每天一个鸡蛋和很少吃鸡蛋，到底谁更健康？

有小伙伴问，各种健康饮食对鸡蛋的推荐不一样，天天吃鸡蛋到底好不好？

的确，我们看到推荐每天吃1个；里鸡蛋的摄入量是每周2-4个；

而推荐蛋、奶、禽和瘦肉每周总共吃1-2份，1个鸡蛋相当于1份，更少了。

你可能也要问了：天天吃鸡蛋，到底好不好呢？

营养贴士

对鸡蛋的争议，主要还是因为胆固醇。

但是到底要不要担心鸡蛋的胆固醇、能吃多少鸡蛋，要放在整体饮食结构下来看，还要看你是哪类人，具体分析。

最近 《美国临床营养学杂志》发表了一项随机、对照、交叉设计研究[10]，61名健康成年人被随机分成3组：

•高胆固醇(600 mg/天)、低饱和脂肪(6%)饮食，包含每天2个鸡蛋

•低胆固醇(300 mg/天)、高饱和脂肪(12%)饮食，不含鸡蛋

•高胆固醇(600 mg/天)、高饱和脂肪(12%)对照组饮食，每周1个鸡蛋

结果发现：

1.与对照组相比，每天2个鸡蛋组LDL胆固醇水平显著降低，而不含鸡蛋组则没有。

2.饱和脂肪摄入与LDL胆固醇水平呈显著正相关，而膳食胆固醇则不影响LDL胆固醇水平。

▲ 图每天2个鸡蛋组的LDL显著下降。图源：参考资料1

从这研究可以看到，减少饱和脂肪对控制LDL胆固醇至关重要；鸡蛋作为一种高胆固醇、低饱和脂肪的食物，对于健康人来说，在健康饮食中适量食用不会对LDL产生负面影响。

换句话说，我们要在整体饮食结构下来看吃鸡蛋的问题。

除了整体的饮食结构，还要看你是哪类人。

我国阜外医院的一项研究发现[9]，对于高遗传风险的人群，每周吃鸡蛋 ≥10个发病风险增加 195%；而对于那些遗传风险较低或中等的人来说，即使每周吃鸡蛋≥10个，冠心病的发病风险并没有显著增加。

▲ 图：Polina Tankilevitch

https://www.pexels.com/photo/4110226/

从营养上来说，鸡蛋毫无疑问是非常优秀的。

它是补充蛋白质的极佳选择，氨基酸平衡好，消化吸收率高，物美价廉；蛋类还有丰富的维生素A、维生素B2、叶黄素、胆碱，以及铁、锌、硒等矿物质。

每天吃鸡蛋，不仅可以获得这些营养，还可能影响我们的健康状况。

针对中国、芬兰、美国老年人的研究都显示，适量吃鸡蛋与痴呆症风险降低有关[3~5]。

一项基于中国人群的大规模前瞻性队列研究发现，适量吃入鸡蛋(约每天1 个)，对心血管疾病有保护作用[7]。

▲ 图Ella Olsson:

https://www.pexels.com/photo/flat-lay-photography-of-vegetable-salad-on-plate-1640777/

科学的营养理念并不是让大家死磕单一食物，也不是简单地“吃”或“不吃”某种成分，而是强调整体饮食结构的优化。

无论是地中海饮食，还是抗炎膳食宝塔，它们都有这些特点：

•以植物性食物为主：吃各种蔬果、全谷物、豆类

•动物性食物适量:不仅是鸡蛋，肉类、水产也是适量摄入

•强调植物蛋白：尤其是豆类和豆制品的

如果你一知半解地参考这些饮食模式，只是减少了蛋类却没有相应地增加植物蛋白，那么很可能整体蛋白质质量下降，反而得不偿失。

▲ 图RDNE Stock project

https://www.pexels.com/photo/6529821/

优质蛋白质是早餐不可或缺的部分，不吃鸡蛋，有些可能就会吃肉、吃香肠、吃培根，不仅脂肪高，还可能带来更多健康隐患；

更常见的是，干脆只吃碳水(白粥、馒头、面条)，这样一来蛋白质不够，不仅饱腹感差，对血糖也不好。

总之，别盲目抵制鸡蛋啦。

今天的抗炎食谱，分享适合一家人一起吃的鸡蛋早餐。

美味步骤

1.面粉和水混合后，加入打散的鸡蛋液。可以加些蛋黄酱，一起打匀

2.蘑菇切片、洋葱切碎粒、菠菜烫一下或者微波炉叮一下，切小段；虾仁切小段。蔬菜种类可以自行调整

3.炒洋葱和蘑菇，蘑菇炒软、洋葱变透明后，加入虾仁，变色后倒入蛋液。用铁锅的话，记得预热，热锅冷油，这样才不会沾。

4.均匀放上菠菜，撒一些盐、黑胡椒粉。

5.盖上盖子，小火焖10分钟左右；最后撒一些芝士碎，再焖一会儿就可以。也可以用烤箱烤。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

关注我们的视频号

解锁更多抗炎技能

参考资料

[1]Bach-Faig A., Berry E.M., Lairon D., Reguant J., Trichopoulou A., Dernini S., Medina F.X., Battino M., Belahsen R., Miranda G., et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011;14:2274–2284.

[2]Sajadi Hezaveh Z, Sikaroudi MK, Vafa M, Clayton ZS, Soltani S. Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. J Sci Food Agric. 2019 Dec;99(15):6663-6670. doi: 10.1002/jsfa.9903. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31259415; PMCID: PMC7189602.

[3]Igbinigie, Precious O., et al. "Association between egg consumption and dementia in Chinese adults." Nutrients 16.19 (2024): 3340.

[4]Pan, Yongyi, et al. "Association of egg intake with Alzheimer’s dementia risk in older adults: The rush memory and aging project." The Journal of nutrition 154.7 (2024): 2236-2243.

[5]Ylilauri, Maija PT, et al. "Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study." The American journal of clinical nutrition 105.2 (2017): 476-484.

[6]Zhao B, Gan L, Graubard BI, Männistö S, Albanes D, Huang J. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 May 17;145(20):1506-1520. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057642. Epub 2022 Apr 1. PMID: 35360933; PMCID: PMC9134263.

[7]Qin, Chenxi, et al. "Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults." Heart 104.21 (2018): 1756-1763.

[8]Zhong, Victor W., et al. "Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality." Jama 321.11 (2019): 1081-1095.

[9]Xia X, Liu F, Huang K, Chen S, Li J, Cao J, Yang X, Liu X, Shen C, Yu L, Zhao Y, Zhao L, Li Y, Hu D, Huang J, Lu X, Gu D. Egg consumption and risk of coronary artery disease, potential amplification by high genetic susceptibility: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023 Oct;118(4):773-781. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.06.009. Epub 2023 Aug 21. PMID: 37793743.Sharayah Carter, Alison M Hill, Catherine [10]Yandell, Lisa Wood, Alison M Coates, Jonathan D Buckley. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025; 122 (1): 83v

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断