早餐少碰3种食物，越吃胰岛素抵抗越严重，最适合当早餐的是这3种食物

一碗白粥下肚，血糖比喝糖水升得还快，61岁的张大爷手脚发麻、视力模糊，空腹血糖飙到13.8，医生看着检查单直摇头：“这些早餐再吃下去，并发症会越来越严重！”

清晨七点，大家都开始了新的一天。

早餐摊前，金黄色的油条在油锅里翻滚，粥铺里热气腾腾的白粥刚端上桌，写字楼旁的快餐店里，上班族正排队购买汉堡和薯饼。

平日里我们看到的早餐组合，却被称为“胰岛素抵抗加速器”。

我们知道，胰岛素抵抗是糖尿病前期的重要标志，意味着身体对胰岛素的敏感性降低。

随着时间推移，可能发展为2型糖尿病，并引发一系列并发症。

而预防2型糖尿病的关键，就在于保护胰岛功能，减少胰岛素抵抗的发生。

三样食物加速胰岛素抵抗：

油炸食物

油条、油饼、炸糕、麻团、手抓饼、葱油饼等传统早餐，是许多人的心头好。然而这些食物含有高油脂，升糖速度快。

一根油条的热量相当于三碗米饭。高温油炸产生的反式脂肪酸会加剧胰岛素抵抗，同时增加动脉粥样硬化风险。

更令人担忧的是，高温油炸过程中产生的杂环胺等物质还可能致癌。

精细米面

白米粥、白馒头、软烂面条、米粉、肠粉等食物看似温和，实则暗藏危机。熬得软烂的白粥升糖指数高达90，甚至超过白糖。

许多人喜欢早餐喝粥吃馒头，但这些精细加工的碳水化合物升糖能力强，会刺激胰岛素高强度分泌。

长期如此，胰腺疲劳，胰岛素抵抗风险显著增加。

西式快餐

汉堡包、薯条、披萨、炸鸡翅等西式早餐在年轻人中尤其流行。

但是这类早餐营养单一，能量密度高，升糖快。不仅容易导致肥胖，还会增加胰岛素抵抗风险。

看似营养丰富的培根、煎蛋搭配面包，实则会引起餐后血糖异常升高，不利于全天血糖控制。

那么，我们应该选择早餐更利于胰岛素保护呢？

对抗胰岛素抵抗的早餐包含3大推荐食物，大家可以了解一下：

1）牛奶和豆浆

牛奶豆浆作为最佳流食选择，富含优质蛋白和钙元素，升糖指数低，有助于稳定餐后血糖。

纯牛奶每100克含有3.0克蛋白质，有的可能是3.6克，具体可以观察包装上的营养成分表。

纯牛奶的蛋白质含量是远高于含乳饮料（仅含0.9克蛋白质）。辨别方法很简单，看看包装上标注“饮料”、“饮品”或“含乳饮料”的都不是真正的牛奶。

肉类食物这种优质蛋白质作为早餐副食不可或缺。煮鸡蛋、少量瘦肉或鱼肉含有丰富的优质蛋白，吸收利用率高。

2）全谷物主食

全谷类主食种类就比较多了，例如全麦面包、玉米面菜团子、生燕麦片、苦荞青稞麸皮麦片等全谷物食品，升糖指数比精细米面低得多。

这些食物富含膳食纤维，特别是其中的β-葡聚糖能在肠道形成保护膜，延缓糖分吸收。

作为全谷物，它们提供的健康证据非常充分，对减脂控糖尤为友好。

3）新鲜蔬菜

蔬菜是早餐中最容易被忽视却至关重要的部分。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，能降低餐后血糖升高速度。

但是我们早上貌似很少会吃到新鲜蔬菜。

中国疾控中心建议，早餐中应包含150-200克新鲜蔬果。绿叶蔬菜最好占早餐总量的1/3，凉拌或白灼能最大程度保留营养。

上面这些食物都可以作为早餐，但早餐建议大家食材尽量多样化一些。

《中国居民膳食指南2016》建议，平均每天不重复的食物种类应达12种以上。按三餐分配，早餐至少应包含4～5种食物。

多样化的食材搭配不仅可以补充全面的营养，告别单一的饮食结构方式，对管控血糖是十分有利。

总之，管控好血糖的关键在于积极做好饮食搭配，控制血糖不是要吃得像苦行僧，而是要学会和食物聪明相处。

明早开始，大家不妨给餐桌来次健康升级，让一天的能量从对抗胰岛素抵抗开始。

作者：龙溪

审核：三诺医学科学事务部

配图：三诺讲糖自拍