，累计分析了十多年的数据。研究重点关注四种饮食模式或标准：

· MIND饮食：地中海-DASH饮食的“升级版”，专为延缓大脑衰老设计，强调绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、橄榄油和鱼类为主；

·AMED（替代地中海饮食）：“简化版”地中海饮食，会更多地减少红肉、增加豆类和鱼类摄入；

·AHEI（替代健康饮食指数）：综合评估饮食对慢性病预防的效果，包括蔬果、全谷物、健康脂肪、低糖低盐等；

·EDII（饮食炎症指数）：衡量饮食的“促炎”程度，高EDII意味着爱吃加工肉、甜饮料、油炸食品，会升高体内炎症水平。

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比较结果显示，作为为了保护大脑健康而设计的饮食模式，MIND饮食对神经系统疾病（如痴呆症、帕金森病、抑郁症等）的预防效果尤为突出。研究还发现，这种保护作用在78岁以上的高龄老人中更加明显。

另外，健康饮食模式（尤其是MIND和AHEI）对心血管疾病的保护作用最为明显，这种保护作用在女性中更为显著。研究推测可能的原因是女性的瘦素水平较高，能在相同食物摄入量下更早产生饱腹感，或者男女肠道菌群差异影响了营养吸收和代谢。

在MIND和AHEI饮食模式中，与坚持度最低的人群相比，坚持度高的群体在15年内积累的慢性疾病数量减少了约两种。后者通常会额外摄入更多的绿叶蔬菜以及坚果。

研究人员认为，健康的饮食能够帮助降低血液中的炎症标志物，例如C反应蛋白、IL-6，而从而减少动脉硬化、神经系统退化的发生风险；浆果、坚果中的多酚、维生素E能中和自由基，保护血管内皮和脑细胞；高纤维饮食则能促进益生菌生长，减少“肠漏”引发的全身性炎症。

这些发现表明饮食习惯对健康衰老有重要意义，未来或能通过饮食干预策略，推动社会朝健康老龄化趋势发展。

参考资料：

[1] Abbad-Gomez, D., Carballo-Casla, A., Beridze, G. et al. Dietary patterns and accelerated multimorbidity in older adults. Nat Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s43587-025-00929-8

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