立秋第一果！通便控糖两不误，甜度爆表竟比苹果低卡！

立秋一到，水果摊就像收到了换季通知，前阵子还霸占C位的桃李开始退居二线，一种圆滚滚、紫嘟嘟的果子带着“行走的糖包子”光环闪亮登场——没错，就是那轻轻一捏就流蜜的无花果！

▲图：无花果

无花果，也叫映日果，新疆人民叫它树上结的“糖包子”[1]。说起来这无花果可是水果界的“老资格”，是人类已知的最古老的植物之一，也是地中海饮食中的经典水果。

它最有意思的是看似没开花，其实果子里藏着上千朵单性花，这些花在果皮的包裹下悄悄孕育，长成了一个个小小的果实，所有的甜就都偷偷的攒在里面，等着立秋前后给咱们来一口甜蜜暴击。

新疆的朋友对它爱得深沉，一到季节就疯狂囤货，晒出的无花果干堆满了窗台。

谷老师每年夏天来威海，早市、夜市上也都有无花果卖，年年都会吃个够。

▲图：疯狂吃无花果的谷老师

我原以为无花果就是一个小众水果，专门查了查才知道，除了新疆和山东威海/烟台/青岛这片儿，四川威远、江苏南通/盐城/丹阳/南京、云南元江、湖南永州、福建福州、湖北丹江口都有产区，当地的小伙伴有口福了。

今天咱们也来扒扒这个“糖包子”，看看它到底有啥健康门道，又该怎么挑选怎么吃。

一、“高糖低卡”，无花果真的甜蜜

第一次吃无花果的人，十有八九会被那口爆浆的甜惊到——薄得像汤包皮的果皮一咬就破，除了清甜，还能尝到奶香。

另外琥珀色的果肉裹着芝麻粒似的小种子，咀嚼时还会发出细微的脆响，爱吃水果的朋友，恐怕吃一口就会爱上。

它为啥那么甜？

数据为证：新鲜无花果含糖量高达16.3g/100g，在常见水果里能排进前四(比它高的也就鲜枣、菠萝蜜和榴莲了)，比咱们常吃的苹果（11g）、桃子（8.3g）都要甜[2]。

但神奇的是，它热量才65-74kcal/100g[2,3]，比香蕉（93kcal）低了20%-30%，跟蛋糕（347kcal）比起来，简直是“低卡小天使”[2]。嘴瘾过了，身体还低负担，难怪有人把它当作追剧时的健康零食。

这“高糖低卡”的魔法，全靠水分帮忙。新鲜无花果79.11%都是水分，咬下去像在喝天然果汁，清爽不腻。

不过“无花果干”得重点提醒一下：新鲜果子脱水后，糖分浓缩到47.9g/100g，热量也飙到249kcal，差不多是新鲜果的4倍[2]。

这个能量跟枣干、杏干、葡萄干、桂圆干有的一拼，抓上一小把替代甜食可以，可不能多吃，否则就是甜蜜的负担啦。

二、多种营养“小富矿”，一举多得

要是把水果界比作营养考试，无花果绝对是那种闷声考高分的学霸。掰开来看，它的营养成绩单亮点不少：

1、钙量在水果里很突出

每100g新鲜无花果含钙67mg，看着不如牛奶（107mg），但是这个含量在水果界也找不出两三个[3]。

虽然每次吃上一二十克也补不了多少钙，但是咱们那么缺钙，人均摄入量连推荐量的一半都不到，苍蝇腿也是肉。

2、含钾控血压

212mg/100g的钾含量，比草莓（131mg）、葡萄（127mg）这些水果高多了[3]。

钾元素就像体内的“盐分清洁工”，能帮着排出多余的钠，对控制血压特别好。

3、纤维丰富，润滑肠道

无花果的纤维含量高达3g/100g，比香蕉(2.6g/100g)还要高些，更是桃子（1.5g/100g）的2倍[2]，其中还有不少水溶性纤维比如果胶。

这些纤维就像小海绵，既能把糖分吸一吸让其慢慢释放，避免血糖骤升，又能撑饱肚子让人少吃点其他零食，还能增加便便的体积和含水量，对久坐办公室的朋友非常友好。

一项实验发现：让便秘型肠易激综合征患者每天吃45g无花果干，持续4个月，跟对照组比，他们的排便次数明显增加，硬便次数明显减少[4]。

虽然该研究的人数比较少，只有150人，持续的时间也只有4个月，但是对于便便不顺畅的朋友来说，把无花果干当成各种甜食的替代，既不会增加额外能量，也能让排便更舒服，倒是值得一试。

4、抗氧化给力

无花果中的抗氧化成分主要有酚酸、黄酮、黄酮醇、花青素和原花青素。[5]

这些抗氧化成分就像体内的“清道夫”，能中和自由基，有利于我们保持年轻态，要更厉害的抗氧化，就选紫黑色的无花果。

研究发现，紫黑色无花果的总抗氧化能力比绿色和黄色的高2倍，总抗氧化活性(TAC)高15倍，总酚酸含量(TPC)高2.5倍。[6]

不过要注意，最好吃鲜的无花果，而不是果干。因为有研究发现把无花果晒干，抗氧化的酚酸含量会降低约29%，黄酮类化合物降低约86%，[7]总酚、总花青素和抗氧化活性都会降低[8]。

另外，不管是什么颜色的，果皮中的酚类化合物浓度和抗氧化能力都高于果肉，所以吃无花果时，最好洗干净直接吃，别剥掉皮。[9]

三、不能控血糖，却能让你少吃甜食

▲图：加利福尼亚新鲜无花果种植者协会

看了上面的内容馋了吧！不过，血糖高的朋友开始纠结了，能吃吗？

新鲜无花果的血糖指数（GI）是35[10]，属于低GI水果，但是它糖含量较高，所以吃太多血糖负荷(GL)也还是会高。

建议作为加餐，最多吃175克，中等大小无花果大概3-4个，这样可以让GL控制在10以下。

无花果干呢？

悉尼大学的数据显示，GI是54，属于低GI果干，如果吃15克GL是8，也能控制在低GL的范围。[11]

有的朋友可能听过无花果降血糖的说法，这其实是一种误传，并不是无花果降血糖，而是有研究确实发现，无花果叶子富含的脱落酸（ABA），能调节葡萄糖代谢，在动物实验中让血糖降低20%-30%[12]。

包含相关的临床试验也是无花果叶的，研究把28人随机分成2组，一组喝绿茶，一组喝无花果叶茶，两组都同时口服降糖药，结果喝无花果茶的那组餐后2小时血糖降低显著。[13]

但是这个研究人数少、时间短，所以也不能作为向大众推荐喝无花果叶茶降血糖的高质量证据。

虽然不能指望吃无花果控血糖，但是这个小甜包却是替代甜食的高手。

美国罗马琳达大学公共卫生学院做了一个研究，研究让88 位平均 56 岁的男女，在 5 周里维持平常的饮食，接下来 5 周每天额外吃 120 克干无花果（差不多 6–8 颗），然后两组对换。

结果发现，食用无花果可以减少参与者原本会摄入的4%的甜点、5%的蔬菜、10%的乳制品、23%的谷物制品和168%的其他来源饮料。[14]

这种“无痛替代”或许就是它对健康最大的贡献——用天然甜味替代精制糖，既满足了嘴瘾又减少了添加剂摄入，总比抱着奶茶蛋糕不放强。

四、无花果干，果干里营养指数第1

▲图：摄图网

虽然前面提到无花果最好鲜食，但是它的时令性很强，又不好保存。所以要全年都吃，还得是无花果干。

咱们吃得最多的果干应该是大枣和葡萄干了，回头可以多吃无花果干了。

因为根据美国农业部 (USDA) 的数据，无花果干在维生素和矿物质方面更有优势，所以在所有干果中营养评分最高。

它的营养指数为 11，而枣、葡萄干和苹果的营养指数分别为 6、8 和 9。[15]

五、挑对无花果，这三招就够了

无花果娇贵得很，夏天这室温下，放一两天就可能坏，难怪有人说“非产地难见鲜果”，好在现在生鲜物流很发达，咱们也能吃到。学会这几招，轻松锁定优质果：

1、看颜值：选果皮完整、颜色深沉的（深色品种营养更优），顶芽裂口小且干净，手感微微发软但有弹性——太硬的没熟，吃起来涩口；太软的可能已经发酵变味。

▲图：加利福尼亚新鲜无花果种植者协会

2、巧保存：买回家用厨房纸包好放冰箱，2度左右可以冷藏5-7天，最多2周[16]。最好勤买勤吃，实在吃不完的就切片冻干，虽然会损失一些花青素和多酚，但总比烂掉强，泡酸奶、打豆浆时加几片，能增加天然甜味。

3、玩花样：冷冻后像冰淇淋一样挖着吃，压碎拌酸奶替代蜂蜜，烤吐司时夹几片当天然糖霜[2]。无花果干吃法就更多了，撒酸奶里粥里沙拉里，蒸馒头里，烤面包里，烙饼里，反正你想来点甜味儿，又想放糖就可以放无花果干。

▲图：加利福尼亚新鲜无花果种植者协会

六、这三类人，再爱吃也要刹车

1、糖尿病患者：哪怕是新鲜无花果，一次也别超过150g（约3颗），果干更是要控制在15g以内，最好分两次吃，避免血糖波动太大。

2、减脂人群：每天新鲜果最好别超200g，果干不超过30g，如果控制碳水，还要适当减少主食量——30g果干≈50克米饭的热量[2]。

3、肾友们：每100g无花果含232mg钾，考虑到还有很多水果都高钾，保守起见，肾功能不全的人每天摄入量别超过100g，避免高血钾风险[2]。

总结一下：

从《圣经》里的“智慧之果”到新疆的“沙漠糖包”，无花果用5000年时间证明健康食物，既能满足口腹之欲，又能悄悄滋养身体的存在。

立秋时节，不妨买几颗尝尝鲜。

参考文献

[1] 江炜,刘英智.无花果——树上结的“糖包子”[J].新疆人文地理,2018(04):94-97.

[2] 美国农业部.https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173021/nutrients

[3] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[4] Pourmasoumi M, Ghiasvand R, Darvishi L, et al. Comparison and Assessment of Flixweed and Fig Effects on Irritable Bowel Syndrome with Predominant Constipation: A Single-Blind Randomized Clinical Trial[J]. Explore, 2019, 15(3):198-205.

[5]andhu AK, Islam M, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Phytochemical Composition and Health Benefits of Figs (Fresh and Dried): A Review of Literature from 2000 to 2022. Nutrients. 2023 Jun 3;15(11):2623. doi: 10.3390/nu15112623. PMID: 37299587; PMCID: PMC10255635.

[6]Çalişkan O., Aytekin Polat A. Phytochemical and Antioxidant Properties of Selected Fig (Ficus carica L.) Accessions from the Eastern Mediterranean Region of Turkey. Sci. Hortic. 2011;128:473–478. doi: 10.1016/j.scienta.2011.02.023.

[7]Bachir Bey M., Richard G., Meziant L., Fauconnier M.L., Louaileche H. Effects of Sun-Drying on Physicochemical Characteristics, Phenolic Composition and in Vitro Antioxidant Activity of Dark Fig Varieties. J. Food Process. Preserv. 2017;41:e13164. doi: 10.1111/jfpp.13164.

[8]Kamiloglu S., Capanoglu E. Polyphenol Content in Figs (Ficus carica L.): Effect of Sun-Drying. Int. J. Food Prop. 2015;18:521–535. doi: 10.1080/10942912.2013.833522.

[9]Maghsoudlou E., Esmaeilzadeh Kenari R., Raftani Amiri Z. Evaluation of Antioxidant Activity of Fig (Ficus carica) Pulp and Skin Extract and Its Application in Enhancing Oxidative Stability of Canola Oil. J. Food Process. Preserv. 2017;41:e13077.

[10]https://glycemic-index.net/fig-fresh/

[11]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=FIGS&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[12] Zocchi E, Hontecillas R, Leber A, Einerhand A, Carbo A, Bruzzone S, Tubau-Juni N, Philipson N, Zoccoli-Rodriguez V, Sturla L, Bassaganya-Riera J. Abscisic Acid: A Novel Nutraceutical for Glycemic Control. Front Nutr. 2017 Jun 13;4:24.

[13] Ahmadi Mazhin S, Asadi Zaker M, Shahbazian HB, et al. Ficus carica Leaves Decoction on Glycemic Factors of Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A Double-Blind Clinical Trial[J]. Jundishapur Journal of Natural Pharmaceutical Products, 2016, 11(1):e25814.

[14] Alshaeri H, Natto Z, Tonstad S, et al. Effect of dried California Mission figs on mineral status and food replacement[J]. Public Health Nutrition, 2015, 18(6):1135-1140.

[15]Tikent, A., Bouaouda, K., Laaraj, S. et al. Nutritional value antioxidant strength and antimicrobial efficacy of fig pastes from eastern morocco. Sci Rep 15, 11693 (2025).

[16]https://californiafigs.com/faq/#:~:text=How%20long%20will%20fresh%20figs,for%20up%20to%202%20weeks.

封面图：加利福尼亚新鲜无花果种植者协会

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师