【微科普】从多吃点到七分饱：别让美食变成健康负担

“多吃点！”这句充满温情的劝语，在物质丰盈的今天，却可能成为健康的“甜蜜负担”。最新研究敲响警钟：中国超重肥胖率已高达57%，若不干预，2030年将突破65%。越来越多的证据表明，许多疾病竟是“撑”出来的。而适度保持“饥饿感”——践行“七分饱”，正被重新发现为维护健康的关键密码。

过饱之害：当“吃好”变成身体负担

吃得太饱，身体承受的远不止一时的腹胀不适：

-消化系统“超载”：过量食物会瞬间撑大胃部，挤压邻近器官，引发腹胀、恶心。长期让胃、胰腺、胆囊等消化器官“加班”，易埋下功能紊乱隐患。

-血糖“过山车”：短时间摄入大量高热量食物，会导致血糖剧烈波动。身体被迫分泌大量胰岛素“灭火”，反复的应激状态易诱发胰岛素抵抗，为2型糖尿病埋下伏笔。

-肥胖“多米诺”：长期热量过剩是肥胖的直接推手，而肥胖已被证实是心血管疾病、痛风、非酒精性脂肪肝等多种疾病的独立危险因素。

二、适度饥饿：被科学“正名”的健康密钥

近年多项重磅研究揭示，规律性地体验适度饥饿感（非营养不良），蕴含着令人惊喜的健康益处：

1.体重管理“利器”：适度饥饿感能有效激活身体“燃烧模式”——分解糖原、动员脂肪供能，助力科学减脂。同时，它有助于重塑饮食习惯，降低对高糖高脂食物的渴望，养成更健康的“饮食纪律”。

2.代谢“调节器”：规律性空腹有助于维持血糖稳态，优化身体代谢调节能力。相比频繁进食导致胰岛素持续分泌和潜在的抵抗风险，适当空腹能显著提升胰岛素敏感性。大规模人群研究证实，科学控制饮食者，其2型糖尿病和心血管疾病风险显著降低。

3.抗衰“新通路”：动物研究发现，限制热量摄入能延长寿命、延缓衰老。对人类而言，适度饥饿感通过降低体内氧化损伤和慢性炎症水平，保护器官功能。2023年《科学》期刊更发现，饥饿感能通过影响大脑神经元，调控与长寿相关的基因表达。

二、科学实践“七分饱”：饥饿有度，健康有方

保持适度饥饿感，绝非忍饥挨饿或盲目节食。对于普通健康人群，关键在于掌握“七分饱”的科学艺术：

感知信号：进食速度自然变慢，胃里有食物但不觉撑胀（感觉还能再吃一点，但不吃也完全没问题），停下筷子后无饥饿焦虑，身心舒适。

慢食高纤：每餐用时不少于20分钟，充分咀嚼。优先保证足量蔬菜、全谷物等富含膳食纤维的食物，它们能有效增强饱腹感，给大脑接收“饱”信号留出时间。

分餐定量：提前将食物分成小份，尤其在外就餐或面对美食诱惑时，避免在无意识或情绪波动中过量摄入。

专注进食：放下手机，远离屏幕干扰，专注于食物的色、香、味。这种专注能帮助你更敏锐地捕捉到“饱”的临界点。

规律为王：固定每日进餐时间，结合规律的身体活动，能有效稳定食欲调控系统，建立健康的代谢节律。

重要提示：科学有边界

“适度饥饿”策略不适用于以下需要充足能量保障的特殊人群：儿童青少年、孕产妇、高龄老人、营养不良者、重大疾病患者（如肿瘤）、外科手术后恢复期患者。

在食物触手可及的时代，“少吃一口”的古老智慧正焕发新的科学光芒。适度饥饿感，是人体精妙进化内置的健康调节机制。学会在七分饱时从容放下筷子，不仅是对体重的管理，更是对代谢的优化、对衰老的延缓。健康之道，贵在平衡。让每一口食物都“恰到好处”，或许是对身体最智慧的呵护，也是对抗肥胖流行病的有效个人策略。

主管| 解放军总医院政治工作部

主办| 宣传处融媒体中心

来源 | 第六医学中心

撰稿 | 张　越　张　雷

图片 | 网　络

刊期 | 第2882期

总编：熊　刚

主编：张　奎

编审：张　密　李笑一

编辑：刘超英

邮箱：jfjzyy01@163.com