【科普营养】吃了这么多年的早餐，居然吃错了？早餐的健康搭配公式！

作者：杨 珊 浙大邵逸夫医院临床营养科营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科主任

文章来源：邵医营养食之有理

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花式早餐，哪一款是你的最爱？

一些常见的搭配组合其实存在很多不合理

你中招了吗？

容易存在的误区

1. 白粥＋馒头＋咸菜

高碳水化合物组合， 饮食结构单一， 餐后血糖升高快，容易饥饿。

2. 豆浆＋烧饼 ＋油条

高油脂高热量组合， 油条脂肪含量过高 ，这样的组合不含蔬菜，维生素含量少。

3. 牛奶＋鸡蛋

高蛋白质组合，缺少碳水化合物， 容易导致能量摄入不足。

4. 奶油面包、蛋糕 ＋ 饮料

高油高糖组合 ，缺乏维生素和膳食纤维。

健康搭配公式

一顿合理的早餐其实和中晚餐一样，应该包含三大类食物，富含碳水化合物的主食，富含优质蛋白的食物和新鲜的蔬菜、水果。

健康早餐的搭配公式：

主食（有一点粗粮更好）＋优质蛋白＋蔬果

可以根据自己的喜好做各种排列组合

如果觉得早上做蔬菜来不及，啃一根黄瓜或者啃一个番茄都是很好的选择

如果还是觉得麻烦

那么接下来的食谱举例

你值得拥有

对号入座，看看适合你的早餐搭配

举一个例子

减脂的朋友

控制主食的摄入量

选择一些杂粮，可增加膳食纤维，增加饱腹感

增加蛋白质的摄入量，延缓饥饿

减少脂肪的摄入量，早餐尽量无油

高血糖人群

可以选择用粗粮代替部分精制食物

避免白粥、米糊、煮的过于软烂的面条等

定时定量进餐，控制进餐速度

调整进餐顺序，先吃蔬菜最后吃主食

早上着急出门

懒得做复杂的

想要方便快速的

也是可以拥有健康早餐的

你学会了吗？

如何 get 一份健康的早餐

开启新的一天

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参考文献：

[1]杨月欣.中国营养科学全书 第2版 （下册）[M].北京：人民卫生出版社，2019

[2]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第一册 [M].北京：北京大学医学出版社，2018

[3]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第二册 [M].北京：北京大学医学出版社，2019

[4]中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社

《临床营养网》编辑部

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