快肌、慢肌是什么？

有些人，练腿练了三年，腿还是“原地踏步”

动作标准，组数合理，蛋白粉也没少吃。你说他不认真吧，每次都汗流浃背；你说他练得对吧，进展却始终卡在一个点。

这种现象，其实我也经历过。

直到有一次，偶然翻阅了几篇关于肌肉纤维结构的研究文章，我才彻底明白：很多人不是练得不够，是根本搞错了“练哪类纤维”。

01

快肌？慢肌？先弄清楚你体内藏着哪种“启动程序”

我们的肌肉，不是“统一编程”，而是双系统运行：

快肌纤维（Type II）：主打爆发力，短时间输出力大但易疲劳；

慢肌纤维（Type I）：主打耐力，持续输出能力强但收缩速度慢。

举个例子就懂了：

100米冲刺靠快肌，连续爬十层楼靠慢肌。

我们每个人的快慢肌纤维比例天生不同，有人爆发型，有人耐力型。你用错了训练模式，不管多努力，都像拿拖拉机比赛百米冲刺——方向错了，练得越狠，错得越深。

“不是你不努力，是你的训练压根没走对路。”

02

怎么判断自己是偏快肌还是偏慢肌？其实很好测

不用做肌肉切片，这几招“功能测试”能让你大致定位：

✅ 测试1：70%负重深蹲，看你能做几下

• 如果你蹲个5~6下就力竭，第二天酸得像断腿，还恢复很慢，典型偏快肌
• 如果你蹲了10下还轻松，肌肉酸痛不重，恢复快，说明你可能是偏慢肌

✅ 测试2：回顾你擅长的训练类型

• 喜欢短时间爆发动作（深蹲、硬拉、短冲刺）→ 快肌型
• 喜欢高次数训练、器械登山、爬楼不怕累 → 慢肌型

多数人会发现自己两头都有点，其实没错——大部分人是混合型，只是有个明显倾向。

03

快肌人怎么练腿？别练太频，狠一点就够了！

偏快肌的人，适合走“重一点、慢一点、爆一点”的训练路线。

✅ 原则：强度高、组数少、休息足

• 每组6~8次，做到接近力竭
• 使用最大力量80~90%的重量
• 每个动作45组，休息90120秒，不要压太短
• 每周练1~2次腿就够，别贪练，快肌恢复慢，疲劳堆积很严重

✅ 推荐动作：

• 杠铃深蹲（偏垂直负重）
• 罗马尼亚硬拉（爆发收缩）
• 坐姿腿屈伸（可冲极限）
• 坐姿腿举（堆强度）

✅ 提醒：

• 可以定期加入跳箱、负重深蹲跳、短跑加速，激活快肌纤维
• 快肌人最忌讳“天天练+练很轻”，不疼不累那就是白练！

04

慢肌人怎么练腿？不是靠爆，是靠堆

慢肌人更适合做高次数、多频率、控制节奏的训练。

✅ 原则：中等强度+高容量+短间歇

• 每组12~15次，甚至可做20次
• 使用60~70%的重量
• 每个动作至少4组，组间休息30~60秒
• 一周可练2~3次，恢复能力强，不怕练多

✅ 推荐动作：

• 箭步蹲、保加利亚分腿蹲、空蹲
• 壶铃高位前蹲、史密斯蹲（中轻负荷）
• 坐姿腿屈伸、腿举、直腿硬拉（拉满体积）

✅ 小技巧：

• 多加超级组（三个动作无休联做），如登山步+腿举+快走坡道
• 注重时间张力控制，别急着冲重量

05

大多数人是“混合型”？那就交替刺激最稳妥

你不是偏极端怎么办？90%的人其实都属于功能混合型肌纤维，那就：

✅ 走“交叉训练法”：

• 周一：爆发日 → 深蹲4×6、硬拉3×8、跳箱3×6
• 周四：耐力日 → 壶铃蹲4×12、保加利亚蹲3×15、腿举3×20

✅ 或者采用“复合训练法”：

• 一节课中先做重深蹲，再接箭步蹲+高次数腿屈伸
• 一次练出爆发+耐力，刺激范围更广、恢复压力也合理

06

不是你练腿不行，是你练错了“类型”

别再盲目模仿网上一套通用计划了，训练是精细的事，身体才是你最好的教练。

“训练不是在复制动作，而是在调教你身体的优势系统。”
“练得再狠，不如练得对路；追得再紧，不如跑在自己节奏里。”

建议收藏的实用训练参考（分类清单）

快肌型人群训练推荐：

动作

组数 × 次数

重量比例

休息时间

杠铃深蹲

4 × 6

80%-90%

90-120秒

罗马尼亚硬拉

3 × 8

80%

90秒

坐姿腿屈伸

3 × 10

85%

60-90秒

跳箱

3 × 6

自体重

60秒

慢肌型人群训练推荐：

动作

组数 × 次数

重量比例

休息时间

保加利亚分腿蹲

4 × 15

65%

30-45秒

壶铃前蹲

4 × 12

70%

45秒

坐姿蹬腿

3 × 20

60%

30秒

登山机收尾

8-10分钟

低强度

“你练出来的，从不是肌肉，是你对身体的理解程度。”