颠覆认知！“最佳性价比步数”出炉，根本不用1万步

自从戴上智能手表、运动手环，很多人便开始关心自己每天的运动情况。同时，这让不少人开始有了“运动焦虑”，忙忙碌碌了一天，怎么连一万步都走不到？

那么，每天到底走多少步对身体最好？有没有一个“性价比最高”的理想步数？还真有！近日，最新研究发现了“最佳性价比步数”，用最少的步数带来最大健康收益。不过，这也彻底颠覆了很多人“每天一万步”的传统认知！

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每天走多少步最健康？
“最佳性价比步数”出炉

2025年7月，《柳叶刀-公共卫生》刊发了一项“每日步数与健康关系”的研究，发现每日步数与全因死亡率、心血管疾病、癌症、2型糖尿病等多种疾病的风险关系。与每日2000步相比，每日7000步/日显著降低各类疾病的风险，部分疾病“最佳拐点”步数出现在7000-8000步。①

研究截图 ，健康时报译

这项研究是迄今为止规模最大、内容最全面的综述分析，全面分析了成年人每日步数与健康结果之间的关系，包括全因死亡率、心血管疾病、癌症、2型糖尿病、认知结果、心理健康结果、身体功能和跌倒等多种健康结果。

健康时报翻译制图

研究发现，与每天2000步相比，每天7000步能使多种健康结局风险显著降低，但超过7000步后的改善幅度有限（部分疾病风险下降趋于平缓）。正如上述图片中所示，部分疾病“最佳拐点”步数出现在7000-8000步。

最终从多个角度来看，每天步行7000步与10000步对健康的益处相似，且7000-8000步更像是一个“性价比最高”的步数区间。与日行一万步相比，对于大多数人而言，7000-8000步是一个更容易实现且坚持下去的健康目标。

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每天7000-8000步，
“性价比”确实高

每天走路的步数不是越多越好，适度的运动量才是最好的。对于平时活动特别少的人、过度肥胖的人来说，如果走路太多，反倒容易引起膝关节疼痛、膝关节磨损加重。而每天7000-8000步，不仅运动量上适度，而且适合绝大多数人作为日常运动的目标。

1.锻炼身体又保护膝盖

很多人上了年纪膝盖总是不舒服，担心走路多了伤膝关节。2025年2月，中南大学湘雅医院研究人员在《风湿病年鉴》期刊发表的一项研究发现，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。②

2.降血压的效果最理想

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱。对于高血压患者，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想效果。③

3.降低6种慢性病风险

2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。④

4.降低死亡风险获益大

2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，确定了不同年龄人群的每天最佳行走步数，降低死亡风险的获益最大：60岁以上最佳步数为6000-8000步；18-60岁则建议可以多活动一些，为8000-10000步。⑤

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每天7000-8000步，
记住5个关键点

1.每一步都算数，积少成多

很多人看到这里可能会疑问，每天的步数咋算啊？每天的步数该咋算啊？从卧室到客厅、办公室去接水喝、去门口取快递，这些步数都算不算？还是只算在户外专门走路或跑步的步数？

对此，《柳叶刀-公共卫生》中的研究中明确说明了，“每一步都算”（every step counts）！换句话说，你每天活动/运动走动的每一步都算在内。

2.增加每日步行，能走则走

很多人发现自己每天正常只能走4000-5000步，可又由于工作忙，没时间走怎么办？其实可以尝试短途出行，尽量用步行代替。比如出行1-2公里优先考虑步行。这通常只需10-20分钟，甚至比等车、堵车可能更快，还能活动筋骨。

如果日常通勤路途偏远，这时可以在坐公交或地铁时，提前1-2站下车，步行剩余路程。总之一个原则，增加每日步行量，能走则走。

3.家务也是运动，一举两得

有些人日常活动量少，甚至很少出家门。这时不妨做做家务，家务也是运动，既锻炼了身体，又让家里焕然一新，一举两得。比如做家务时动作幅度可以大一些，比如擦地、整理房间、晾衣服时多走几趟。 等烧水、等微波炉、等洗衣机时，别刷手机，站起来在厨房、客厅走走。

此外，有宠物可以日常遛遛狗。没有的话，饭后或傍晚固定下楼“遛遛自己”，哪怕只走10-15分钟，取个快递、倒垃圾。

4.走路鞋要舒适，选软鞋底

如果你有固定的时间走路锻炼，一定要注意一些鞋子的选择，尽量鞋底软一点。鞋底前1/3处需易弯曲（手指可轻松掰折），保证足趾自然蹬地；后跟需有2～3厘米缓冲层分散膝关节冲击。平板鞋、过硬鞋底长时间可能会加剧足底筋膜炎风险。

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5.运动贵在坚持，量化步数

很多人日常会佩戴智能手表、运动手环，甚至很多手机健康应用也可以监测走路步数。这时不妨给自己每天设置好小目标，从日行5000步开始，逐步向7000、8000步迈进。凡事都是贵在坚持，运动也当如此，每天看到数字增长非常有激励作用，也方便了解自己日常的活动水平。

精选

文章

参考资料：
①Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1

②Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

③Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.④Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w

⑤Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

编辑：鲁 洋