医生建议：超过55岁的中老年人，宁可多走路，也别做这4种运动

医生建议：超过55岁的中老年人，宁可多走路，也别做这4种运动

袁医生课堂

62岁的王大爷总是说“老胳膊老腿得练”，于是跟风学年轻人跳绳，每天跳2000下。然而，仅仅一周后，他的膝盖肿得像馒头，医生诊断为关节软骨磨损。医生提醒：老人运动，选择合适的运动方式比盲目锻炼更为重要。

超过55岁，这4种运动不建议做

1.剧烈对抗性运动

篮球赛、足球赛等，这类运动需要快速冲刺、急停转身、肢体碰撞，对中老年人的反应速度和平衡能力是极大考验。55岁后神经反射变慢，突然变向时容易摔倒，轻则扭伤脚踝，重则骨折。

更危险的是，剧烈运动时心脏需骤然加大供血，血管承受的压力瞬间飙升，就像老化的水管突然遭遇高压水流，可能引发心梗、脑溢血。而且关节在剧烈扭转中，半月板和韧带很容易撕裂，年轻人尚且需要数月恢复，中老年人往往恢复缓慢，甚至留下终身疼痛。

2.频繁弯腰低头的运动：长时间打羽毛球、反复弯腰够脚尖

打羽毛球时反复仰头扣球，颈椎在极度后仰中会过度牵拉血管，影响脑部供血，可能突然头晕眼花。而反复弯腰够脚尖，不仅会拉伤腰部肌肉，还可能因动作过猛诱发血压波动。

55岁后腰椎间盘早已开始退变，就像老化的弹簧，弹性越来越差。频繁弯腰时，腰椎间盘承受的压力是站立时的3倍以上，容易导致髓核突出，压迫神经引发腰痛、腿麻。

3.憋气发力的运动

拔河、举重、硬拉等运动，憋气时胸腔压力会升高，就像给心脏套上了紧箍咒，导致心脏向全身供血的阻力陡增，血压瞬间飙升。对血管弹性差的中老年人来说，这可能诱发眼底出血、脑出血，甚至主动脉夹层。

同时，憋气会让肺部无法正常换气，脑部缺氧，容易眼前发黑、站立不稳。举重等负重运动还会让膝关节、腰椎承受远超体重的压力，55岁后骨密度下降，稍不注意就可能引发椎体压缩性骨折或膝关节脱位。

4.反复重复单一姿势的运动

比如，跳绳时膝盖每一次落地，都要承受体重4-5倍的冲击力。55岁后关节软骨早已磨损变薄，缺乏足够的缓冲能力，反复冲击会加速软骨退化，不出半年就可能患上膝关节炎，上下楼梯都困难。

长距离蛙泳看似温和，但髋关节需要反复做外旋动作，容易拉伤腹股沟韧带，且换气时频繁抬头低头，可能刺激颈部血管，对有颈椎病的中老年人来说，还可能诱发眩晕。

医生提醒：中老年人选择运动，记好这3个原则

1.循序渐进，别"一口吃成胖子"

很多中老年人刚运动就追求"多量"，比如第一天走1万步，第二天就加到2万步，这很容易让身体受伤。正确的做法是从低强度开始，比如先每天走20分钟，每周增加5分钟，让身体有适应的过程。当运动后出现持续疲劳、关节酸痛超过2天，一般就说明需要减量了。

2.个性化评估，别盲目跟风

运动前要先了解自己的身体状况，有高血压的人要避开突然发力的运动。膝盖不好的人别做蹲起、爬楼。糖尿病患者运动时要带块糖，以防低血糖。

建议每年做一次基础体检，让医生根据骨密度、心肺功能、关节状态推荐合适的运动，就像穿衣服要合身，运动也要"量身定制"。

3.重视热身与收尾，给身体"缓冲带"

运动前5-10分钟的热身能让身体从"休眠"状态苏醒：活动手腕脚腕、转动腰胯、缓慢踢腿，让肌肉和关节"热起来"；运动后别马上停下来，花5分钟做拉伸，比如站着勾脚尖拉伸小腿，坐着转动肩膀放松上肢，帮助肌肉恢复，减少第二天的酸痛。

中老年人想要运动，可以试试这3个运动

1.健步走：最安全的"基础款"

选一双带气垫的软底鞋，在公园平坦的步道上走，步幅以"脚跟着地时膝盖微弯"为宜，每分钟60-70步。走路时抬头挺胸，手臂自然摆动，能锻炼心肺功能，还能活动全身关节。每天走30-40分钟，分2次进行，比如早上走15分钟，晚饭后半小时再走15分钟，避免过度劳累。

2.太极拳：调和气血的"智慧运动"

太极拳的云手、野马分鬃等动作缓慢柔和，能活动颈肩腰胯，改善关节灵活性。练拳时配合深呼吸，能调节心率，让紧张的神经放松下来，特别适合有高血压、失眠的中老年人。初学者可以从简化版24式开始，跟着教练学习正确姿势，避免弯腰驼背练拳，反而伤了腰椎。

3.坐姿运动：体能较也有"安全选择"

坐在靠背椅上，双手抓住椅子扶手，缓慢抬起一条腿至膝盖与地面平行，保持3秒再放下，两腿交替做，能锻炼大腿肌肉，预防肌肉萎缩；双手握拳，缓慢向上举过头顶，再放下，活动肩颈，缓解久坐后的僵硬。这些动作强度小，适合刚出院、体能差的中老年人。

55岁后运动，就像给老机器上润滑油，目的是让它运转得更顺畅，而不是拆了零件重装。避开那些可能伤关节、伤血管的运动，尽量选择走路、太极这样的温和方式。

记住，中老年人的运动，安全永远比强度重要，选对了方式，才能在岁月里慢慢收获硬朗的身体。