坐着躺着都能练！中老年养护膝关节轻松攻略，原理都在这～

膝关节是人体最大且复杂的关节，支撑体重并参与行走、奔跑等活动。但随着年龄增长或不当使用，易出现骨性关节炎等问题，引发疼痛、僵硬和活动受限。郑州市颈肩腰腿痛医院主任医师王学志表示：“科学的功能锻炼能有效保护膝关节，延缓关节的磨损老化，给大家介绍几种适合中老年人的坐位和仰卧位锻炼方法，在家坐着、躺着都能练。”

一、坐位锻炼方法

（一）坐位伸膝

动作要领：端坐在椅子上，双脚平放地面。缓慢伸直一侧膝关节至最大程度后，脚尖尽量往内侧勾，保持5-10秒后缓慢放下，换腿重复。每组10-15次，每天3-4组。

锻炼原理：强化股四头肌，该肌肉是膝关节重要伸肌，能增强关节稳定性，减轻压力。同时促进膝关节周围血液循环，为软骨输送营养。

（二）坐位膝关节旋转

动作要领：坐在椅子上，缓慢伸直一侧膝关节至最大程度后，以膝关节为中心，缓慢向内、向外旋转小腿，幅度以不疼痛为宜。每个方向各10-15次为一组，每天2-3组。

锻炼原理：促进关节腔内滑液均匀分布，滑液能减少软骨摩擦、提供营养。还能增强肌肉和韧带对不同方向应力的适应力，提升稳定性。

二、仰卧位锻炼方法

（一）直腿抬高

动作要领：平躺在床上，双腿伸直。缓慢将一侧腿抬至30-60度，保持10-15秒后放下，换腿重复。每组10-15次，每天3-4组。

锻炼原理：锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，强化膝关节稳定结构，增强负重支撑能力，促进血液循环，减轻肿胀疼痛，预防肌肉萎缩。

（二）膝关节屈伸

动作要领：平躺在床上，双腿伸直。缓慢抬起并弯曲一侧膝关节，尽量让膝盖靠近胸部，保持5-10秒后伸直。双腿依次进行，每组10-15次，每天2-3组。

锻炼原理：增加关节活动范围，预防粘连。屈伸时对软骨的适当刺激能促进其新陈代谢，同时拉伸肌肉和韧带，提升柔韧性。

（三）空中蹬腿

动作要领：平躺在床上，双腿抬起模拟蹬自行车动作，缓慢有节奏地交替屈伸，持续2-3分钟，每天2-3次。

锻炼原理：全面锻炼膝关节周围肌群，增强肌肉协调性。促进滑液循环，减少软骨磨损，改善下肢血液循环，预防静脉血栓。

王学志指出：“锻炼时需循序渐进，避免疲劳和疼痛。若出现不适，立即停止并咨询医生。坚持科学锻炼，能让膝关节保持良好状态，助力健康生活。”