科学健身：开启健康生活密码

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开启健康生活密码

武汉体育学院运动医学院

马春莲

2009年，国务院批准将每年8月8日定为“全民健身日”，既是为了纪念北京奥运会成功举办，也是为了倡导人民群众广泛参加健身运动。运动有助于预防心血管疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病，减少抑郁和焦虑。然而，全球31% 的成年人和80%的青少年未达到世界卫生组织推荐的运动量[1]。运动不足和久坐已经成为全球范围死亡的第四大危险因素。值此第17个“全民健身日”来临之际，我们倡议“科学健身，开启健康生活密码”。

壹

健身可选择自身喜欢的运动类型

根据运动目的，运动类型包括健步走、跑步、骑车等提高心肺功能的有氧运动，促进肌肉生长的抗阻或负重训练，以及单足站立、太极拳、瑜伽等促进平衡和柔软性的训练。健身者可兼顾爱好选择运动类型，便于长期坚持形成健康生活方式。

贰

科学健身需要合适的运动强度

运动强度与获得健康体适能益处有明确的量效关系。强度过低难以很好地刺激机体，强度过高易致疲劳损伤。由储备心率百分比计算而来的靶心率是监控有氧运动强度的常用指标[2]。

储备心率=最大心率-安静心率

最大心率的计算有多种公式，可采用适合所有年龄段和体适能水平的成年男性和女性的公式，即：

最大心率=207-0.7×年龄

中等强度靶心率=储备心率×（40~59）% +安静心率

较大强度靶心率=储备心率×（60~89）% +安静心率

假如健身者年龄为60岁，安静心率为70次/min，则中等强度靶心率为108~126次/min，较大强度靶心率为127~155次/min。采用运动手环或运动手表使运动中心率处于相应强度区间即可。

叁

科学健身需要合适的运动量

推荐成年人、老年人至少完成每周150~300分钟中等强度或每周75~150分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度等量组合；每周进行2~3次力量训练和柔韧性训练，拉伸等柔韧性训练每日1次较佳。为预防跌倒，推荐老年人每周进行2次平衡训练。推荐儿童和青少年每天进行至少60分钟中等至较大强度的有氧运动，每周至少3次强壮肌肉骨骼的运动[3]。

肆

科学健身需搭配合理饮食

全谷物、薯类等碳水化合物是运动的主要能量来源，牛奶、鸡蛋、鱼虾等所含优质蛋白质是组织修复的原料，坚果、牛油果等富含脂质和脂溶性维生素，蔬菜水果富含水溶性维生素，以上食物应均衡摄入。

伍

注意事项

运动前5~10分钟关节活动、快走等热身和运动后10分钟左右的静态拉伸可降低损伤风险和肌肉酸痛。健身中如出现头晕、胸闷、疼痛等应立即停止运动，必要时就医。健身应兼顾有氧运动、力量训练、平衡和柔软性训练，全面提升身体素质。健身应循序渐进，从短时间、低强度开始，每周增加不超过10%的运动量。

参考文献

[1] Word Health Organization.Word health organization. Physical activity [EB/OL]. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/2024-06-24.

[2] 中国体育科学学会. 运动处方[M]. 北京: 高等教育出版社, 2020: 26-27.

[3] Word Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour

[EB/OL]. https://www.who.int/publications/2020-11-25.

审稿

李爱群

马春莲简介

马春莲（1982-），女，博士，教授，硕士生导师，武汉体育学院“东湖学子”。武汉体育学院中青年科研创新团队“运动与心脑健康干预”项目负责人。运动处方师，中国医药教育协会中医药慢病防治工作委员会常务委员，中国康复医学会体育保健康复专业委员会科普工作组委员，中国康复医学会运动康复师培训班培训专家。长期从事运动与健康、运动与慢病防治方向的教学与科研工作。近年，主持国家自然科学基金，省教育厅、科技厅重大、重点、面上等项目10余项。在《体育科学》《北京体育大学学报》《Behav Brain Res》《Med Sci Sport Exer》《Front Physiol》等国内外知名期刊发表学术论文20余篇。

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