科学饮食、积极干预，助更年期女性远离困扰

　　■夏安

　　更年期综合征是指妇女绝经前后，因卵巢功能减退引起性激素波动和减少，导致血管舒缩和自主神经功能紊乱而引发的一系列躯体及精神心理症状，又称为围绝经期综合征。一般发生于女性45~55岁。流行病学显示，我国目前围绝经期妇女1.3亿，预计到2030年将达到2.8亿。

　　更年期仿佛是女性身体内的一场“激素风暴”，一系列躯体和心理症状随之而来。饮食就像是激素波动的“缓冲垫”，吃对了，不仅能调节身体代谢，还可以减轻诸多不适。近日，江苏省抗衰老学会等机构邀请权威专家查阅国内外最新研究、结合中国国情，发布了《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》（以下简称《共识》），针对更年期女性的营养需求提出了具体建议和饮食指导。

　　更年期女性身体变化及营养需求

　　《中国疾病预防控制中心周报》最新发表的一项涉及4.2万名40~60岁女性新研究显示，近一半中年女性受更年期困扰。我国更年期女性症状有3大特点：约46.3%的女性出现更年期症状；症状表现以失眠、疲劳和焦虑最常见，远超传统认知中的潮热和盗汗；44岁后更年期症状的发生率显著上升，52岁达到峰值，重度症状在56岁时达到最高比例。

　　研究还发现，更年期症状的发生率随着年龄增长呈现明显的阶段性变化：

　　40~43岁为潜伏期，约35%的女性开始出现轻度症状，如偶发失眠或情绪波动；44~51岁为进展期，症状发生率年均增长4.2%，骨骼肌肉疼痛、注意力下降等复合症状逐渐显现；52~55岁为高峰期，潮热、盗汗、焦虑、抑郁情绪显著增多；56岁后为迁延期，虽然症状总体发生率下降，但心血管疾病、骨质疏松等长期健康风险显著增加。

　　首都医科大学附属北京朝阳医院妇产科主任医师李艳芳表示，更年期是女性生命中的一个重要阶段，由于体内激素水平的变化，身体、心理都会引起连锁反应——

　　激素水平下降。指雌激素和孕激素减少，导致月经紊乱、潮热、盗汗、情绪波动等症状。

　　代谢变化。基础代谢率降低，脂肪易堆积，尤其是腹部，增加心血管疾病和糖尿病的风险。

　　骨质流失加速。雌激素减少会加快骨量流失，增加骨质疏松和骨折风险。

　　肌肉量减少。肌肉逐渐流失，力量下降，容易疲劳。

　　皮肤和黏膜变化。胶原蛋白减少，皮肤弹性下降，阴道干涩等问题可能出现。

　　北京大学第一医院内分泌科副主任医师袁晓勇表示，选择摄入富含雌激素、钙、维生素、矿物质等平衡饮食能减少更年期带来的各种身体不适。无论是否正在接受各种方式的治疗，健康的饮食都能有助于稳定控制激素水平，使更年期女性平稳渡过这个阶段。即使对于那些更年期症状不明显的女性，健康饮食也会让人精力更充沛。

　　《共识》首推地中海饮食。地中海饮食指的是，对食物的加工尽量简单，以当地应季的植物性食物为基础，如特级初榨橄榄油、蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物，并减少红肉、加工肉类、添加糖食品的摄入。研究显示，遵循地中海饮食不仅有助更年期女性控制体重，改善情绪、认知、睡眠质量，缓解更年期不适，还能降低骨质疏松、肌少症及乳腺癌风险。

　　根据《共识》，更年期女性应重点关注以下营养素：

　　优质蛋白质，如鱼、瘦肉、豆类、蛋、奶，维持肌肉和骨骼健康。

　　钙和维生素D，如牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、深海鱼，预防骨质疏松。

　　Omega-3脂肪酸，如深海鱼、亚麻籽、核桃，降低炎症，保护心血管。

　　膳食纤维，主要在全谷物、蔬菜、水果中，调节血糖和胆固醇，促进肠道健康。

　　植物雌激素，如大豆、豆制品、亚麻籽，缓解更年期症状。

　　B族维生素，如全谷物、坚果、绿叶菜，改善情绪和能量代谢。

　　抗氧化物质，指深色蔬果、坚果、绿茶等，减少氧化应激，延缓衰老。

　　更年期常见症状及日常饮食调理

　　科学饮食不仅能缓解更年期症状，还能降低慢性病风险，帮助女性平稳走过这一特殊阶段。具体来说，可以按照以下原则安排饮食。

　　潮热、盗汗。增加大豆及其制品（如豆腐、豆浆），其中的大豆异黄酮具有弱雌激素作用，可减轻潮热。避免辛辣食物、酒精、咖啡因，这些可能加重症状。多喝水，保持身体水分平衡。穿宽松透气的衣物，保持环境凉爽。练习深呼吸、瑜伽或冥想，减少压力对症状的影响。

　　情绪波动大、焦虑和失眠。摄入富含色氨酸的食物，如香蕉、牛奶、坚果，帮助合成血清素，改善情绪。增加富含镁的食物，如深绿叶菜、黑巧克力、南瓜子，有助于放松神经。避免高糖、高脂饮食，以防血糖波动影响情绪。规律作息，保证7~8小时睡眠。适度运动（如快走、游泳）促进内啡肽分泌，缓解焦虑。

　　骨质疏松。每日摄入1000~1200mg钙，如300ml牛奶+1份豆腐+绿叶蔬菜。注意补充维生素D，多晒太阳或食用强化食品，促进钙吸收。适量补充维生素K，如菠菜、西蓝花，帮助钙沉积到骨骼。进行负重运动（如快走、跳舞、哑铃训练），增强骨密度。避免吸烟和过量饮酒，它们会加速骨质流失。

　　心血管健康风险增加。选择低脂高纤维饮食，如燕麦、糙米、深海鱼。减少反式脂肪，如油炸食品、加工零食和盐的摄入，控制血压。适量摄入坚果，如杏仁、核桃，富含健康脂肪和抗氧化物质。每周至少150分钟中等强度运动。定期监测血压、血脂和血糖。

　　中医：更年期女性注意顺时养生

　　中日友好医院内分泌科主任医师李爱国介绍，中医认为围绝经期综合征多由肾虚、肝郁、脾虚、气血不足等因素引起，可通过中药调理、针灸、推拿、饮食调节及心理疏导等方式治疗。

　　饮食调节上应注重滋阴补肾、健脾益气。推荐食物包括黑豆、枸杞、山药、红枣等。每日适量食用这些食物，有助于改善体质、缓解症状。同时避免辛辣刺激性食物。

　　适当进行太极拳、八段锦等传统运动，有助于调节气血、增强体质。

　　保持良好的作息习惯，避免熬夜，保证充足的睡眠。

　　心理上应保持积极乐观的心态，通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。若症状严重，建议及时就医，在专业中医师的指导下进行个性化治疗。

　　中国中医科学院中医门诊部中医科主治医师徐杨介绍，中医建议更年期女性顺时养生：春季调节心境，避免多思多虑引起的肝郁；夏季多食生津去火之品，如西瓜、莲子、银耳、绿豆等，并多饮水，以免心火上扬；秋季服食百合、生地黄、麦冬、桑葚等滋阴生津之品，避免阴虚火旺，上扰心神；冬季以鼓动阳气为主，自古有冬令进补之习俗，但切勿滥补，以免温阳太过，来年春季变生他疾。

　　更年期是女性生命中的一个重要阶段，我们需要关注身体的变化，并采取积极的生活方式干预措施，拥抱蜕变，活出精彩人生下半场。更年期不是生命的寒冬，而是走向成熟与自由的蜕变之秋。当我们用科学知识武装自己，以开放心态寻求支持与解决方案，便能拨开症状的迷雾，重新掌控健康与生活。请记住：更年期不是终点，而是重新定义自我的起点——及时就医、科学干预，每个女性都能在这个阶段绽放从容与活力。