让科学助力减肥

激活棕色脂肪

2009年，美国哈佛大学的一个研究团队在学术期刊《自然》上发表了一篇具有里程碑意义的研究报告。研究者将小鼠置于4℃的低温环境中，持续数周，结果发现小鼠的皮下白色脂肪（WAT）中出现了棕色脂肪样细胞簇。这些细胞能表达UCP1蛋白（棕色脂肪标志物），其产热能力是白色脂肪细胞的5倍。这些小鼠的基础代谢率提高了15%，即使吃高脂饮食也不易肥胖。

2017 年，学术期刊《科学报告》上发表了一篇与棕色脂肪有关的研究报告。研究者发现，肥胖者在室温为19℃的卧室睡觉，坚持1个月后，其体内棕色脂肪的活性增强，胰岛素的敏感性也得到改善（等效于减重5千克）。几年后，日内瓦大学的一项实验研究也证明，低温环境下，日均人体耗能总量会增加5%。可以说，棕色脂肪是人体自带的“燃脂暖气片”，能直接分解脂肪产生热量。

在日常生活中，我们可以将环境温度调低些（18~20℃），或者通过高强度间歇训练(HIIT）激活体内的棕色脂肪。 科学研究表明，口服辣椒素、白藜芦醇(常见于葡萄皮中）可以改善棕色脂肪的代谢能力。因此，平时可适当食用一些辣椒、葡萄等食物来激活体内的棕色脂肪。当然，睡眠充足也很重要，因为在深度睡眠时，棕色脂肪的活性可提升30%。

舒缓情绪压力

在英国剑桥大学的一项实验中，研究人员让受试者每天对着镜子说“ 我的身体正在变得更健康 ”，8周后，受试者的体脂率均有明显的下降。这是因为积极的暗示能降低压力对HPA 轴的影响。

为了使身体更好地应对压力，改善情绪和维持健康，日常生活中，我们可以摄入富含镁、B族维生素、维生素C、Omega-3脂肪酸、色氨酸、抗氧化剂和益生菌等的食物，新鲜蔬果、燕麦、黑巧克力、姜黄等都是不错的选择。同时，睡前要远离电子设备屏幕、LED灯等蓝光光源，这样可以使人体内的皮质醇峰值下降40%，从而减轻焦虑和紧张情绪，有助于减少压力性进食的冲动。东京大学的研究人员发现，将面部浸泡在10°C的冷水中30秒，能迅速降低压力激素，比深呼吸缓解压力的速度更快。

目前，有科学研究发现，一些抗抑郁药（如安非他酮）也有减肥效果，其主要作用机制是抑制食欲中枢、激活棕色脂肪、调节肠道菌群和改善身体对胰岛素的敏感性。需要注意的是，不同类别抗抑郁药对体重的作用截然不同，如米氮平、三环类药物会明显增加体重。因此，减肥者必须在医生指导下用药，不可为了减肥而自行服用抗抑郁药物。

“驯化”肠道菌群

2003—2011年在西班牙进行的 PREDIMED研究（一项多中心、随机、对照的营养干预试验）将地中海饮食（每周摄入至少30种食物）和非地中海饮食(低多样性饮食 )进行了对比。结果发现，采取地中海饮食的人群，其肠道菌群多样性在3个月后提升了19%，且普雷沃菌的比例有所增加,该菌群与被试者腰围减少显著相关。伦敦国王学院的一项关于肠道菌群的研究发现，坚持每天摄入30种不同食物（包括果蔬、全谷物、坚果等）的受试者，即使不刻意控制热量，在3个月内其腰围也平均减少了2厘米。这表明，通过多样化饮食来增加菌群多样性，可能是改善代谢、促进自然减重的有效途径。

此外，有科学研究发现，马拉松选手的肠道中有大量嗜黏蛋白阿克曼菌。研究者认为，长期保持运动习惯会改善身体代谢能力（如身体对胰岛素的敏感性、肠道内短链脂肪酸的水平），从而间接创造适合嗜黏蛋白阿克曼菌生长的环境。这种菌群可能通过调节脂肪组织代谢、减少炎症来改善胰岛素的敏感性和肥胖，部分研究显示，它还能降低血脂，与总胆固醇、甘油三酯的水平呈负相关。长期有氧运动可以增加肠道菌群的多样性，尤其是有益菌的丰度。因此，无论是改变进食方式，还是坚持长期运动，都能“驯化”体肠道中的有益菌群，帮助我们更有效、更健康地减肥。

肥胖并不是简单的“热量过剩”，而是代谢、激素、菌群等多因素共同作用的结果。与其盲目节食、疯狂运动，不如从调节代谢、管理压力、优化菌群入手，让身体重新回归自然健康的状态。我们应记住：会吃比少吃更重要；提升基础代谢率比拼命运动更重要；学会驾驭压力，比逃避或对抗压力更重要。健康的身体，从成功减肥开始，有效的减肥从科学认知开始。

（文内配图均已获得图虫创意授权)

本文节选自《百科知识》2025.8A

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