为什么啤酒喝起来没啥甜味，升糖速度却比可乐、冰淇淋还猛？

三五好友聚会，啤酒是快乐翻倍的标配。当它带着一点苦涩的麦芽味在舌尖“流转”时，很少有人会把它和升血糖联系起来：“没甜味，肯定比甜饮料健康。”真相是这样吗？

不甜只是啤酒的“保护色”

我们印象中的“高糖”可乐的血糖生成指数（GI）为53，冰淇淋的GI是61，还有常吃的白米饭，其GI为82。然而，全球常喝的啤酒中，皮尔森啤酒（酒精浓度4.4%）GI值高达89，拉格啤酒（酒精浓度4.5%）的GI值更是直冲119！在中国食物成分表（标准版）中，啤酒（澳大利亚产）的GI为66，比我们已知的可乐和冰淇淋的GI值都要高。这意味着，喝啤酒对血糖的冲击，可能比吃一碗白米饭、一瓶可乐更猛烈。

为什么看似清爽的啤酒，会成为升糖界的“隐形冠军”？这与啤酒的制作工艺和成分密不可分。

● 麦芽发酵的 “糖衣炮弹”

啤酒的核心原料是麦芽，发酵过程中产生的碳水化合物以麦芽糖为主。麦芽糖虽不如蔗糖甜，但升糖能力与葡萄糖几乎相当。一瓶啤酒的麦芽汁浓度（瓶身标注的 “11°P、10°P、9°P”）越高，对血糖的影响越大。

● 液体形态加速吸收

与固体食物相比，啤酒不需要咀嚼，且不含蛋白质、膳食纤维、脂肪等能够延缓消化吸收的成分，因此，啤酒消化吸收率极高。一旦进入体内，其中的糖分几乎立刻被吸收利用，导致血糖迅速升高。同时，人们喝酒时往往“不拘小节“，总是一扎、一瓶地豪饮，这就很容易导致在短时间内摄入较多且容易吸收的糖分。

● 血糖波动的恶性循环

啤酒引起血糖剧烈波动，引发强烈的饥饿感，促使人们摄入更多食物，容易形成“饮酒-血糖波动-过量进食”的恶性循环，进一步加剧代谢负担。

喝多了又长肚子又伤肝

有朋友认为“小酌怡情”，但忽略了饮酒的频率和持续时间带来的危害。

● 啤酒肚

酒精每克含7千卡热量，远超碳水化合物和蛋白质（4千卡/克）。过量饮用易导致热量过剩，转化为脂肪囤积，尤其容易形成腹型肥胖（“啤酒肚”）。腹型肥胖会显著增加2型糖尿病、高血脂、高血压等代谢综合征的风险。

● 肝脏承受重压

人们常说的“喝酒伤肝“是有科学依据的。酒精的代谢解毒依赖肝脏，过度饮酒会增加肝脏的工作压力。而酒精摄入转化成的脂肪，容易诱发脂肪肝，持续损伤还可能进展为肝硬化甚至肝癌。

能不喝就不喝，实在要喝这样喝

尽管我们知道饮酒有害健康，但在某些场合难以避免。以下建议可以减少饮酒对我们的伤害：

● 饮酒前吃主食

避免空腹饮酒，在饮酒前适当吃谷物类主食，能够保护胃黏膜，而且谷物中的B族维生素能够弥补酒精代谢过程中消耗的大量维生素B。优先推荐粗杂粮主食，如红豆糙米饭、燕麦、大米、小米饭等。

● 饮酒时控制节奏与量

小口慢饮，避免快速摄入；

女性每日酒精摄入量不超过15克（约350毫升啤酒），男性不超过25克，孕妇、青少年应完全避免饮酒；

搭配蔬菜、水果，补充水分和维生素，促进代谢。

● 多喝水加速酒精排出

在喝酒期间，记住多喝水，多排尿，促进酒精从体内排出。建议选择温开水、柠檬水和淡茶水。

啤酒带来的短暂爽感，远不及健康的珍贵。请牢记：酒精没有“安全剂量”，能不喝就不喝。

参考资料：

1.腾讯医典：这种饮料升血糖的“威力”，比冰淇淋、白米饭还猛！（不是可乐）

2.Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K,BuykenAE,GoletzkeJ. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J ClinNutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632.