为什么你的肌肉练不大？90%的人犯了这4大误区

为什么你的肌肉练不大？90%的人犯了这4大误区：

误区1、训练强度长期不变

肌肉的生长遵循"超负荷原则"，若你长期使用相同重量和组数，肌肉组织会适应并停止进步。进行力量训练的时候，只有当训练强度（重量、组数、次数等）超过当前适应水平时，才会被迫生长。

而研究显示，8-12次/组的中等重量（65%-85%1RM），可以有效提升肌肉维度。比如，刚开始的时候，你用30公斤的杠铃进行卧推，一开始你的胸肌会因为这种刺激而感到疲劳和酸痛，也意味着肌肉在生长。

而一段时间后，你的身体适应了这个强度，肌肉就不会再受到足够的刺激来继续生长。这个时候，我们要提升训练强度（增加5%-10%的重量，或增加1-2组训练量），才能进一步提升肌肉维度，避免肌肉生长陷入瓶颈期。

误区2、忽略练腿

有的人在镜子前专注地锻炼上半身，对腿部训练却不屑一顾。然而，健身不练腿，你相当于是白练了。忽略腿部训练，你容易出现头重脚轻，下肢如同弱鸡的怪异形象，力量水平到了一定程度也无法突破，比如进行卧推、硬拉的时候，容易僵持在力量水平！

腿部肌群（股四头肌、臀大肌等）是全身最大的肌群，练腿可以提升睾酮和生长激素分泌，促进全身肌肉合成。

不仅如此，练腿需要调动全身的力量，身体会处于一种更高的代谢状态，有助于燃烧更多的脂肪，也能为上半身的训练提供更强大的动力。

想要练出发达的肌肉，建议，每周至少1次腿部训练，优先安排深蹲、弓步蹲、臀桥等复合动作，避免"上半身偏科"的现象，有助于进一步提升综合力量水平，并且均衡身材发展。

误区3、过量的有氧运动

增肌期间，你进行有氧运动了吗，适量的有氧运动，如跑步、游泳、健身操等可以提高心肺功能、增强耐力，燃烧多余脂肪，让你撸铁训练的时候表现力更出色。

然而，过量有氧运动在燃脂的同时，也会消耗一定量的蛋白质，造成肌肉流失，还会抑制身体分泌合成代谢激素，如睾酮和生长激素，不利于肌肉的生长和修复。

因此，我们要控制每次有氧运动的时间不要超过半小时，一周不要超过3次，才能更好的提升肌肉维度。

误区4、肌肉得不到充足的休息时间

在增肌的过程中，休息也是重要的一个环节。如果你每天锻炼同一肌群，比如今天锻炼胸肌，明天、后天依然锻炼胸肌，这样会导致你的肌肉纤维一直处于撕裂状态，无法修复得粗壮起来，出现肌肉疲劳和损伤的积累。

如何保证肌肉得到充足的休息呢？一定要合理安排训练计划，避免连续几天对同一肌肉群进行高强度训练。大肌群每次训练后要休息72小时，小肌群训练后也要休息48个小时才能进行下一轮高强度刺激。例如，如果你周一练了胸肌，那么周二可以选择练背部或者腿部，给胸肌留出足够的恢复时间。